孕妇及哺乳期女性如何获取足够的DHA?我们都想孕育一个聪明健康的宝宝,除了受遗传因素等之外,宝宝智力发育离不开营养,DHA是影响智力的一个重要因素。母婴专家指出,准妈妈应从孕期开始补充DHA,为宝宝的智力发育提供物质基础。
DHA是一种脂肪酸的简称,全名为“二十二碳六烯酸”,它属于α-3(欧米伽3)脂肪酸。还有一种α-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸),与DHA经常共存。但我们一般只提及到DHA,因为它不仅分子结构最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的大脑神经发育和视力形成有着密切关系。婴儿大脑含6%脂肪,其中2%是ω-3脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。若胎儿在大脑发育早期缺乏DHA,对大脑产生的危害是持久的,而且其危害可能是不可逆的。
世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会28年建议,孕妇每天DHA和EPA的摄入量为3毫克,其中DHA至少为2毫克。婴幼儿根据婴幼儿体重摄入DHA2毫克/公斤;早产儿根据体重摄入DHA4毫克/公斤;而普通健康人不低于22毫克。
既然DHA对胎儿和婴儿的大脑和视力发育有着不可低估的作用,那么哪些食物含有DHA呢?DHA的食物来源有鱼类(尤其是海鱼)、海鲜、蛋黄、藻类等,而其他食物几乎不含DHA。然而,从现有的数据提示,我国孕妇摄入的DHA与推荐量相比,多数还有一定的距离,孕妇可能普遍缺乏DHA,影响到胎儿的智力发育,尤其是那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妇。
孕期哺乳期如何获取足够的DHA
孕期哺乳期如何获取足够的DHA
什么是DHA
DHA是一种脂肪酸的简称,全名为“二十二碳六烯酸”,它属于α-3(欧米伽3)脂肪酸。还有一种α-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸),与DHA经常共存。但我们一般只提及到DHA,因为它不仅分子结构最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的大脑神经发育和视力形成有着密切关系。婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。若胎儿在大脑发育早期缺乏DHA,对大脑产生的危害是持久的,而且其危害可能是不可逆的。
世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年建议,孕妇每天DHA和EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少为200毫克。婴幼儿根据婴幼儿体重摄入DHA20毫克/公斤;早产儿根据体重摄入DHA40毫克/公斤;而普通健康人不低于220毫克。
哪些食物富含DHA
既然DHA对胎儿和婴儿的大脑和视力发育有着不可低估的作用,那么哪些食物含有DHA呢?DHA的食物来源有鱼类(尤其是海鱼)、海鲜、蛋黄、藻类等,而其他食物几乎不含DHA。然而,从现有的数据提示,我国孕妇摄入的DHA与推荐量相比,多数还有一定的距离,孕妇可能普遍缺乏DHA,影响到胎儿的智力发育,尤其是那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妇。
幸运的是,人体可以通过摄入另一种α-亚麻酸合成DHA,以解“燃眉之急”。不同时的食物含有的油是不一样的。常见的植物油中,大豆油、低芥酸菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有多不饱和脂肪酸较高,有的达80%以上,而橄榄油以单不饱和脂肪酸(只有一个不饱和键)为主,达75%左右,而多不饱和脂肪酸只占到10%左右。这些油脂中的必需脂肪酸多不饱和脂肪酸以亚油酸为主,α-亚麻籽油含量只占一小部分(大约1%-8%),很可能不能满足孕妇的需要。
然而,还有一类油脂为亚麻籽油和紫苏籽油。它们与一般油脂最大的区别是含有丰富的α-亚麻酸,达50%以上。α-亚麻酸较好植物来源是亚麻籽、大 麻子和南瓜子等。α-亚麻酸可以在体内合成EPA和DHA,虽然仅有3%-10%被转化为EPA和DHA,却是多数孕妇体内合成EPA和DHA的主要原料。由于机体合成EPA和DHA等的过程中,使用同一系列的酶类,存在竞争抑制作用,使得机体合成速度变慢。如能从食物中直接获得DHA和EPA是最有效的途径。
孕妇及哺乳期女性如何获取足够的DHA
(1)、孕中、晚期每周至少进食2-3次鱼类(每次100-150克),其中不少于1次的海鱼,当然尽量选择相对安全来源的海鱼如三文鱼、沙丁鱼,谨慎选择含汞风险高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。也可进食适量的海藻类(如海带、紫菜、裙带菜等。
(2)、选择亚麻籽油或紫苏籽油作为烹调油或烹调油的一部分(5-10克是适宜的),或者选择亚麻籽、大 麻子、南瓜子(或者混合核桃、黑芝麻粉碎)作为油脂来源的一部分。
(3)、如果不能摄入足够的鱼类或藻类,可以在营养师或专业医师指导下补充孕妇专用DHA补充剂。
过量补充DHA反危害健康
DHA不稳定,在体内容易氧化,过量摄入DHA会在体内氧化为自由基,损害人体的健康,因此,DHA尽量从食物中摄入,而进食DHA补充剂需要按照剂量,不可过量补充。
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