具体步骤
1.自然站立，双脚略微分开20厘米左右。挺胸，收腹，提臀，双手自然放于身体两侧，慢慢地略微偏离身体(图1)。
2.目视前方，手臂缓缓抬起(略低于肩)，在水平位置自然弯曲(图2)。
3.挺胸，收腹，提臀，身体保持挺直，状态积极(第54页图3)。
4.上身保持不动，膝盖微屈，利用下肢的力量将胯部和臀部后摆(第54页图4)。
5.自然站立，双脚略微分开，双肩交替向前送出(第54页图5、第54页图6)。重复，并逐渐加快速度。两肩要轮流前后摆动，逐渐加快到两肩呈现快速地抖动。肩部不适合快速抖动的孕妈妈，可以适当加上腿部动作。
6.将右肩、肘、腕等关节逐个依次向上抬起(第54页图7)。
7.按照原动作轨迹下降至初始位置(第54页图8)，换左手重复练习。
8.手臂平举，收腹，紧臀，将臀部按顺时针绕圈(第55页图9)。
9.随着臀部绕圈的节奏，双手交替曲肘至脑后，同时，另一只手腕绕圈一周(第55页图10)。
10.双手叉腰，臀部有节奏地前送(第55页图11)、后摆(第55页图12)。
11.右脚起步，向前迈4步，然后左脚脚尖点地，同时臀部前摆(第55页图13)。换右脚，重复练习。
12.配合脚尖点地动作的节拍，双手交替曲肘做手部绕圈动作(第55页图14)。
注意事项
◎练好基础动作，对于学习肚皮舞非常重要。站立位时，整个身体应该有整装待发的感觉。练习过程中，挺胸、收腹、提臀等动作都要尽量做到位，这样才能起到锻炼的效果。
◎孕妈妈臀部绕圈的幅度不要太大，速度不要太快，以免造成不适。同时，手臂动作要自然、柔软。
◎孕妈妈练习脚步时身体重心要向前，步伐不宜特别大，膝盖要有弹性。
◎孕妈妈锻炼时双手可放于髋部，根据个人情况，节奏可以从两拍一动逐渐加快到一拍一动。
保健功效
与其他一般运动相比，肚皮舞会给孕妈妈的生活带来更多乐趣。不仅可以纤细腰部、紧致肌肤、修长手臂、美化双手，而且可以活动髋关节，锻炼肩部肌肉，为将来的分娩和产后恢复做准备。
保健贴心话
孕中期的孕妈妈应注意
专家提醒，孕中期的孕妈妈应注意避免做经常弯腰的家务和活动。另外，平时要穿柔软轻便的低跟鞋，不要穿鞋跟较高的鞋，以免使身体前倾得更厉害，加重腰部不适。
孕40周合理营养为胎宝宝和分娩做最后准备
摄入充足的维生素
孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是维生素B1，如缺乏则易引起呕吐、倦怠等症状，导致分娩时子宫收缩乏力，所以孕妇要多吃富含维生素B1的粗粮。
供给充足的必需脂肪酸
孕晚期是胎儿大脑细胞发育的高峰期，需要补充充足的必需脂肪酸，以满足胎儿大脑发育所需。孕妇可多吃海鱼。
储备热能
孕晚期孕妇的热能供给量与孕中期相同，不需要补充过多，尤其在孕晚期最后1个月，要适当限制饱和脂肪和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响分娩。
增加蛋白质的摄入
孕晚期是蛋白质在孕妇体内储存相对较多的时期，其中胎儿约存留170克，母体存留约为375克，这要求孕晚期膳食蛋白质供给比未孕时每日增加25克，应多摄入动物性食物和大豆类食物。
增加钙和铁的摄入
胎儿体内的钙一半以上是在孕晚期贮存的，孕妇应每日摄入1500毫克的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在孕晚期以每天5毫克的速度贮存铁，直至出生时达到300～400毫克的铁质，孕妇应每天摄入铁28毫克，可多吃动物肝脏等。
孕40周合理营养为胎宝宝和分娩做最后准备
摄入充足的维生素
孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是维生素B1，如缺乏则易引起呕吐、倦怠等症状，导致分娩时子宫收缩乏力，所以孕妇要多吃富含维生素B1的粗粮。
供给充足的必需脂肪酸
孕晚期是胎儿大脑细胞发育的高峰期，需要补充充足的必需脂肪酸，以满足胎儿大脑发育所需。孕妇可多吃海鱼。
储备热能
孕晚期孕妇的热能供给量与孕中期相同，不需要补充过多，尤其在孕晚期最后1个月，要适当限制饱和脂肪和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响分娩。
增加蛋白质的摄入
孕晚期是蛋白质在孕妇体内储存相对较多的时期，其中胎儿约存留170克，母体存留约为375克，这要求孕晚期膳食蛋白质供给比未孕时每日增加25克，应多摄入动物性食物和大豆类食物。
增加钙和铁的摄入
胎儿体内的钙一半以上是在孕晚期贮存的，孕妇应每日摄入1500毫克的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在孕晚期以每天5毫克的速度贮存铁，直至出生时达到300～400毫克的铁质，孕妇应每天摄入铁28毫克，可多吃动物肝脏等。
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