腿部运动操
在双薪家庭的时代，越来越多的孕妈妈在怀孕之后仍要继续工作，虽然孕妈妈们都知道在怀孕期间持续运动的重要性，却往往抽不出时间来定期做运动。再加上工作形态往往需要久坐、久站或长时间保持同一个姿势，可能会引起或加剧孕妈妈的身体不适。这里就为职场中的孕妈妈设计了一套有氧健康操，让孕妈妈随时随地都可以动一动，以活动筋骨，改善腰酸背痛，促进下肢血液循环。
具体步骤
1.站直后，双手扶着椅背，重心放在左脚(图1)。
2.右脚向后抬起画圈(图2)。做10次后换左脚，重复同样动作。
3.坐在椅子上，全身自然放松，背部挺直，小腿与地面呈90°(图3)。
4.右脚抬起，脚踝上下摆动30秒(图4)，或者也可以将抬起的脚踝以顺时针或逆时针方向打圈转动。再换另一只脚做相同动作。
5.双手轻扶椅子，腰部挺直，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体的重心集中在椅子上(图5)。
6.脚跟慢慢提起，腰部挺直，让脚尖着地，然后慢慢呼气，手臂放松，脚跟重新着地(图6)。
注意事项
◎要选择高度适宜的椅子，过低会导致孕妈妈重心前倾，容易引起腰酸背痛。
◎孕妈妈做此组操时，应避免用腹部肌肉的力量。
◎应避免使用会滑动的办公椅，以免重心不稳而摔倒。
◎注意在运动中动作幅度不要过大。
◎孕妈妈做此组操时，应避免前倾。
保健功效
◎强化骨盆肌肉，增强会阴部肌肉的弹性，避免骨盆底肌肉松弛。
◎促进孕妈妈小腿的血液循环，有助于改善水肿及预防静脉曲张。
◎预防或缓解孕妈妈的腰部酸痛症状，加强腹压及会阴部的弹性，有利于将来胎宝宝的顺利娩出。
孕期运动可预防静脉曲张
孕期妈咪身体原因会让运动变得不太方便，疲惫感也让孕妈咪们不想动身，可是为了宝宝的健康，妈妈们都不能太懒喔！
适度运动让宝宝更聪明
准妈妈们如果在怀孕时做些运动，宝宝智商会更高。
已经是两个孩子父亲的心理学家尼斯伯特指出，这项最新研究强调了母亲的重要作用，而父亲对后代的智商影响非常小。那些每天做30分钟运动的孕妇生出的宝宝，要比每天都坐着的孕妇的孩子，智商高出8个点。同时，母乳喂养直到孩子9个月大，也能使孩子的智商高出6个点。因为运动能够加快神经元的生长，增强脑部血液供给。母亲跟孩子对话的方式同样能影响孩子的智商。他建议父母多问一些孩子已经知道答案的问题，并让孩子解释他是怎样知道答案的，这能够鼓励孩子积极思考。
合理的运动，有助于分娩
临近预产期，准妈们最关心的恐怕是胎宝宝入盆了没，因为只有胎头入盆了，才能保证能不能顺利分娩。合理的运动，如饭后散步、漫步等步行运动，完全可以协助胎宝顺利入盆。
孕晚期仍坚持每天1~2小时的时断性散步，胎头顺利入盆，为顺产打下良好的体力基础。不过激烈的运动，可是不可取的。
可有效预防静脉曲张
孕妈咪的小腿、脚背及外阴部常可见到蚯蚓般的条状物，呈现出青色，形状突出，在腿上蜿蜒而行，这就是静脉曲张。这是下肢血液回流不畅，致使静脉血淤积而引起的。每天适度温和的运动，在住家附近或公园散散步可以帮助血液循环。
相关链接：拉梅兹分娩助产体操有助妈咪生产
很多准妈妈都想知道，怀孕期间做些什么样的运动比较好。拉梅兹分娩助产体操就非常值得推荐。
1。腰部练习
动作要领：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背上;脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手臂，脚站立恢复原来的样子。可以从怀孕6个月开始进行，每天早、晚各做6次。
作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加和腹部肌肉的弹性，有助于胎儿从娩出。
2。腿部练习
动作要领：双手扶着椅背，左腿固定站好，右腿转动360度;待动作复原后，换另一条腿做同样练习。可以从怀孕早期开始进行，每天早晚各做6次。
作用：可以锻炼骨盆腔和会的肌肉，促进分娩。
3。产道肌肉收缩练习
动作要领：收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作;然后尽量收缩肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。可以从怀孕6个月开始进行，每天做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或行走姿势均可以。
作用：可以加强和会的肌肉伸展及收缩的能力，分娩时减少裂伤，并避免大小便失禁。
4。胸膝卧式练习
练习方法：身体俯卧在地板的毯子上或床垫上，把头转向一边，双手曲起平贴在胸部两旁的毯子面或床垫上;双膝稍分开，与肩同宽，肩部和胸部尽量贴于毯子面或床垫上，弯曲双膝，臀部高抬，形成臀高头低位，大腿与小腿成90度直角。可以从怀孕7个半月开始，适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。最好在饭前、进食后2小时或早晨起床及晚上睡前练习，每天练习，早、晚各做1次，每次5-10分钟，一周后进行胎位复查。
作用：可以使胎头顶到母体横膈处，借重心的改变促使胎儿由臀位或横位转变为头位。
5。盘腿坐式练习
动作要领：平坐在地板的毯子上或床垫上，两条小腿平行交叉，一前一后，并要注意两膝分开。可以从怀孕3个月开始进行，每天做1次，从5分钟逐渐增加到30分 钟。
作用：可以加强腹部肌肉的力量，增加骨盆关节韧带的弹性，预防怀孕晚期因子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。
小编爱心推荐：
孕期七大保健让胎儿更健康
准妈妈注意到这些变化了吗？
孕期饮食习惯让胎儿记一生
准妈妈孕期应注意防辐射
孕期运动可以预防静脉曲张
孕期妈咪身体原因会让运动变得不太方便，疲惫感也让孕妈咪们不想动身，可是为了宝宝的健康，妈妈们都不能太懒喔!
孕期运动,静脉曲张
适度运动让宝宝更聪明
准妈妈们如果在怀孕时做些运动，宝宝智商会更高。
已经是两个孩子父亲的心理学家尼斯伯特指出，这项最新研究强调了母亲的重要作用，而父亲对后代的智商影响非常小。那些每天做30分钟运动的孕妇生出的宝宝，要比每天都坐着的孕妇的孩子，智商高出8个点。同时，母乳喂养直到孩子9个月大，也能使孩子的智商高出6个点。
因为运动能够加快神经元的生长，增强脑部血液供给。母亲跟孩子对话的方式同样能影响孩子的智商。他建议父母多问一些孩子已经知道答案的问题，并让孩子解释他是怎样知道答案的，这能够鼓励孩子积极思考。
合理的运动，有助于分娩
临近预产期，准妈们最关心的恐怕是胎宝宝入盆了没，因为只有胎头入盆了，才能保证能不能顺利分娩。合理的运动，如饭后散步、漫步等步行运动，完全可以协助胎宝顺利入盆。
孕晚期仍坚持每天1~2小时的时断性散步，胎头顺利入盆，为顺产打下良好的体力基础。不过激烈的运动，可是不可取的。
可有效预防静脉曲张
孕妈咪的小腿、脚背及外阴部常可见到蚯蚓般的条状物，呈现出青色，形状突出，在腿上蜿蜒而行，这就是静脉曲张。这是下肢血液回流不畅，致使静脉血淤积而引起的。每天适度温和的运动，在住家附近或公园散散步可以帮助血液循环。
相关链接：拉梅兹分娩助产体操有助妈咪生产
很多准妈妈都想知道，怀孕期间做些什么样的运动比较好。拉梅兹分娩助产体操就非常值得推荐。
1.腰部练习
动作要领：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背上;脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手臂，脚站立恢复原来的样子。可以从怀孕6个月开始进行，每天早、晚各做6次。
作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加和腹部肌肉的弹性，有助于胎儿从娩出。
2.腿部练习
动作要领：双手扶着椅背，左腿固定站好，右腿转动360度;待动作复原后，换另一条腿做同样练习。可以从怀孕早期开始进行，每天早晚各做6次。
作用：可以锻炼骨盆腔和会的肌肉，促进分娩。
3.产道肌肉收缩练习
动作要领：收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作;然后尽量收缩肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。可以从怀孕6个月开始进行，每天做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或行走姿势均可以。
作用：可以加强和会的肌肉伸展及收缩的能力，分娩时减少裂伤，并避免大小便失禁。
4.胸膝卧式练习
练习方法：身体俯卧在地板的毯子上或床垫上，把头转向一边，双手曲起平贴在胸部两旁的毯子面或床垫上;双膝稍分开，与肩同宽，肩部和胸部尽量贴于毯子面或床垫上，弯曲双膝，臀部高抬，形成臀高头低位，大腿与小腿成90度直角。可以从怀孕7个半月开始，适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。
最好在饭前、进食后2小时或早晨起床及晚上睡前练习，每天练习，早、晚各做1次，每次5-10分钟，一周后进行胎位复查。
作用：可以使胎头顶到母体横膈处，借重心的改变促使胎儿由臀位或横位转变为头位。
5.盘腿坐式练习
动作要领：平坐在地板的毯子上或床垫上，两条小腿平行交叉，一前一后，并要注意两膝分开。可以从怀孕3个月开始进行，每天做1 ，从5分钟逐渐增加到30分钟。
作用：可以加强腹部肌肉的力量，增加骨盆关节韧带的弹性，预防怀孕晚期因子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。
本文Hash：776f61889cd4e82ae1e032a0c54b252619801f47
声明：此文由 梦相随 分享发布，并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
如何预防孕期静脉曲张(1)
什么是静脉曲张？静脉曲张是指静脉肿胀，它最可能在你的腿部出现，但也可见于外阴部或其他部位。静脉曲张的症状很明显，表现是在接近你皮肤表面的地方凸出来，有时呈蓝色或紫色，看起来弯弯曲曲的。事实上，痔疮就是直肠部位的静脉曲张。静脉曲张，可能并不会让你有什么不舒服的感觉，或者你只是稍微的有点不适而已。有时候，你可能会感觉到腿部沉重、疼痛，静脉曲张部位周围的皮肤也可能会有发痒、抽痛或灼热感。这些症状通常在晚
-
孕期中如何预防静脉曲张
静脉曲张俗称“炸筋腿”是静脉系统最常见的疾病，形成的主要原因是由于先天性血管壁膜比较薄弱或长时间维持相同姿势很少改变，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高，是血管突出皮肤表面的症状。孕期如何预防静脉曲张孕期如何预防静脉曲张春天来了，爱美的孕妈小美在穿上漂亮的裙子时突然发现腿上有一些蚯蚓般呈青色般的条状物，让小美在不舒服的同时也失去了穿裙子的勇气。医学上称这种现象为孕期静脉曲
-
怀孕期间如何预防静脉曲张
静脉曲张是指静脉肿胀，它最可能在你的腿部出现，但也可见于外阴部或其他部位，这也属于怀孕期间常见疾病中的一种，所以亲亲宝贝小编提醒准妈妈们，尽早做好预防静脉曲张的相关工作。怀孕期间如何预防静脉曲张孕妇如何预防静脉曲张?专家给出如下指导：每天锻炼：即使只是绕着你住的小区散散步，也有助于促进你的血液循环。在怀孕的每个阶段，你都要尽量将体重保持在推荐体重范围内。可能的话，随时举
-
孕期如何预防下肢静脉曲张
对于下肢静脉曲张的预防，没有一个绝对有效的方法，但是生活方式的转变却是有效的。虽然改变生活习惯不能治疗下肢静脉曲张，但它能减轻静脉曲张的程度。以下是对准妈妈日常生活的一些建议：1.经常锻炼，特别是要经常散步。这样可以锻炼下肢的力量，增加腿部的血液循环。2.避免长时间的站立或静坐。3.如果你的腿部已经出现静脉曲张的情况，一定要较多时间站立时，要穿适宜具有弹性的袜子，这样对下肢表皮静脉提供一定支撑，也
-
怀孕期间如何预防静脉曲张？
怀孕期间如何预防静脉曲张？Q：我是一位小学老师，工作常常站整天。怀孕之后很怕腿部会有静脉曲张的情况吗？请问要如何预防呢？A：要预防静脉曲张有以下几个方法：1.首先要经常运动，保持腿部的血液循环。2.体重不能增加太多，一有机会休息，脚就要抬高。3.躺着时腿部垫一块枕头，侧向左边。4.穿着孕妇专用的弹性袜，而且是一起床就穿。只要掌握以上原则，或许可以减少静脉曲张产生的机会。虽然静脉曲张在生产后多半会获
-
怀孕女性经常运动可预防静脉曲张
适度运动让宝宝更聪明 准妈妈们如果在怀孕时做些运动，宝宝智商会更高。 已经是两个孩子父亲的心理学家尼斯伯特指出，这项最新研究强调了母亲的重要作用，而父亲对后代的智商影响非常小。那些每天做30分钟运动的孕妇生出的宝宝，要比每天都坐着的孕妇的孩子，智商高出8个点。同时，母乳喂养直到孩子9个月大，也能使孩子的智商高出6个点。因为运动能够加快神经元的生长，增强脑部血液供给。母亲跟孩子对话的方式
-
做好预防远离孕期静脉曲张
许多孕妇是第一次患上静脉曲张，或发现她们以前的静脉曲张在怀孕后加重了。这是因为随着你子宫的增大，它会压迫到你身体右侧的大静脉(下腔静脉)，从而增加了对腿部静脉的压力。因为静脉是把血液从四肢输送回心脏的血管，所以腿部静脉的血液在回流过程中，还必须对抗地心引力。怀孕后，由于体内血量的增加，静脉承受的负担也将增大。再加上你体内孕酮(也叫黄体酮)水平的增高，你的血管壁也会变得松
-
3项孕前运动，可预防孕期腰痛!
为了能生个健康聪明的宝宝，很多夫妇孕前就着手做准备，针对孕期常见的问题，做好预防措施，比如孕期腰痛，那下面小编就为大家介绍，3项孕前运动，可预防孕期腰痛!1、俯卧挺运动许多女性为了不让腹肌松弛，喜欢做仰卧起坐运动，那只能增加腹部肌肉的力度。要增强腰背肌的力量，就不如“俯卧挺”更有力度。俯卧挺的做法是，人俯卧在床面或地毯上，以脐腹为支点，用力收缩背臀部肌肉，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘
-
孕期低盐饮食可预防水肿
8站在深及腋窝的水中45分钟，比传统教人双腿抬高的方法更能有效降低水肿现象。其作用是利用水平静力压促使细胞外液进入静脉血流系统，血流量一增加，肾丝球过滤率就会提升，使得排尿增加，水肿就会减轻。但因站的时间较长，准妈妈可能会觉得冷，所以有学者做实验，如果在水中做有氧运动30分钟，也可以达到消水肿的效果。其方法为：在深及腋窝的水中走路5分钟先暖身，随后上肢附着在泳圈上，下肢在水中跑10分钟，接着双脚夹
-
卧床休息可预防孕期水肿
为预防水肿加重，要多卧床休息，每晚保证9～10小时，不要久站和久坐，不要拎重物。坐着上班时用脚登抬高双腿也有一定的功效。饮食要清淡，但不要完全禁盐，因为妊娠后期体内增加了排钠的激素。可经常用活鲤鱼及新鲜冬瓜一块，煮汤喝，利用冬瓜和鲤鱼的利尿消肿功效，可有效地避免下肢肿胀。胚胎发育最为敏感、最易致畸的时期，在距末次月经28天后，到满3个月为止。末次月经后15天之内并不是胚胎发育最敏感的时期，而且从使
-
孕期如何预防水肿和腿抽筋？
水肿的预防 孕妇中，有很大一部分在怀孕后期小腿会出现水肿现象，一般下午明显一些，夜里休息后会有消退。 对大多数孕妇来说，下肢水肿是一种生理性水肿，主要有以下原因： 下肢血液回流受阻。妊娠后期，增大的子宫压迫下腔静脉，使下半身的血液回流受阻，静脉压升高，引起下肢水肿。 血液稀释。乳期血容量增加。但红细胞增加的幅度不如血浆增加幅度大，血浆蛋白则没什么增加，血液相对变稀，血浆胶体渗透压降低，
-
妊娠期静脉曲张症状如何预防
准妈妈们会因妊娠期静脉曲张症状，导致原本的美腿多了不少鼓起的“疙瘩”，使得双足不再迷人。而夏天即将来临，若是用一双被冬天“摧残”过的又粗又厚或龟裂、长满“疙瘩”的腿去试穿漂亮的鞋子，一定让准妈妈的爱美之心大受打击。这时给予足部腿部适当的美容和护理，可是爱美妈妈不可忽略的功课。妊娠期将静脉曲张程度降到最低静脉曲张是准妈妈们的常见症状，虽然在产后多半会获得缓解，但是在下次怀孕时又会再度复发，而且愈来愈
-
孕期患浮肿和静脉曲张怎么办
浮肿怀孕期间的浮肿属于正常的生理现象，不过也不要听之任之。这里有一些方法可以放松自己，减轻浮肿的症状。为什么孕期易发生浮肿?1、不断增大的子宫压迫下腔静脉，使盆腔及下肢血管内的血液淤积，血流不畅，压力增加，水分在压力作用下渗透到细胞间液形成浮肿。2、怀孕后，激素分泌量增加，使准妈妈体内能够积累更多的钠盐，以至于吸收更多的水分滞留在身体里导致浮肿。如何缓解浮肿的症状?1、平躺，把脚抬高。下半身的静脉
