以下几种是对孕妈妈安全、有效的锻炼方法,对于增强心血管功能、保持肌肉张力、身体灵活是特别有帮助。
孕妈妈孕期最适合的锻炼方式
散步:散步对于孕妈妈来说,是增强心血管功能的最佳运动。散步安全及适合任何地方,不会扭伤膝盖和脚踝,只要有一双舒适的鞋子,不需要借助其他器械,在任何地方就可以散步。并且,在整个孕期,散步都很安全。
游泳:医疗人员和健身专家都认为,游泳是孕妈妈最安全的锻炼方式。它可以锻炼大肌肉群,增强心血管功能,还可以让孕妈妈在水中感到自己的身体并不会那么笨重。
低强度的有氧操:孕妈妈报班上课的好处就是可以在固定的时间保证有规律的锻炼,如果是专门为孕妈妈开设的课程,还可以和其他的孕妈妈一起交流经验,并且有专业的教练,每个动作对孕妈妈本身和宝宝都是安全的。
跳舞:跳舞同样也可以促进血液循环,不过,孕妈妈要注意避免跳跃、旋转等大幅度剧烈动作。
瑜伽:孕妈妈练瑜伽可以让保持肌肉张力、身体灵活,关节受到的压力也不大,不过,在练瑜伽的同时,孕妈妈还要与散步及游泳相结合哦,将强对心脏的锻炼。
伸展运动:伸展运动可以让你的身体灵活放松,有效预防肌肉拉伤。与前面的增强心血管功能的运动相结合,能全面锻炼身体,更完美。
重量训练:如果你平时就有中重量训练,在怀孕后也可以继续,不用停止,不过要注意的是做好保护措施和技巧,可以先征求保健医生的意见,并在专业教练的指导下进行。
小编温馨提示:以上几种的锻炼方法要特别注意的是并不适合孕晚期!各位孕妈妈锻炼前可以事先咨询医生,由医生决定自己是否适合,才可以进行锻炼。有些动作可能要比较大幅度的舒展身体,一定要量力而为,确保孕妇和宝宝安全才是关键。
要妈妈孕期瑜伽:最全面的锻炼方式
一般来说,怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间均可继续练习,直至分娩之前一个星期可休息下来,改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妇,最好在怀孕三个月后才开始上孕妇瑜伽班,往后亦可维持练习至分娩。
练习前注意什么?
宜在空腹时或饭后二小时才练习。练习前先解小便,排空膀胱。穿着透气吸汗的运动衣服,防止弄湿身体而着凉。选择温度适中的环境练习(室温约22~23度),保持空气流通。
练习时应注意什么?
精神要集中,动作缓慢柔和,配合呼吸均匀缓慢,绵绵不断。如果觉得疲倦就应慢慢停下来休息,不要勉强。避免高难度的动作,以个人及胎儿的安全为先。建议孕妇持之以恒,每日练习30至60分钟。以循序渐进由少至多,量力而为的方式持续进行。如身体患有特别毛病,如关节及骨骼问题,宜先请教医生的意见。
孕妇练瑜伽,应在有执照的瑜伽师的指导下进行,避免压迫腹部、倒立等危险的动作,尽量轻柔,保护好自己和小宝宝。
孕期练习实用瑜伽
在孕期适当进行锻炼可以提高血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量。下面就介绍几种简单的孕期瑜伽动作,对孕妇非常有帮助。(若医生要求卧床休息或有轻微出血,就不要锻炼。)
准妈妈可以根据自身的能力,来决定练习时间的长短和强度的大小,主要是要以舒服为主,循序渐进,切不可强求。
简易坐冥想
动作说明:
双脚交叉盘坐;脊椎挺直收腹;双手手掌向下放在双膝上,肩、肘放松;排除脑中的杂念,闭眼观察正常呼吸。
运动量:
根据自己的身体情况决定运动时间,由短至长,以舒服为主,慢慢感到身体和思想的完全放松和平静。
练习时间:
直至整个孕期结束。
益处:
有助于髋关节的伸展,增强其柔韧性(建议准妈妈在做一些日常家务时用此种坐法,如:切菜、做面食、做手工等)。
注意事项:严重关节炎不能做。
站立回旋式
动作说明:
站立,双腿平行分开两脚宽;吸气2至4秒钟,手心向下,双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行;呼气2至4秒钟,髋部不动,从腰部扭转,头、臂同时向后转身至最大限度,腿不要弯;吸气2至4秒钟,慢慢还原,保持手臂平伸,不要放下;同上顺序,做另外一边;身体转正还原后,呼气放下手臂;慢慢放下手臂,换边、换臂做。
运动量:
做3轮。
练习时间:
直至孕期结束。
益处:
增加脊柱、腰部柔韧性。
注意事项:椎间盘问题不可做。
半鱼式
动作说明:
仰卧,曲膝,把右脚放在左侧大腿上;右膝盖尽量向外、向地面展开,根据自身情况,自然呼吸,保持尽量长的时间;慢慢放下右腿,同步骤做另一边。
运动量:
每侧各做1至2遍,以感觉舒服为限。
练习时间:
直至孕期结束。
益处:
加强髋部、大腿肌肉,帮助防止水肿和静脉曲张。
注意事项:可用手帮助,轻轻向下振动外展腿的膝盖。
放松
枕臂侧躺
侧躺(任意一边),曲臂枕于头下,另一胳臂置于弯曲的大腿上,置于底下的大腿保持伸直的姿势,置于其上的大腿稍微弯曲。这一姿势可以消除背部压力,放松背部。
仰卧
仰卧,双脚分开间隔两脚宽,双手掌心朝上,放于身体两侧,闭眼。慢慢从下往上,一个一个放松身体的各个部位;脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部 、手指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。思想放松、面部器官一个一个的放松、舒缓,给你带来真正的平静和安详。在怀孕前期每天做三次,一次十分钟。然后逐渐减少为两分钟,更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。5个月后,不建议仰卧太长时间。
适合孕期准妈妈安全锻炼的项目
准妈妈好像除了家中静坐或外出散步,就想不到其他适合自己的运动方式了。其实,散步、游泳、瑜珈和举重训练,都是最适合准妈妈的4种安全锻炼项目,只是你需要学会如何适应才安全。
为什么要坚持运动
当知道怀孕的好消息后,你可能就准备好在接下来的9个月内,收起双脚,尽情休息了。其实,怀孕期间的规律运动可以改善心脏功能,为机体提供充足的能量,保持健康的体型。有了健康的身体,将减少怀孕期间带来的种种不适,如呕吐、腰痛、乏力等。
在开始任何锻炼之前,最好习惯性地征求医生的建议,以确保所选择的运动是安全的。得到医生认可后,你先试验性地进行至少30分钟或以上的中度运动,每周坚持3~4天。
温馨提示:锻炼目标是保持怀孕前的健康状态,所以不需要过度运动,只做些经医生批准的运动就行。
适合准妈妈的安全运动
散步
即使在怀孕前没有散步的习惯,环绕着庭院四周快速散步也是准妈妈伟大的开始运动方式。这将保证准妈妈的心血管得到锻炼,又不会给膝盖和脚踝带来太大的影响。怀孕期间,你几乎可以在任何地方、任何时间进行这项运动。
安全指导
当肚子开始变大时,你可能觉得有点无法控制平衡和保持协调。你尝试在平滑的路面上行走,注意路面上的小坑洞和其他障碍,就可以避免这些现象的发生。需要提醒的是,你一定要穿上运动鞋,以保持身体平衡。怀孕后期,你的脚部如果出现水肿,觉得鞋子有些紧,就再买双尺寸更大的鞋穿。
游泳
这是怀孕期间的一种理想的运动方式,伤害腹中宝宝的机会是零。水中的运动给你提供了更大的活动范围,而且关节没有压力,在水中的感觉就如同失重状态,完全感觉不到腹部的重量,让你运动得轻松自如。即使到了第9个月,你还能坚持游泳、散步、做健美操。
安全指导
运动时间选择在身体舒适的时候。游泳前先活动四肢,以免伤害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一种很好的选择,因为没有躯干或腹部的旋转。
入水时要小心,潜水或跳跃入水时,可能会给腹部带来过多的影响。
为避免过热,请远离温泳池、蒸汽浴室、温泉浴池和桑拿。
瑜珈
产前瑜伽班可以让你的关节更柔软,让你保持肢体的灵活性。瑜伽能加强肌肉系统的锻炼,促进血液循环,放松、调整你的心情。分娩期间,你可以使用一流技术来保持冷静,有利于分娩的顺利进行。
安全指导
随着孕程的推进,准妈妈的腹部越来越大,身体的平衡调节受到一定的影响。到了孕中期,做瑜伽时你就不要平躺着了,以免增大的子宫压迫下肢的大血管,降低血液流向心脏。另外,训练期间不要过度伸展。怀孕期间,你会产生更多的松弛素,这种激素会增加关节的灵活性和活动性,因此,知道自己的活动极限很重要,伸展动作需要缓慢进行。
举重训练
举重训练是一种很好的体能训练方式,为照顾宝宝预备好充分的体能,一旦宝宝出生,你完全可以胜任照顾工作。它可以通过加强关节周围肌肉训练,有助于抵消怀孕期间的伤害危险。
安全指导
减少举重的分量,通常是怀孕前举重重量的一半,这样比较适合孕期的你。虽然重量减轻了,但通过增加重复次数,同样也能得到良好的锻炼效果。举重会对身体产生较重的压力,让你的肌肉受到一定压力,也给腹部产生一定危险程度的压力。因此,进行举重训练就像做瑜伽一样,不要平躺着。如果发现自己呼吸不畅,应降低负载重量或立即停止 训练,否则会影响胎宝宝的血液供应。
出现以下症状请立即停止运动
当出现以下任何症状时,意味着你已经给身体施加了太大的压力,应立刻停止运动,并求助医生:
1.阴道出血或有液体渗漏;
2.活动困难、吃力或呼吸不顺;
3.心悸或胸部疼痛;
4.头痛、恶心或呕吐;
5.头晕或昏厥;
6.突然体温变化,四肢湿冷的手或过热;
7.足踝和小腿肿胀或疼痛;
8.胎动减少;
9.视力模糊;
10.腹部疼痛。
阴道出血或渗漏的液体困难,吃力,或不舒服的呼吸心悸或在您的胸部疼痛头痛,恶心,呕吐头晕或昏厥突然改变温度,湿冷的手,或过热肿胀或疼痛,你的足踝和小腿减少胎动视力模糊,在你的腹部疼痛
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