准妈妈在怀孕期间注意适当运动能够促进血液循环,提高血液中的氧含量,增强孕妇的心脏和肺功能,消除身体的疲劳和不适,使孕妇可以储备更好的精力以备分娩。而且运动还可以促进母体及胎儿的新陈代谢,适当的、合理的运动能促进孕妇的消化、吸收功能,可以给胎儿提供充足的营养,既增强了孕妇的体质,又使胎儿的免疫力有所增强。
准妈妈经常出去散步,既可以开阔心胸,保持愉快的心情,还能锻炼肌肉和骨盆关节。另外,孕妇做适当的运动,可以刺激腹中宝宝的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育。
孕妇适合做哪种运动、运动量的大小,都要根据个人的身体状况而定,不能一概而论。如果孕妇怀孕前就一直有锻炼的习惯,在孕期可以继续锻炼,但开始的时候一定要慢慢来。
孕早期多做有氧运动
孕期的前3个月一定要小心,很多孕妇以为这个时候刚刚怀孕,肚子也不大,因此还可以运动,但事实上这个时候胚胎在子宫里还没有牢固地“安营扎寨”,剧烈运动很容易导致流产,因此这个阶段最好不要剧烈运动。就算不在孕期,有氧运动对身心也是极为有益的。至于孕期适宜做哪些有氧运动,那就要根据自己的喜好和体质来决定。如果感觉不好,这一段时间可以不做运动。
在孕早期可以选择游泳,游泳对孕妇来说是比较安全的。游泳可以促进血液流通,增加心肺功能,减轻关节的负担,以消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题,还能使准妈妈心情愉快,减轻妊娠反应,但要选择卫生条件好、人少的游泳池,注意不被人撞到,而且游泳时间不宜过长,二十分钟即可。
除此之外,准妈妈还可以散散步、做简单的韵律舞、爬爬楼梯等,这些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项,或者做些简单的家务,都是不错的选择。
孕中期可适当增加运动频率
在此阶段可以适当增加运动频率,是因为怀孕中期胎盘已经形成,不太容易造成流产。准妈妈可以每天早晚散散步,既可以增加耐力,促进肠胃功能,还能刺激腹中宝宝的活动,尤其是在温和的阳光下散步还能促进宝宝对钙质的吸收。
不过,这个时期由于体重增加,身体容易失衡,准妈妈尽量不要再做家务,尤其要避免擦高处玻璃、弯腰擦地等。
孕晚期进行慢节奏的运动
这时候已经临近预产期了,准妈妈身体负担很重,不宜进行过于劳累的活动,运动时间最好不超过15分钟。所有的运动都要以慢速度进行,最好以散步为主。在散步的同时,还可以加上静态的骨盆肌肉和腹肌的锻炼,既可以为分娩做准备,还能促进宝宝的发育。此时,准妈妈可以进行一些慢动作的健身体操,像简单的伸展运动,可坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来,轻轻扭动骨盆;身体仰卧,双膝弯曲,用手抱住小腿,身体向膝盖靠等简单动作。健身操时间不宜过长,不要劳累。
需要特别提醒准妈妈的是,无论在哪个时期进行运动,在运动过程中都要注意自我控制,随时观察自己的脉搏、体温,如果出现头晕、气短;宫缩频率增加;某个部位疼痛;阴道突然有血丝或大量流血,要马上停止运动,如果症状不能缓解,要尽快去医院检查。另外,孕妇一定要避免强烈的腹部运动,也要避免做和别人有身体接触的运动,以免被碰撞。准妈妈不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动,要避免做快速爆发的运动,如打羽毛球、网球,骑马或者潜水等运动。准妈妈在运动时要注意保暖,还要穿宽松的衣服,合脚的平底鞋;选择空气清新、氧气浓度高,尘土和噪 音都较少的环境,这对腹中的宝宝和孕妇都有好处。
准妈妈孕期须注意运动适当
孕妇适合做何种运动、运动量的大小,也都要根据个人的身体状况而定,不能一概而论。如果有流产史,心脏、妊娠高血压、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。
如果你不属于上述孕妇,而且体质一向良好的话,应该可以适当做些孕期运动,但也最好先向医生详细咨询,征得医生同意后,在保证胎儿安全的前提下,选择柔和的、适合孕妇的运动。孕妇怀孕前就一直有锻炼的习惯,在孕期可以继续选择锻炼,但开始的时候一定要慢慢来。
孕期须注意运动适当
孕妇不适合潜水、骑马
孕期的前3个月一定要小心,这个阶段最好不要剧烈运动。在孕期的3个月到28周期间,孕妇可以适当进行运动。在怀孕的后期即28周后孕妇也不适宜再做运动,因为这时胎儿已经长得很大了,运动有可能造成过敏性宫缩,导致早产等问题。
对于孕妇来说,在孕期的3个月到28周前选择运动也要注意运动的类型。最好做不紧不慢的运动,如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。一定要避免强烈的腹部运动,也要避免做和别人有身体接触的运动。运动也不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动,要避免做快速爆发的运动,如打羽毛球、网球等,骑马或者潜水等运动也不适合孕妇;尤其是潜水很容易使孕妇处于缺氧状态,导致胎儿畸形。
孕妇可以多做呼吸练习
呼吸练习可以帮助孕妇放松和保持安静,也有助于在分娩过程中配合宫缩,因此孕妇最好经常进行这种练习。浅呼吸:孕妇最好坐在地板上,双腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼气吸气。深呼吸:双腿在身前交叉,以舒适的姿势坐在地板上,腰背挺直,用鼻孔深吸气,缓慢呼出,重复练习。
孕妇可多做肌肉锻炼
此外,孕妇还可以做一些肌肉锻炼,包括盆底肌肉锻炼:怀孕期间孕妇的盆底肌肉很可能被削弱,因此加强这些肌肉的力量,对孕妇以及生产都很重要。每天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用力收紧肌肉,尽可能地多坚持一些时间,然后放松,重复30次。感觉疲劳的时候可以休息一下。大腿肌肉锻炼:以青蛙的姿势坐在地板上,背挺直,将双脚的脚心相对;双手握着脚踝,尽量将双脚向身体靠拢,用双肘向下压大腿,坚持这种姿势数到10,然后重复15次。
附:孕妇在运动期间不宜太疲惫,孕妇千万不能过度疲劳,也不要运动到身体过热,也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说,运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外,孕妇运动期间要多喝水,但不要只喝白开水,最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。
孕妇还要了解的是,在运动时如果孕妇出现阴道出血、有液体流出,出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题,一定要立即停止运动,最好马上去医院检查。另外,如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩,也不能再运动了。
小编总结:孕期运动有许多的禁忌和讲究。孕妈们一定要向医生认真了解孕期运动各方面的知识,不要做激烈的运动并且要注意休息。
孕妈妈适当运动有利于胎儿健康
健康的孕妇除了搭配合理的饮食外,还需要配合一定的体育锻炼。正常的锻炼可以为孕妇日后生产带来便利,也会在孕期给孕妇带来良好的情绪喔。
健康的孕妇除了搭配合理的饮食外,还需要配合一定的体育锻炼。正常的锻炼可以为孕妇日后生产带来便利,也会在孕期给孕妇带来良好的情绪喔。
孕期身体锻炼以下面几种方式为宜:
一、散步:
每日早上起床后和晚饭后可进行散步,散步的时间和距离以自己的感觉来调整,以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳,在妊娠早期和晚期要格外注意。衣服穿着应便于行动,鞋跟不要太高,最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步,以免发事故。散步前要认真考虑好路线,避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿童,不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时,可找一安全、干净的地方稍事休息一下,然后就向回转。散步的过程中还可同时活动一下四肢,进行多方面的锻炼。
二、做广播操:
做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时,不要做跳跃运动,而且每节操可少做几个节拍,以免运动量太大,造成流产。怀孕4个月之后,可做全套,但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,其他几节的节拍也需适当控制,但可以自己增加一些动作,如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累,微微出汗时就可以停止了。
三、做孕妇体操:
做孕妇体操的好处很多。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松驰腰部和骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地配合医生,使胎儿平安降生。做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做,如果出现流产先兆时,应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。
四、脚部运动:
坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。
1、脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再次复原状。
2、将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。
3、通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次为3~5分钟。
4、盘腿坐:
①在床上坐好,盘好双脚。把背部挺直,正视前方,两手放在膝盖上。
②每呼吸一次,双手将膝盖向下压至床面,反复进行。
这项运动可以松驰关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道,每次可做10分钟左右。
5、扭动骨盆运动:
①仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并拢。
②双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好象在画一个椭圆形,要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚板要紧贴床面。
③左腿伸直,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
④右腿膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,此法两腿交换进行。
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