对于怀孕中的女性，最重要的莫过于“身心的呵护”了。为此，合理的营养搭配以及适量的运动都是非常必要的。为了能愉快地度过漫长的预期，未了能顺利地迎接分娩的到来，让我们一起来做孕妇体操吧！一、正确的站立姿势掌握正确的姿势不仅有利于分娩，还可以预防腰痛的发生。1、让我们将孕期中容易驼背的姿势校正过来吧！背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。2、背后贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖同宽，收紧下巴，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢回复成原来的站姿。可如此反复练习3次。3、离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边按摩脊椎、肾脏和臀部。重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。4、双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，来练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部放平，不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。二、腹式呼吸的练习腹式呼吸式阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。1、盘腿而坐，拉伸背部肌肉。双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部胀满后再用嘴慢慢呼气。如此反复练习2-3次。重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要集中在呼气上，而且时间尽量长一些。2、双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝。然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习3次。三、骨盆的练习这是一种倾斜骨盆的练习。它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。1、身体呈爬姿，手脚与腰同宽。一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，勾起后背。2、吸气后，一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边回复到原来的姿势一边向上抬头。注意在整个过程中，肘部不要弯曲。四、提腹运动提腹运动有力于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以起到预防小便失禁的作用。1、身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，掌心朝下，放于身体两侧。2、一边呼气，一边挺起腰部。之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习3次。五、腿部的放松这是一种有利于腿部血液循环的运动。它可以很好地预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉曲张等问题。1、身体呈仰卧姿势，收起双膝。其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回到原来姿势。接下来另一条腿做。如此反复练习3次。六、腰部的扭转运动这是一种扭转骨盆的运动，对预防腰痛有很好的效果。1、并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度）。保持此姿势并默数5下后回复成原来的姿势，再向左侧放倒。如此反复练习3次。2、最后，双腿与腰同宽，用腹式呼吸进行放松。孕妇体操的益处：可以预防和缓解孕期中的腰腿疼痛等；可以有效地控制体重的增加；有利于做好顺利迎接分娩的身心准备。注意：从妊娠初期就可以进行上述体操来锻炼了。再妊娠第19周（第5个月）之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢
地增加体操种类。做每种体操时，要有充分的时间，配合呼吸，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右就可以了。
产前孕妇体操-拉梅兹分娩呼吸操
拉梅兹分娩呼吸操最好从孕早期就开始做，要注意练习准备：
◆环境要温暖清洁，按季节冷暖穿着弹性稍差一些的孕妇运动衫
◆在客厅地板上铺上一条毯子或在床上练习
◆练习之前先排空膀胱，身体不要过度疲累
◆室内可以播放一些优美的baby/huaiyun/taijiao/"target="_blank">胎教音乐
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孕期体操助您轻松分娩
孕期体操的目的：
延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。
防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。
在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。
正确的姿势和动作
对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。
(1)站姿前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。
(3)坐姿坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。
(4)上下楼梯①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。②将重心前移，用后脚向前推整个身体。重复①、②的动作。
(5)其他要点：①挺直脊背。②上身避免向前弯曲(猫腰)。③动作应分为两个阶段。④不要压迫腹部。
足部运动(每次3分钟，每日数次)
两足并拢：两足并拢，腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
足尖运动：坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。
盘腿运动(早晚2次)，每次2～3分钟)盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。
效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。共2页12
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