暑天里挺着个大肚子，本来就很难过，如果再睡不好觉，就会更令孕妈咪心烦气躁。想想看，整个孕期里，睡眠都是个问题，先是一天到晚睡不够，等肚子一天天大起来，要么是一宿起好几次夜，要么连翻身都困难，总之，睡得够难受。总会有些办法来缓解吧？孕妈咪一天睡多久？正常成人一般每天需要8小时的睡眠时间；孕妇因为身体各方面的变化，容易感到疲劳，睡眠时间应比平时多l小时，最低不能少于8小时。每天最好再睡个午觉，但不要睡得太久，以免影响晚上的睡眠，午睡以最多不超过2小时为宜。吃完午餐后30分钟，换上宽松的睡衣，使全身感到舒适，然后美美地享受一个午后静谧的好觉。顺利翻身先选床垫一般家庭用的床垫多由各种弹簧制作，富有弹性，但在睡眠时会使承受人体主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉处于受压的紧张状态。怀孕后胎儿逐渐长大，腹内压力也随之增大，更加压于腰肌，使腰肌更加紧张和得不到稳妥的支撑，久而久之腰肌会发生疼痛和劳损。另外，床铺得过软也不好翻身，所以孕妈咪最好不睡过于柔软的床垫，而应该选用加强型的床垫，使床具备一定的硬度。睡姿有讲究随着子宫的增大，孕妈咪的生活越来越不方便，甚至连睡觉都别扭。懂得在怀孕的不同时期选择不同的睡姿，就能在一定程度上帮助孕妈咪睡得舒服些——*妊娠早期由于子宫增大不是很明显，对睡姿无特殊要求，孕妈咪自己觉得怎么舒适或对睡眠有利，就采用什么睡姿，侧卧、仰卧均可。*妊娠中期子宫增大越来越明显，此时宜采取侧卧位，左侧及右侧均可，不宜仰卧。*妊娠晚期增大的子宫逐渐占据大部分的腹部及盆腔，此时的子宫一般呈轻度右旋状态，左侧卧位对恢复子宫的旋转位置，减少对下腔静脉的压迫及减少对子宫血管的牵拉或扭曲有利，并可缓解子宫供血不足。TIPS1：仰卧的不利因素1.仰卧时胎儿重心较高，增大的子宫又会对脊柱产生压迫，孕妇会感到躯体压迫所引起的不适。2.孕妇仰卧还可能压迫子宫后方的下腔静脉，使回流心脏血液减少，影响大脑的血液和氧气供应不足，孕妇会出现头昏、胸闷、面色苍白、恶心呕吐等情形。3.经常仰卧，子宫后方的腹主动脉将受到压迫，影响子宫的供血以及胎儿的营养，同时可能影响肾脏的血液供应，血流减慢，使尿量也随之减少。孕妇身体内的钠盐和新陈代谢产生的有毒物质，不能及时排出，可引起妊娠中毒症。4.长时间仰卧的孕妇，其肾脏血液的供应也会有所不足，会引起血管紧张素含量的增高，促使血管加强收缩。孕妇易出现妊娠高血压，或者由于排尿量减少而出现水肿现象。自助训练缓解睡眠困扰妊娠期嗜睡是正常现象，尤以早孕期明显。也有少数孕妈咪睡眠反比未孕时少，或睡眠不实，其实不必担心，最好依照体内的信息去睡眠。如果妊娠前有锻炼的习惯，孕期应继续坚持，锻炼能促进孕妈咪精力充沛和感觉良好，只是运动量和运动形式应有改变，不宜过度。远离感到厌恶、头晕或不适的拥挤、闷热、充满烟雾的环境，外出到花前月下散散步，既可呼吸一下新鲜空气，调整情绪，又可使晚上的睡眠更好。缓解睡眠困扰，松弛精神状态是关键，不妨试试以下自助性训练——*上床前冲个澡，或在32℃-35℃的水中泡脚20分钟。*选择一个最舒适的体位，放松全身肌肉。标志为感到身体的各部分都很沉重，轻松呼吸，双眼闭合，眼球不要转动，固定注视一点，同时轻轻提示自己：“我的胳膊好沉好没劲，
我的腿和脚也没劲了，我要睡了。”*避免上床后脑子里总想一些事，但遏制不住时也不要着急，因为这时所想之事都较支离破碎，只要不把它们连起来完整化，往深、往细、往复杂去想即可。*夜间醒来不要睁眼，轻轻翻身再睡，如果已快到起床时间，睡不着索性起床做事，不必躺着等着天亮。*每天定时起床，即使只睡了很少时间也要起来。起床后冲个澡，然后去户外做活动。TIPS2：孕妈咪安然入睡五法1.妊娠第8个月时，为缓和腹部的紧张和防止失眠，可将小枕头或椅垫放在背部凹处，自然能使身体感到舒适。2.妊娠第10个月时，在侧腹下和膝盖间放个枕头，可睡得较安稳。3.有静脉曲张现象的孕妇，在睡觉时应把椅垫垫在脚下使脚部抬高。4.睡时可用棉被支撑腰部，两腿稍弯曲，或上面的腿伸向前方。5.睡前把脚放在高处一会儿，这在妊娠的头3个月和末3个月尤为重要。DIY：孕妇肚枕把一个枕头改装成孕妇肚枕，让膨凸的腹部“枕”上，就会感觉舒适不少——制法：将一个大枕头的一侧拆开，裁剪成弯月形；并将其中的填充物重新絮成内侧低，外侧高；最后缝合即可。原理：当孕妈咪侧睡时，将弯月形的肚枕垫在膨凸的腹部下面，能够缓解腹部左、右下坠力的不适，给腹部一定的支撑，使孕妈咪能安然入睡，有效地减免了在妊娠期的睡眠困扰。对双胞胎和大胎的孕妈咪，使用效果更好。文/欣然-(编辑：邵海燕）
孕期孕妈妈如何调整睡姿睡一个好觉
孕期如何调整睡姿睡一个好觉，妈妈网育儿知识(http://www.mama.cn/yuer/)专家为大家解答如下：
妈妈们总是抱怨睡眠不够，有时候却不一定是宝宝在影响你的睡眠，而是你的睡觉姿势有问题。简单地调整一下你的睡觉姿势，就能给你更舒适的一夜。
1、如果你喜欢趴着睡：
潜在的问题：为了保证呼吸更容易，你会把头歪向左边或者右边，这样就会使你的脖子僵直。
调整方法：入睡的时候就侧着睡，两腿之间夹一个枕头,或者抱着一个长抱枕。这样能够使你的脊椎和脖子更舒服。
2、如果你喜欢仰着睡：
潜在的问题：如果枕头过高，你的头就会被抬高，也就是你的下巴会更贴近你的胸部，从而使你的颈椎向前弯曲，造成你的肩膀和上背部的紧张。
调整方法：尽量使用平、薄一些的枕头,并在你的腘窝下放一个枕头,从而防止你的背部形成一个弧而产生疼痛。
3、如果你喜欢侧着睡:
潜在的问题：身体的重量会集中在中部，后腰就会受到很大压力。
调整方法：用非常柔软的毛巾卷成一个卷儿，放在紧绷的床单下，刚好垫在腰下的部位，以支撑腰部的负重。
七招帮助孕妈妈孕期睡个好觉
这样可使睡觉姿势舒服：
在床上多放几个枕头，睡觉时适当垫高头部、在接触床的腰背垫一个枕头，哪个部位酸困了，也可用枕头垫垫，以缓解腰酸背痛、呼吸不畅。
此外，从妊娠中期，大多数孕妈妈就能感觉到胎动了，但也因此常被“扰乱”睡眠。
事实上，晚上11点左右正是胎动活跃期，这时再入睡的确很难，建议孕妈妈提前到10点就寝，等胎动活跃时，早已睡着了。
七招助孕妈妈安然入眠
解决完上述扰乱孕妈妈“好梦”的早孕反应、胎动等问题后，怎样才能让她们更好地睡眠呢？两位专家建议：
1、温、湿适宜。室内温度控制在17～22℃、湿度50%～60%，人体感觉最舒服。
2、房间多开窗通风、消除污浊空气，以免影响睡眠呼吸顺畅。
3、睡眠时光线不能太强，尤其夜里上厕所也不要开强光。
4、晚饭不要吃太饱，睡前避免巧克力、茶、饮料等含咖啡、刺激神经兴奋成分的饮食。
5、孕期胎儿压迫脊椎变形，宜选棕榈床或硬板床休息，尽量不睡软床或弹簧床，床褥可以铺得稍厚一点，以9～10厘米为宜。
6、作息有规律，晚上不熬夜，早上自然醒了不赖床，以免扰乱生物钟。在晚上睡眠9小时的基础上，中午休息1小时。
7、晚饭后、睡前适当运动，以不劳累为好，如散步，能缓解妊娠紧张，也能促睡眠。
本文Hash：36ea0871214f495a3b24a70888420cc0b1a3016e
声明：此文由 maylee 分享发布，并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
