新妈妈由于孕产期处于生理特殊阶段,体重增加的同时,缺乏适当的运动,而导致肌力的减退,加上平日睡姿、站姿、坐姿的不正确导致肩颈酸痛。瑜珈中的有些体式能很好的帮助提高肩颈部的灵活和稳定性,让身心重获舒适和愉悦。
佳人珈语:
1.扩展胸腔,增加胸腺激素分泌,提早预防产后小叶增生。
2.放松肩关节,刺激关节液分泌,解除产后肩关节周围肌肉痉挛。
3.预防产后长期怀抱宝贝产生的肩部紧张和活动范围受限。
4.调节神经系统,消除产后焦虑、抑郁等情绪,释放压力。
步骤:
1.选择一张瑜珈垫,双腿并拢,跪坐式,双手自然放于大腿上,双肩放松,下巴略微后收,感觉有一个气球在牵引着后脑勺往上提,眼睛正视前方。
2.双臂从两侧同时抬起,弯曲肘部,双手手指自然置于双肩上,手心向下,上臂与身体垂直,和双肩平行。
3.吸气,双肘带动上臂顺时针由外向内画圈,动作缓慢的尽可能画出最大的圈。
4.顺时针转动10圈+逆时针转动10圈为一组。重复2组结束。
专家叮咛:
此体式需要妈妈耐心体会肩关节在不同角度的控制力,不在于转动速度,而在于控制。
结束时身体微汗,效果为佳。
颈部旋转式
佳人珈语
1.消除产后妈妈姿态不良引起的颈部软组织失衡失调。
2.重建颈部活动度,增加稳定性,预防产后颈椎病的产生。
3.预防产后妈妈因哺乳或长期怀抱宝贝产生的颈部酸痛等不适应症。
步骤:
1.取简易坐式(可用坐垫以防腰背弯曲),双手放在膝盖处,眼睛平视前方。
2.吸气,头部向后仰,让后脑尽可能贴近颈椎末端,自然呼吸并停留动作3秒钟。感受颈部深层肌的拉伸。
3.吸气,头部慢慢逆时针转向左侧,尽可能使耳朵与肩膀无限贴近,自然呼吸并停留3秒钟。感受颈部右侧的拉伸。
4.吸气,头慢慢逆时针将颈部向下屈,尽可能使下巴无限贴近锁骨,自然呼吸并停留3秒钟。眼睛望向胸前。感受颈椎后侧肌肉的拉伸。
5.吸气,头部慢慢逆时针转向右侧,尽可能使耳朵与肩膀无限贴近,自然呼吸并停留3秒钟。感受颈部左侧的拉伸。完毕后还原初始位。逆时针转动10圈+顺时针转动10圈为一组。重复2组结束。
专家叮咛:
颈椎是最灵活、稳定性最差的节段,此体式特别帮助产后妈妈解除颈部肌肉粘连,矫正体态,预防颈椎前凸所带来的脊椎和软组织伤害。
(责任编辑:轻罗小扇)产后怎么做有助于骨盆修复 3招助你快速恢复骨盆
原标题:产后骨盆问题影响深远!赶快抓住黄金期,3招恢复骨盆!
骨盆松弛容易引发内脏、子宫下垂,严重时还会发生子宫脱垂。一直以来都是产后恢复的重点项目!
很多新妈妈认为剖宫产骨盆就不会变形,这是一个误区!骨盆是在怀孕期间就开始变化的,因胎儿逐渐长大,骨盆会逐渐扩张,为胎儿提供成长空间,所以,无论顺产还是剖宫产,新妈妈都要重视骨盆恢复,这对你在生产后几年甚至是几十年后都起着至关重要的作用!
那么,什么时候可以开始修复?怎么修复呢?
骨盆恢复的黄金期
产后42天内女性荷尔蒙尚未降低,盆骨仍具有良好的可塑性。所以产后42天内,是进行骨盆矫正的黄金时期。
3招助骨盆恢复
第一招:骨盆矫正带
对于产后出现较为严重的腰痛、耻骨部位疼痛的新妈妈,骨盆矫正带的作用尤其大。它会使骨盆下方产生适当强度的缩紧,对骨盆起到支撑的作用,有效缓解新妈妈由于骨盆松弛而造成的痛苦。
顺产——产后3-5天左右,身体、精神恢复良好,就可以使用骨盆矫正带。剖腹产——产后7-10天左右,可向医生咨询身体状况后再使用。
注意:骨盆矫正带主要作用是缩紧松弛的骨盆,所以使用前,新妈妈们要经过检查确认骨盆位置没有偏离再使用,位置若有偏离需先矫正。使用时不可太疲劳,要为自己安排休息时间,睡觉时,必须要取下,如果感到不适就要终止使用。
第2招:补充骨质营养
多食用一些有利于增强骨质的食物,可辅助骨盆修复。比如加钙牛奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等食物。
这些食物中含有丰富的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素,能有效补充骨质营养。
第3招:日常小习惯需注意
1.不要跷二郎腿。跷二郎腿时,骨盆和髋关节会长期受到压迫,时间长了骨盆就会在不知不觉中产生歪斜。要保持正确的坐姿——腰部挺直,膝盖自然弯曲,保持双脚着地。
3.不要单脚站立。站立时重心放在其中一条腿上也是造成骨盆歪斜的原因之一。新妈妈在站立时,要将身体重心平均放在两个脚上。
4.提东西要两手平衡。把要拿的东西平均分成两份来提,在最大限度上保持身体的平衡。背包时也要每天换肩背,不要总是用一侧肩膀背包。
5.床垫不可过软或过硬。太软或太硬的床垫都有可能导致骨盆歪斜。选择在仰卧的时候,身体曲线与之嵌合的床垫,这样头部、面部、胸廓、骨盆才能一起为脊柱提供支撑力。返回搜狐,查看更多
产后如何快速瘦腿徐若产后身材恢复的怎么样了
导读:徐若为了生下这个宝宝,可是吃尽了苦头。可是忙于照顾宝宝的徐若没有时间恢复身材,尤其是臃肿的大长腿,看着真是要多丑就有多丑。那么对于产后妈妈而言,有什么快速瘦小腿的好办法吗?
据台湾媒体报道,40岁的徐若今年8月以高龄产妇之姿为老公李云峰诞下儿子Dalton,她生产、坐月子都在新加坡,行踪相当神,日前悄悄返台过圣诞节,昨她被拍到抱着爱儿到诊所,产后身影在台首曝光,下盘看来颇“稳重”,1双肉感蜜腿抢眼,Dalton圆嘟嘟的双颊靠在妈妈身上,模样可爱。她昨透露儿子小感冒,才带他去看医生,并表示:“肌力恢复需要时间急不得,慢慢进步,但现在单手抱6公斤儿子没问题!”
之前徐若怀孕受尽苦楚,如今儿子已从不满33周、体重仅2000公克的早产儿长成6公斤重的壮宝宝,苦尽甘来的她日前也终于带儿子返台,但消息保密到家,传她连日来都在台北家中分批宴请亲友,一直未被媒体拍到,据悉她因产后身材尚未恢复不想曝光。
从照片上来看,徐若显然忙着照顾儿子,还没时间管理身材,紧身裤看出大腿肉感,她昨表示肌力恢复需时间,成效走慢慢进步的路线;昨会到诊所是因儿子小感冒,“因新加坡较热,台湾前2天冷,小V宝人生中第1次感冒。”
据悉她年初曾回台,后来都在新加坡卧床安胎,这次趁圣诞假期带儿子回台享天伦,预计待上1周,她笑说:“1年没有回台北家,我其实哪都不想去,只想待在家,好舒服啊!”经纪人素华表示,之前徐若的复出计划定在明年3月,目前应无变动,现持续努力运动调身体。
产后新妈该如何快速告别大象腿
一、不同“大象腿”的新妈妈
发现腿部问题,找到对应良策,恢复美腿并不难!新妈妈做到“对症下药”,恢复苗条双腿指日可待。
虚胖浮肿腿
判断标准:用手按压小腿肌肉,肌肤回弹差而缓慢的粗壮腿型。
原因分析:怀孕期间,尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫,使下肢静脉回流受阻,形成程度不同的妊娠水肿,组织间隙水分增多,带来双腿皮肤紧绷,大腿和小腿都可能会发生浮肿。分娩之后,在一段时间内,如果身体还没有完全恢复,体内的水分还没有完全排出,浮肿就很有可能会持续存在。如果新妈妈有肾脏疾病的话,下肢浮肿就会更明显,而且不容易消退。
粗壮脂肪腿
判断标准:看起来腿胖乎乎的,腿上一捏一堆肥肉。
原因分析:由于孕期大量补充高热量的营养品,容易导致新妈妈全身发胖。生产后荷尔蒙变化很大,坐月子时或者平时吃了太多滋补食物,一旦活动量减少,过多的热量就转化为脂肪积存在皮下和体内各组织中,很容易导致腿部肥胖。
二、腿部恢复三部曲
新妈妈产后瘦腿,大约需要半年至一年的时间。因此,哺乳期是产后准妈妈恢复腿型的最好时期,产后瘦腿方法要以饮食的调理为首要。
1,理地安排饮食
少吃动物、内脏和甜食
新妈妈在饮食上要多加注意,少吃动物脂肪、内脏和甜食,多吃高蛋白食物,少量多餐,粗细搭配。如果产后腿部脂肪堆积,要注意减少热量较高的主食。淀粉类及高醣类的食物要吃得少。尽量吃些低糖、高纤维的蔬菜水果,来取代高糖淀粉类的食物。吃淀粉类的食物,例如饭、面、面包、蛋糕、饼干等,这些东西最容易积在下半身,不只会胖还会水肿,尤其是大腿。
多喝水
多喝水,不要以为喝水就会水肿,其实反而要多喝水,不但可以帮助新陈代谢,还会加速瘦腿的效 果。
少量多餐
采取少量多餐的吃法,两餐之间不能拖太久,不能超过5个小时,如果不是用餐时间感觉饥饿,就可以拿水果来补充。
水果最好吃苹果、柳丁、葡萄、奇异果等含丰富维他命及营养的水果。让每一餐都不是在饥饿状态下进食,才不容易一下吃太多。无论用什么方法减肥,饮食一定要带头。
少吃太咸太酸食物
由于盐在体内会产生凝固水分或血液的作用,对新妈妈不太适合,会加重腿部的水肿。酸类的食物会导致肌肉无力及下垂松弛,所以要谨慎选择食物,少吃太咸或太酸的食物。
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