产后妈妈们的手臂粗壮起来,连大象腿都出来了,要怎样才能做个靓妈?下面这套伸展操帮你轻松摆脱多余脂肪。
伸展操妙用多
伸展操不能帮助妳雕塑体型、减重或燃烧脂肪(伸展做不到实质的雕塑与燃烧脂肪喔!),但却能让身体不同部位的肌肉得到舒展、放松,身体不再紧绷、肌肉不再僵硬,自然就会感觉良好,也更有活力。此外,根据研究指出,藉由伸展肌肉的动作,还能提供骨骼关节血液及养分,促进关节健康,保持关节软骨的正常活性,预防骨骼老化。同时,还能帮助矫正错误姿势,让身体保持良好体态,疾病自然远离。
伸展操动作简单易学,而且不需要特别的辅助道具,可以利用墙面、房门、椅子等加强伸展动作。建议在每天喂奶、抱小孩、换尿布、帮孩子拍背打嗝之后,就来动一动吧!进行时,保持正常呼吸,勿憋气,每个伸展姿势维持10~30秒即可。
伸展操
第一式起步姿
作用:伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌),帮助放松。
动作
1、左脚膝盖与地面呈90度,腰背挺直呈一直线。
2、身体往前倾,感觉是要准备起步跑步的姿势,维持此姿势30秒后,换边做。
3、注意,身体往前倾时,膝盖勿超过同侧脚尖。
4、建议在较硬的床垫或地面上练习,如果膝盖感觉不舒服,可垫毛巾。
第二式上半身伸展
作用:伸展上半身肌肉,帮助上背及肩颈肌肉达到放松,同时也能伸展手臂内侧肌肉,强化内侧肌肉群,甩开蝴蝶袖。
动作
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、腰背挺直,左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。
3、维持此姿势30秒后,换边做。
第三式扩胸伸展
作用:长时间抱小孩后,容易肩颈僵硬、胸部内缩,久而久之会练成虎背熊腰的体态,多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉,舒缓酸痛不适。
动作
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、下巴抬高,双手往背后拉直。
3、肩膀尽量往身后拉开。
第四式手臂伸展
作用:长时间抱小孩,手肘容易酸痛不适,藉由手臂伸展,可帮助放松手臂内侧肌肉。
动作
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。
3、维持30秒后换边做。
双手开展
第五式双手开展
作用:每天抱小孩的妈妈,仿佛每天都在练习举重,久而久之,会练出手臂肌肉,藉由双手开展的动作,能帮助放松手臂肌肉,同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时,会自然大口深呼吸,也能达到身心的放松。
动作
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、手心朝上,配合自然呼吸,双手慢慢的,尽量往身体两侧伸展。
3、维持此姿势10~30秒即可。一天进行数次。
第六式手肘(内前臂)伸展一
作用:这个动作,可帮助放松手肘内侧肌肉,特别适合需要带孩子出门时,手上提着一堆重物的无敌妈妈们,也适合经常手上提着大包小包购物战利品的「拜金女」喔!
动作
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、左手臂内侧朝上,左手手心往外朝下。
3、右手轻握着左手手指位置,并往身体方向轻拉,感觉整个手臂肌肉都被拉开。
第七式手肘(外前臂)伸展二
作用:这个动作,则是帮助放松手肘外侧肌肉。
动作
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺 ,眼睛直视前方。
2、左手臂外侧朝上,左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。
3、右手轻握着左手手指位置(或轻压左手手背亦可),并往身体方向轻拉,伸展到感觉舒适的角度即可,不需要勉强,维持约10秒,再慢慢往上拉开。
第八式伸展颈侧肌肉
作用:长时间照顾孩子的母亲,肩颈酸痛变成了「家常便饭」平常事,若不做适度的伸展,五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉,连带的也能帮助放松上半身的肌肉。
动作
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直。
2、头侧向右边,右手轻压头顶位置,维持此姿势10秒,换边做。
3、头侧向身体右前方45度角,右手轻压(对角)后脑勺位置,维持此姿势10~30秒,换边做。
第九式下背部伸展
作用:下背痛是许多妈妈共同的困扰,藉由这个姿势,能帮助放松下背肌肉,也能放松大腿肌肉,改善酸痛现象。
动作
1、放轻松躺在床或地板上,可以在地板上铺软垫。若为床垫,较硬的床垫较佳。
2、双手环抱膝盖,并尽量往身体方向伸展。
3、保持正常呼吸,维持此姿势30秒,再放开。
猫背姿
第十式猫背姿
作用:放松整个背部肌肉。
动作
1、双手、双脚齐肩宽,跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服,可垫毛巾。
2、背部整个朝上弓起,感觉像是一只生气的猫。
3、维持此姿势30秒,一天练习数次。
远离肌肉酸痛小撇步
1、勿维持同样的姿势超过15分钟。
2、每15分钟应变换姿势或伸展肢体,预防肌肉僵硬及产生酸痛。
3、每天进行身体不同部位的伸展练习,帮助肌肉放松、调整体态。
4、维持端正坐姿,避免不正确的姿势及用力。
5、坐着喂奶时,应让膝盖与地面保持垂直姿势,避免盘腿坐姿,同时腰背要挺直。
产后,妈妈们不妨使用这套伸展操来给自己进行产后修复,让你的脂肪轻松燃烧起来。
产后如何减肥快三步骤帮你甩掉肥肉
在怀孕的280天中,准妈妈的理想体重是整个孕期增加12~15千克,一旦超出,不仅日后身材肥胖,还可能导致其他孕期并发症的出现,如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等。所以准妈妈在孕期应该注意饮食控制,避免过度肥胖,造成产后减重困难。除此之外,产后肥胖的妈妈们到底该如何减肥呢?
产后肥胖如何减肥?
一、产后肥胖减重的原则:首重均衡饮食
无论在产前还是产后,饮食的均衡都是最重要的。在产后既要恢复体能又要恢复身材的需求下,一定要先讲求“均衡饮食”,待身体的机能逐渐恢复后,再配合适当运动实行减重计划。千万别为了急速减重,绝食或偏食。关于产后的饮食,有3个原则以供参考:
1.定时定量,均衡饮食
切记在3餐之外吃零食,睡前2小时更不能吃任何东西(可以喝水)。此外,偏食也是不利减重的因素。
2.减少外食机会,慎选烹调方式
外食的时候,份量较难控制,再加上烹调的方式大多口味重,是减重的大忌。
3.少吃油炸食物、甜食及含糖饮料
油炸食物与甜食,通常热量都很高,减重者必须严禁摄取。含糖饮料更是“沉默的杀手”,不知不觉中肥胖已经上身了!
二、产后肥胖减重的秘诀:把握黄金时期
产妇刚生产完,通常体重会马上减轻5~7千克,其中包含了胎儿、胎盘、羊水,以及生产时失血的重量。但是,至少还有5~10千克的重量,就是在产后必须努力的了。其实,要恢复好身材是有诀窍的。
1.哺喂母乳。研究报告指出,产后哺乳有助恢复身材,增进子宫收缩及复原,甚至能降低女性癌症的发生率。
2.黄金时期减重法。产后6个月内是减重的黄金时期,而产后第1周更是关键。以均衡的饮食加上适当的运动,提高新陈代谢率,才不致造成水肿不消和日后的持续肥胖。
3.产后进补。如果在坐月子期间肆无忌惮的进补,会把生产减轻的重量通通“补”回来。所以,进补务求均衡、清淡,更要杜绝零食。
三、产后肥胖的3阶段式运动:请你轻松减重
刚生产完的妈妈在短时间内不适合做剧烈运动,一般建议,自然产在产后6周、剖宫产在3个月后再进行减重运动。在这之前,可先进行缓和的运动。以下3阶段式运动,以循序渐进的方式让你瘦得
产后妈妈们如何更好的减掉肥肉?
【妈妈网特稿】从怀孕开始到宝宝呱呱落地,女性经历了人生的一次转变和洗礼。怀胎十月,产妇的身体经历了“吹气球式”的巨大变化,肥胖、妊娠纹随着而来。如何恢复产前的身材成为很多新妈妈们产后必修的重要课程之一。那么,如何向产后臃肿、肥胖说再见呢?
如何向产后臃肿、肥胖说再见
产后肥胖原因:
产后肥胖是由于女性怀孕期间体内激素的增加,和产后身体情况所产生的落差,致使激素分泌紊乱,新陈代谢减慢,导致体重增加,引发产后身体发胖。其主要由以下几种原因造成
1、体质性肥胖
原因:先天性。体内物质代谢较慢,物质合成的速度大于分解的速度。
现象:脂肪细胞大而多,遍布全身,脸上有婴儿肥现象。
2、获得性肥胖
原因:由饮食过量引起。食物中甜食、油腻食物多、脂肪多分布于躯干。
现象:脂肪细胞大,但数量不增多。虚胖型体质,一捏肉松垮垮的,不紧实。
3、胰源性
原因:胰岛素分泌过多,代谢率降低,试脂肪分解减少而合成增加。
现象:全身肥胖。
4、甲状腺功能减退
原因:甲状腺功能减退。
现象:肥胖和黏液型水肿。腿部常常容易出现浮肿现象。
产后如何通过运动减肥
产后如何通过运动减肥
一、跳舞
产后跳舞是消除腹部赘肉的最佳方法之一。随着身体的扭动,腹部松垮的赘肉可以在不断的运动中快速地消耗,而且舞蹈的强度不会非常剧烈,但是却可以让腹部的肌肉在不断的运动锻炼中慢慢地变得更加紧实。除此之外,在运动中让身体内的代谢功能发生作用,从而让减肥瘦身的功效更加明显。只要能够坚持下去,重拾苗条身材就指日可待了。
二、瑜伽运动
瑜伽也是运动强大不大但效果极佳的产后减肥方式之一。,产后的妈妈可以通过塑身瑜伽,帮助促进肠胃的蠕动,从而让身体的消化功能正常进行,达到良好的整体瘦身效果。长期坚持下去,还会让身材更加凹凸有致。
三、跨马步
跨马步即最简单的蹲坐方式。跨马步的运动可以轻松地紧实臀部的肌肉线条,从而甩掉臀部多余的赘肉,让臀部的变得更加紧实挺翘。除此之外,对于锻炼腿部的肌肉也能起到一定的作用和效果。
产后减肥的饮食
产后减肥的饮食
一、三餐要定时定量
产妇的饮食要定时定量,最好是一天三餐。如果减少进餐次数,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;忍着某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。
二:多吃水果和蔬菜
产妇要少吃油腻的食物和甜食,多吃蔬菜和水果。油腻的食物、甜食都是高热量、高脂、高糖食物,多食或过食,都容易导致肥胖。而蔬果类食物为低热量,富含维生素、矿物质和微量元素等物质,维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢,消除脂肪的堆积,有利于预防肥胖的发生。
三、改变进食顺序
产妇可以通过改变进食的顺序来达到减肥的效果。由于蔬菜纤维多,遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,新妈妈们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。
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