产后许多新妈妈都在为自己的身材担忧,尤其是上班族妈妈,下面介绍几个通俗塑身妙招。
新妈妈的产后塑身操
弓式
俯卧在垫上双臂置于体侧,调整呼吸并向上屈起小腿,吸气时上身和颈部后仰,双腿尽量往上翘,脚背绷直,双手扶住脚尖,双膝尽量离开地面,保持此姿势10-20秒,自然呼吸;呼气时慢慢将上身还原,松开双手,双腿收回。
功效::美臀,尤其针对于产后身体恢复练习,还可强壮腰背肌,伸展胸、腹部、颈部前侧肌肉,强化内脏系统功能,促进身体健康。
船式
仰卧在垫上,双脚并拢;吸气的同时将上身,双脚和双臂均向上抬起,臀部着地,并以脊柱为支撑,保持此姿势的同时屏息5秒,呼气,调整呼吸,全身放松。
功效:可以收紧腹部,消除赘肉,伸展腿部肌肉,加强腹部和腰部力量,促进全身血液循环,是产后恢复相对较好的训练方法。
新妈妈的产后塑身操
双抬腿式
侧卧在垫上,屈肘,以左臂或右臂支撑身体,双腿并拢,目视前方,吸气时用力将双腿并拢,并同时向上抬起,然后缓慢还原放松。
功效::这组动作可强化腰腹部力量,舒展腿部线条,特别针对减少腰侧的赘肉,是产后恢复练习的必练动作。
犁式
仰卧在垫上双腿并拢,手臂置于体侧;呼气时臀腰背离开地面,双腿尽量向头的上方伸展,脚趾触地,保持8-10秒的深呼吸,呼气还原,调整呼吸,反复练习2次。
功效:可以按摩腹部内脏器官,达到放松腹部,消除腹部脂肪和赘肉的作用。
桥式
仰卧双臂置于体侧,调整呼吸,屈双膝,脚跟尽量靠近臀部下方,吸气时将腰、臀部,慢慢离开地面向上抬起,双手扶在腰后,肩膀着地,收紧下颚,调整呼吸,慢慢呼气,身体落回地面。
功效:收紧腹部肌肉,美化臀形缓解因产后出现的肌肉松弛现象,有效地减少腰部脂肪。
帮新妈咪产后塑身的体操动作
产后塑身几个简单动作:
(1)腹部练习。
双腿弯曲平躺在床上,双手交叉放在腹部,吸气的同时上身抬起,然后呼气回到平躺的姿势。反复5-10次。这个练习可以在自然产后第五天、剖腹产后4-6星期开始做,以锻炼腹直肌张力。
(2)臀及腰背部练习。
双腿弯曲平躺在床上,双手放在身体的两侧,深吸气的同时尽量收紧并抬高臀部,然后慢慢呼气并放下臀部,回到原位。这个动作可以加强臀肌及腰背部肌肉的力量。
帮新妈咪产后塑身的体操动作
(3)会阴部练习。
平躺在床上,双腿弯曲、悬空、分开,双手抱住膝盖向身体靠拢,同时收缩肛门,然后将双腿分开放到床上,并放松肛门。如此重复5-10次。
(4)平时在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作,每天30一50次,以促进盆底肌肉张力的恢复。
注意上述动作开始做时不要用力过猛,要循序渐进,量力而行。可以先试着做其中一种,如果没有什么不适,再逐渐增加。另外,平时不要总是仰卧在床上,应适当变换体位,如俯卧、侧卧,防止子宫后倾。
新妈妈产后塑身操推荐
生完孩子,身材跟变了个人似的,这让新妈妈们苦恼不已,在产后有哪些方法可以恢复身材呢?其实,产后我们可以做一些适当的运动,对产后恢复有好处,下面小编就为您推荐产后塑身操。
生完孩子,身材跟变了个人似的,这让新妈妈们苦恼不已,在产后有哪些方法可以恢复身材呢?其实,产后我们可以做一些适当的运动,对产后恢复有好处,下面小编就为您推荐产后塑身操。
弓式
俯卧在垫上双臂置于体侧,调整呼吸并向上屈起小腿,吸气时上身和颈部后仰,双腿尽量往上翘,脚背绷直,双手扶住脚尖,双膝尽量离开地面,保持此姿势10-20秒,自然呼吸;呼气时慢慢将上身还原,松开双手,双腿收回。
功效::美臀,尤其针对于产后身体恢复练习,还可强壮腰背肌,伸展胸、腹部、颈部前侧肌肉,强化内脏系统功能,促进身体健康。
犁式
仰卧在垫上双腿并拢,手臂置于体侧;呼气时臀腰背离开地面,双腿尽量向头的上方伸展,脚趾触地,保持8-10秒的深呼吸,呼气还原,调整呼吸,反复练习2次。
功效:可以按摩腹部内脏器官,达到放松腹部,消除腹部脂肪和赘肉的作用。
桥式
仰卧双臂置于体侧,调整呼吸,屈双膝,脚跟尽量靠近臀部下方,吸气时将腰、臀部,慢慢离开地面向上抬起,双手扶在腰后,肩膀着地,收紧下颚,调整呼吸,慢慢呼气,身体落回地面。
功效:收紧腹部肌肉,美化臀形缓解因产后出现的肌肉松弛现象,有效地减少腰部脂肪。
船式
仰卧在垫上,双脚并拢;吸气的同时将上身,双脚和双臂均向上抬起,臀部着地,并以脊柱为支撑,保持此姿势的同时屏息5秒,呼气,调整呼吸,全身放松。
功效:可以收紧腹部,消除赘肉,伸展腿部肌肉,加强腹部和腰部力量,促进全身血液循环,是产后恢复相对较好的训练方法。
双抬腿式
侧卧在垫上,屈肘,以左臂或右臂支撑身体,双腿并拢,目视前方,吸气时用力将双腿并拢,并同时向上抬起,然后缓慢还原放松。
功效::这组动作可强化腰腹部力量,舒展腿部线条,特别针对减少腰侧的赘肉,是产后恢复练习的必练动作。
产后新妈妈的塑身减肥不同的新主张
若是哺喂母乳的妈咪,不吃就会影响母乳的产量,宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮,反而变得很爱吃东西。
饮食原则
营养师提出以下6点饮食原则,提供妈咪们参考:
1、多吃蔬菜,并均衡摄取各类营养素。
2、改变进食顺序:水果→汤(选择清汤)→蔬菜→肉→主食(饭或面)。
3、少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。
4、三餐定时、定量,不吃宵夜。
5、选择血糖上升速度慢的食物,即低GI値的食物,例如:蔬菜、水果。(但是并非低GI食物就吃不胖,像是花生、腰果就属低GI食物,但热量却很高。)
6、多喝水有助于减重,帮助身体排除废物,建议一天喝3,000~4,000c.c。的水。
正确运动?瘦身不伤身
有了适当的饮食控制,再加上正确的运动方式,相信能让瘦身更有成效。关于如何正确运动,营养师表示适量的运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可持续24小时。
因此建议要减重的妈咪,进行运动的频率可以是两天1次或是每周3次,且每次半小时以上,就能使人体的基础代谢率不至减缓。
至于怎么样运动才叫做适量呢?营养师指出,在运动时若身体不会感觉到难受的运动量就是适量。例如:饭后30分钟内只要进行慢步行走就好,较不适宜太过剧烈的运动,否则胃肠就可能感到不适。
产后要多久才能开始运动呢?
医师说,刚生产完的妈咪在短时间内,不适合做剧烈运动,一般建议,自然产在6周、剖腹产在3个月后,再进行瘦身运动。但是在这段时间之前,可进行缓和的运动,例如产褥运动,躺在床上就可以进行的温和运动。
运动30分钟才开始燃烧脂肪
营养师说,每次运动的前15分钟,燃烧的是醣类,尚未燃烧脂肪,在运动30分钟后,才会开始燃烧较多的脂肪。
例如有氧运动,就有极佳的燃脂效果,“有氧运动”指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12~15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上。
水中有氧?纸上教学
有许多妈咪不喜欢汗水留在身上的感觉,在孕期中会选择“游泳”做规律的运动。
水上有氧教练林佩诗说,水中运动是温和且不激烈的,虽然消耗的热量不比在陆地上的多,但是因为水中有阻力,可以减少许多运动伤害的发生,很适合孕妇、产后妈妈,甚至需要复健的病患。
第一次接触水中有氧运动的妈咪,可以先选择1~2个动作做尝试,若可以适应再慢慢增加不同的动作。
有氧运动不要太激烈
运动的强度不可过于激烈,尤其刚生产完的妈咪,更应要注意本身恢复的状况。专业健身教练提醒,做有氧运动时不必太过于激烈,虽然运动时通常会有点喘,但还能讲话,若是过于激烈,甚至无法顺利呼吸,可能就会变成无氧运动,很容易造成运动伤害。
另外,别忘了在进行任何运动之前,事前的热身与事后的缓和运动可不能少,以减少运动伤害的发生。
产后瘦身可以摇呼啦圈吗?
医师指出,当然可以用摇呼拉圈的方式瘦身,但是妈妈一定要注意本身恢复的状况。因为摇呼拉圈会拉扯到腹部的皮肤及肌肉,尤其剖腹产的妈妈,更是要小心使用。
一般建议在产后1个月后,再用摇呼拉圈的方式瘦身,当然每个人的状况不同,妈妈还是要看自己的情况,腹部或伤口是否疼痛,再决定是否使用呼拉圈。
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