“健康是人生的第一大财富”，圣经上这样说。对于正式进入妈咪社区、忙碌于宝宝与生活之中的女性而言，这一点显得尤为重要。在繁忙疲倦之中，仍然拥有令人快乐的健康；在疼爱照顾宝宝之时，唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密，就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动！
要赢得有氧运动对身体的好，释放迷人的青春活力，就赶快——
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认识有氧运动
就要和有氧运动做好朋友了，当然要先来认识一下魅力四射的它！有氧运动(aerobicexercise)，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。
轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。因此，妈咪族完全可以根据自己的喜好和时间，选择几种有氧运动，互相搭配进行，多样化营造的趣味，会是你坚持下去的原动力！
妙不可言的有氧运动
怎么样，是不是已经对有氧运动生出好感，再来领略它妙不可言的5大好处吧，绝对令妈咪们心甘情愿地成为“有氧”fans！
1、健康快车：
有氧运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而促进人体新陈代谢,减少机体的致癌因子和致病因子，增加活力、舒缓压力、放松身心。最适合做了妈咪的忙碌女人。
2、推迟衰老：
明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，使神经系统保持充沛的活力，并且使体内抗衰老的物质数量增加，推迟肌肉、心脏以及其他各器官生理功能的衰老和退化。
3、燃烧脂肪：
方便易行、容易坚持的有氧运动，可以帮助身体处于“有氧”状态，从而真正地燃烧体内较多的脂肪。如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，而且减肥后的体重也不会恼人地反弹！
4、醒脑天使：
有氧运动是脑力劳动者的知音，当感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而如果不做运动选择吃药的话，大脑的功能只能恢复到40%到50%。
5、快捷振奋：
有氧运动是积极恢复体能的快捷方式，在非常疲劳的时候，如果加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，会让你恢复饱满情绪，情绪放松。
有氧运动基本规则
有氧运动带来的健康和美丽，是属于你自己的。所以，即使你是个十分忙碌的妈咪，也要彻底搞掂有氧运动的规则，才能达到你梦想的效果。
记住：运动精神是“追求质量，不走形式”！
1、有“度”进行
有氧运动既要有强度，也要讲适度。一方面是必须具有一定的强度，才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。因此，有氧运动一定要掌握好“度”。衡量的标准嘛，就是运动时的有效心率，美国心脏协会建议，初练者的运动心率，以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%，就OK。
何为最大心率呢？不妨通过以下公式计算一般人的最高心率：最大心率＝220-年龄值。那么，用最大心率乘以70%，就是你运动时的有效心率喽！很简单的算术题吧！运动时看着表，数着脉搏，自己就可以掌握了。
另外，还有一个“说笑试验”的简单测试法：进行有氧运动时，能与身边的同伴进行交谈，说明你锻炼的强 度刚刚好；锻炼的同时还能唱歌，则说明你的运动强度太低了；而如果你运动得快喘不上来气了，马上减弱你的运动强度吧！
2、时间&频率
有氧运动的要求是：每天运动时间30分钟至60分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。
根据美国运动医学学院(ACSM)研究资料，在有氧运动的前15分钟，肌糖元作为主要的能源物质为运动供能，脂肪的供能系统则在有氧运动后的15-20分钟才开始启动，这也就是为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因。
3、循序渐进
运动时应由慢到快，达到有氧运动量时，持续30分钟左右，然后再放慢运动速度。建议生育后体能不是很好的妈咪，在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后，慢慢转为一些放松或慢速运动，直到体力恢复，再转为高心率(高强度)。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟，或更长时间的高强度有氧运动而真正健身！
准备开始吧
了解了有氧运动的各方各面，现在应该开始运动了。运动前的一系列准备工作，也是提高质量不可或缺的步骤，就带着妈咪才有的甜蜜幸福心情来prepare!
运动衣橱
宽松外衣：有品位的优雅女人，不会因为做了妈咪，就不在意运动时的着装，随随便便的衣衫，怎能享受运动氛围的活力。选择宽松、有弹性、不束缚动作的衣服，才是有型的妈咪！
运动内衣：高质量的专业运动内衣，是有氧运动的妈咪族必备的行头，既能确保运动的自如，又可以美化形体，尤其是运动型的文胸，一定要买！
舒适鞋子：一双合脚的、弹性较好的鞋，非常重要。因为人体在运动时，尤其是在跑跳时，地面对人体的反作用力通过鞋向上传导，对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都有不同程度的冲击。而质量较好的鞋，可以缓冲地面的反作用力，减少受伤的可能。
温暖保护：进行健身时，不妨加强对关节的保护，温暖的针织护腕、护膝，可以避免关节过度屈伸，缓冲对关节的损害。
进食饮水
进行有氧锻炼前，进餐的内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐。如果你想在有氧锻炼前1.5-2小时进餐，那就要减少进餐量。如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，那么不要摄入碳水化合物。
运动中大量出汗，会消耗体内的水分，从而影响心脏的输出能力，所以运动前1-2小时和运动中都要喝些水，但在运动中饮水不要过多，运动后还要有计划地饮水，不要等到口渴才想起补充。
热身5分钟
在进行有氧运动前，请做5分钟的准备热身活动，而不是立即就做剧烈的运动，让心脏瞬间增加许多负担。专业的健身教练建议，最好原地做伸展和柔韧性的练习，或以慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式热身，每次热身运动，最好能视个人体能不同，持续3-10分钟。这样可使关节、肌群增加弹性和活动范围，使体温和心率逐渐提高，以适应即将开始的运动，减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的妈咪更出色。
度身定制“有氧”类型
基于你的体能条件，根据自己的运动兴趣，来选择有氧运动的类别吧，让有氧运动拉开健康美丽妈咪的序幕！
半岁宝宝的妈咪来跳操
孩子还小的你，要随时守在小宝贝的身边，没有整段的时间供自己享用，随时随地都可以进行的有氧体操，就是为你设计的。动作要轻柔，切记 合自己的身体状况。
1岁宝宝的妈咪快步走
快步走是最好的一项运动，对于燃烧卡路里减肥很有功效。推着宝宝到户外晒太阳的时候，你可以开心地在太阳下面推着宝宝快步走，全身都因此而得到锻炼，轻快和放松的感觉就找到了。不过一定要注意宝宝的安全。
2岁宝宝的妈咪请跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，提高全身灵活度。忙碌的妈咪们，不论是在家里，还是陪宝宝在户外玩耍，都可以方便地进行。记住，要用鼻子呼吸喔！
3岁宝宝的妈咪去游泳
宝宝大一点，可以送到幼儿园了，终于有属于自己的“自由”时光啦，就选择游泳来健美自己吧！游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，如果你因为照顾宝宝而长期的背痛，就更没有理由错过！假如你不会游泳，那么在游泳池中快走，对提高心率效果也非常好。会游泳的妈咪呢，也不要追求速度，只要达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
来点缓和运动
热身运动是为了让体温升高，而有氧运动后的缓和运动，则是为了要降体温、缓和心跳，缓和肌肉紧绷，避免运动伤害。缓和运动可以用有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3-5分钟就好。
轻柔地开始，舒缓地结束，美丽就诞生在其中！
帮新妈咪产后塑身的体操动作
产后塑身几个简单动作：
（1）腹部练习。
双腿弯曲平躺在床上，双手交叉放在腹部，吸气的同时上身抬起，然后呼气回到平躺的姿势。反复5－10次。这个练习可以在自然产后第五天、剖腹产后4－6星期开始做，以锻炼腹直肌张力。
（2）臀及腰背部练习。
双腿弯曲平躺在床上，双手放在身体的两侧，深吸气的同时尽量收紧并抬高臀部，然后慢慢呼气并放下臀部，回到原位。这个动作可以加强臀肌及腰背部肌肉的力量。
帮新妈咪产后塑身的体操动作
（3）会阴部练习。
平躺在床上，双腿弯曲、悬空、分开，双手抱住膝盖向身体靠拢，同时收缩肛门，然后将双腿分开放到床上，并放松肛门。如此重复5－10次。
（4）平时在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作，每天30一50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。
注意上述动作开始做时不要用力过猛，要循序渐进，量力而行。可以先试着做其中一种，如果没有什么不适，再逐渐增加。另外，平时不要总是仰卧在床上，应适当变换体位，如俯卧、侧卧，防止子宫后倾。
适合产后新妈妈的七种产后瘦身运动
产后，爱美的女性最关切的问题莫过于身材能否恢复苗条。一些新妈妈性子急，刚出院没几天，就积极展开瘦身计划。专家告诉我们，并非所有的锻炼方式都是一样的。有些体育锻炼方式确实会比其他的要有效的多，不管是锻炼多个肌肉群，还是帮助我们消耗掉多余的能量，他们也更加适合不同身体状况的人群。
1、散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
2、仰卧起坐
谁不想拥有获得平坦紧实腹部？专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
3、俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。
4、跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。
5、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同 锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
6、间隔练习
不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强瘦身效果。专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
7、深蹲
这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。
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