产后运动课程表让新妈妈轻松瘦身

生产过后，到底应该怎么来安排我们的产后运动时间呢

产后运动课程表

１、产后第一天

脚踝运动：平躺，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

腹式呼吸运动：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢以口吐气，并放松腹部肌肉。重复５～１０次。

骨盆摇摆：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此法可矫正脊柱前弯及下背痛。

２、产后第二天

颈部运动：平躺，四肢伸直，将头前屈，使下颌贴近胸部，再将头慢慢放平，重复１０次，以收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。

产后运动课程表让新妈妈轻松瘦身

３、产后第三天

胸部运动：仰卧，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部；收紧下腹肌，背部紧压床面，保持一会后放松，重复５～１０次。此法可帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

４、产后第五天始

腿部运动：平躺，轮流抬高双腿，与身体成直角。待体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复５～１０次。此法可帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

５、产后第七天始

乳房运动：两臂左右平伸，上举至两掌相遇，保持手臂伸直，静止数秒后，再回到两臂左右平伸，重新开始，每日１０次。以此帮助乳部肌肉收缩，预防乳房下垂。

提肛运动：刚开始练习时，仰卧，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动１～２回，每回１０分钟。当练习持续６～８周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增加。等到熟练之后，做此运动便可随时随地进行，坐、站或躺着都可以。

６、产后半个月始

腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）：平躺，两手掌交叉托住后脑勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰脚尖两下后，慢慢躺下，重复做５～１０次，待体力增加时可增至２０次。此法可增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

臀部运动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直回原位，左右两腿交替动作，以此帮助臀部肌肉收缩。每日做１０次即可。

产后运动须知

●生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适，因此，在做运动时，可选择躺在毛毯、毛巾或运动垫上，穿上轻便舒适的衣服，让身体自由自在地呼吸。

●运动时如出现疼痛不适、胸部紧张或呼吸困难，应该停止动作，并请教专业医生。

●如运动中感觉非常疲倦，或持续性肌肉疼痛，或在做完运动后许久，脉搏跳动仍无法恢复正常频率，这很可能是运动过度了，下一次运动时应适当做些调整。

●哺乳期间，乳母关节可能变得松弛，故直到恢复正常的生理功能，均应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式，比如进行强度很大的健身运动、举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等活动。

●患流行性感冒后，至少应休息两天，方可重新开始运动。

●饱餐后两小时内不宜运动。

此外，可在日常生活中瞅住机会巧妙地锻炼。如站着时，可适当做紧缩臀部的运动；打电话时，尝试用脚尖站立；拿较重的物品时，可做伸屈手臂活动等。

产后运动就是这么简单又实用，您不妨试试看。

小编点评：妈妈们要好好按照上面的课程表做运动，这样才能恢复得快又不会伤身。还有产后要注意劳逸结合，不要运动过度了，让身体再次受伤，这样可使得� �偿失的。

本文Hash：ed8366066452cdb0c025b9ddb5c4d074359a8f29