女儿3岁多了,朋友见到张女士都说她是个很现代的妈妈,丝毫没有“黄脸婆”的痕迹。张女士是个美食主义者,刚生完孩子,她的体重一度上升到70多公斤。为了保证母乳喂养,她硬是到9个月后才开始节食。但她的节食一点都不“残酷”,只是渐渐以鱼代肉,以清蒸代替油炸,多吃抗氧化的蔬菜,如蘑菇、西兰花等。另外,辅以适当的柔软体操。这样坚持,虽然她的减肥速度很慢,但也渐渐减去了10多公斤,接近怀孕前的理想体重。而且,这样匀速减肥,对皮肤的伤害也是最小的。
说到皮肤,产后那二三个月,生活像打仗,她原本早晚各5分钟的护肤时间也被缩短成1分钟甚至半分钟,不久,好皮肤就明显暗淡、粗糙、无光泽。
待到和女儿顺利“磨合”,从网络、书本和实际操作中掌握了婴儿生活规律,生活也开始有规律,有时间好好照顾皮肤了。于是,首先开始定期做深层清洁。每周1次在女儿睡后自己护理皮肤,洗脸、磨砂膏按摩、上面膜,及时拍爽肤水,加上眼霜、紧肤精华素和醒肤晚霜。坚持定期做下来,效果很明显,皮肤也渐渐明亮起来。同时,她又买来中药面膜和眼膜,按照疗程每天或隔天贴一片,黑眼圈和细纹慢慢消退,红润和细腻的肌肤又重新回来。
皮肤状态基本调整好之后,就要坚持保养了。即使再忙再累,她也一定会洗脸润肤后才休息。同时,经常洗头,头发自然不会蓬乱,精神也好了。
产后俏妈咪塑身养颜心经现在就来告诉你
女儿3岁多了,朋友见到张女士都说她是个很现代的妈妈,丝毫没有“黄脸婆”的痕迹。张女士是个美食主义者,刚生完孩子,她的体重一度上升到70多公斤。为了保证母乳喂养,她硬是到9个月后才开始节食。
但她的节食一点都不“残酷”,只是渐渐以鱼代肉,以清蒸代替油炸,多吃抗氧化的蔬菜,如蘑菇、西兰花等。另外,辅以适当的柔软体操。这样坚持,虽然她的减肥速度很慢,但也渐渐减去了10多公斤,接近怀孕前的理想体重。而且,这样匀速减肥,对皮肤的伤害也是最小的。
说到皮肤,产后那二三个月,生活像打仗,她原本早晚各5分钟的护肤时间也被缩短成1分钟甚至半分钟,不久,好皮肤就明显暗淡、粗糙、无光泽。
待到和女儿顺利“磨合”,从网络、书本和实际操作中掌握了婴儿生活规律,生活也开始有规律,有时间好好照顾皮肤了。于是,首先开始定期做深层清洁。每周1次在女儿睡后自己护理皮肤,洗脸、磨砂膏按摩、上面膜,及时拍爽肤水,加上眼霜、紧肤精华素和醒肤晚霜。
坚持定期做下来,效果很明显,皮肤也渐渐明亮起来。同时,她又买来中药面膜和眼膜,按照疗程每天或隔天贴一片,黑眼圈和细纹慢慢消退,红润和细腻的肌肤又重新回来。
皮肤状态基本调整好之后,就要坚持保养了。即使再忙再累,她也一定会洗脸润肤后才休息。同时,经常洗头,头发自然不会蓬乱,精神也好了。
产后恢复:顺产妈咪的产后塑身训练
个人体能评估
姓名:李葆玲年龄:33产后两个半月身高:163cm
体重:55kg体脂含量:29.7%血压:90/60mmHg静态心率:51次/分
最大心率:187次/分目标心率:132次/分-160次/分
胸围:88cm腰围:72cm臀围:92cm大腿围:54cm
其他身体情况:血糖偏低,心率不齐,接近高龄产妇。
重点改善部位:腹部、大腿。
通常产后8周的妈咪体质较弱,体脂含量较高,肌肉的力量下降,心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸,腹部肌肉力量下降,下背部肌肉长期紧张,出现腰腹力量不均衡,对腰椎和体态都有不良影响。同时,由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂,骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。
李女士测试结果分析:
1、年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇),在训练量上要适当减少,不要急功近利,注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。
2、体脂含量29.7%,略高,属产后的正常范围,因此可缩短“减重期”,更早地进入“局部减脂塑形期”。
3、血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥,因此在训练中变换体位时,应注意动作缓慢,减少活动幅度较大的动作;在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物,训练中要少量多次数地补充糖水。
爱心提示:不要在训练前大量地补充糖,否则训练中血糖反而会下降。
4、由于植物神经紊乱造成的心率不齐,在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制,不要长时间憋气,少做静力性训练;一旦出现心跳不正常,要立即停止训练。
5、腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位,要将有氧训练和力量训练有机地结合起来,加大重点部位的改善力度。
个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)
*8-10周
恢复体能和心肺功能,增强肌肉力量。
日期
训练内容
星期一
有氧训练、腹部训练
星期二
有氧训练、拉伸训练
星期三
休息
星期四
有氧训练
星期五
全身力量训练、拉伸训练
星期六
休息
星期日
休息
有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
腹部训练:健身球卷腹3组,每组至力竭。
拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
全身力量训练:
站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组,每组至力竭。
站姿橡皮带划船(背部)1组,每组至力竭。
健身球卷腹(腹部)1组,每组至力竭。
靠球深蹲(腿部、臀部)1组,每组至力竭。
俯卧单腿后蹬(臀部)1组,每组至力竭。
*10周以后
针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练;加强腹部、骨盆底肌的力量,缓解下背部肌群的紧张,稳固脊柱;恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能,由于生产而松弛的会阴部肌肉。
日期
训练内容
星期一
胸肩部训练及拉伸
星期二
腹部训练30分钟+有氧训练
星期三
休息
星期四
腿部和臀部训练及拉伸
星期五
背部训练及放松训练
星期六
有氧训练、拉伸训练
星期日
休息
胸肩部训练:
仰卧哑铃推胸3组,每组12次。
胸肩训练器夹胸3组,每组12次。
坐姿哑铃推肩3组,每组12次。
腹部训练:
健身球卷腹3组,每组12次。
仰卧举腿3组,每组12次。
腹肌训练器3组,每组12次。
有氧训练:跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。
背部训练及放松:
高拉背器3组,每组12次。
坐姿划船器3组 每组12次。
下背部放松训练3组,每组12次。
腿、臀部训练:
靠球深蹲3组,每组12次。
大腿内收器3组,每组12次。
芭蕾式下蹲3组,每组12次。
臀部训练器3组,每组12次。
爱心提示:以上训练中每组之间间歇3-5分钟,间歇时可少量补充葡萄糖水,如身体状况不佳,可适当减少训练量,甚至停止训练。
妈咪塑身TIPS:
1、每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量。
2、每次训练前一定要做好热身动作,一般10分钟为宜。
3、以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成,而是选择其中的2-3个动作来完成。
4、以上动作每组之间间歇2分钟,可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。
5、在训练期间,如感觉到身体上的不适,需及时向私人教练反映。
塑身训练中的误区:
“一旦接触力量训练,女性就会长大块肌肉。”
专家解答:力量训练会适度提高女性体内雄激素的水平,可以有效地减少皮下脂肪。但是,很多女性惧怕力量训练,原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由,让新妈咪可以放心进行力量训练:
理由1:肌肉的生长取决于体内雄激素的水平,而女性体内雄激素的水平只有男性的1/10,也就是说如果不通过外源性摄入,女性根本不可能达到男性体内的雄激素水平,也就很难练出大块肌肉。
理由2:肌肉体积的大小也取决于训练负荷的大小,女性的力量往往只有男性的1/10左右,所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来训练,也就不可能练出大块肌肉。
理由3:找专业教练量身定做训练计划,一对一的高品质服务,保证了女性力量训练的效果和安全性。
产后营养配餐方案
产后的营养追求全面丰富,也不能营养过剩,以免体重增加、脂肪堆积。采用少食多餐,要补充优质的蛋白质,保证泌乳的数量和质量。
上午:8:00早餐鸡蛋1个+牛奶1杯(或豆浆1杯)
10:30加餐香蕉1根(或者苹果1个)
中午:12:00午餐米饭1小碗+100g瘦牛肉(或鸡肉)+200g青菜
15:00加餐蛋白粉1杯(也可用脱脂牛奶代替)+苹果1个
晚上:19:00晚餐小米粥1小碗+50g瘦肉
21:00加餐水果+蔬菜
饮食提示:
1、产后饮食中,蛋白质的量明显增加,同时要注意多补充水分,特别是红糖水,大量的水可以及时地带走体内的自由基,红糖还可以补铁补血。
2、饮食中要减少油、糖、盐的摄入。尽量吃植物油;少吃甜食;不要吃得太咸,特别像李女士心脏不太好,更要减少盐的摄取,减少心脏的负担。
3、为了乳汁的质量,最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸烟、不喝酒。
4、少食多餐的好处:
1)可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
2)保证全天体内营养充足,利于产后恢复,还可以防止出现低血糖的症状。
3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪的堆积。
5、注意饮食的多样化和全面性,不要局限在单一的几种食物上。
专家简介
技术顾问:刘晓威欧奕健身中心技术总监,私教训导师,力量训练专家,北京体育大学运动人体科学硕士。
指导教练:何磊欧奕健身中心高级私人教练,擅长增肌、减脂、塑形,曾获安徽省第一届体育大会健美比赛95KG级冠军,安徽省健美锦标赛90KG级第二名及混双第二名。
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