每节动作只需要坚持5秒钟左右,就能够增加肌肉,当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍然会得到消耗,这种现象被称为:基础代谢。基础代谢强度越高,脂肪就越容易燃烧。换句话,基础代谢和瘦身体质息息相关。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过,你可能会质疑,各节运动只保持区区5秒,就能够锻炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。另外,每个动作不只做一次,而是重复4-5次。
消除麒麟臂(一)
锻炼效果:锻炼手臂外侧,消除多余赘肉,重复4-5次。
锻炼要点:将一条毛巾旋转后,圈在左脚膝盖内,然后用右手拉住,脚向反方向推,手肘要保持90度。换另一条腿。
消除麒麟臂(二)
锻炼效果:锻炼手臂外侧,消除多余赘肉,重复4-5次。
锻炼要点:以双肘支撑上半身,臀部偏离地面少许,如果实在无法做到,贴住地面也可以,注意手肘保持110度弯曲。
新妈妈的产后瘦身计划
导读,要自信地打扮自己,追求幸福,并不断塑造自身的美。孩子大多希望妈妈年轻漂亮,所以妈妈们有了更加充足的理由计自己健康美丽起来,也为健身找到了新的动力。
第一,不依赖家人,自己抱孩子。这不但能增进母子感情;还能帮我在不知不觉中消耗热量,抑制了脂肪堆积和体重增加。
第二,宝宝的作息逐渐规律了,每天上午都会睡上一个半小时,趁孩子睡觉做45分钟哑铃操。
第三,睡觉前在床上做收腹和消除腰部脂肪运动。
第四,适量饮食。整个产假期间我和平时一样该吃就吃,吃饱了就放下碗筷,很少吃零食。
现在,作为一个年轻妈妈,我觉得青春还没结束,我自信地打扮自己,热爱生活,追求幸福,并不断塑造自身的美。孩子大多希望妈妈年轻漂亮,所以妈妈们有了更加充足的理由计自己健康美丽起来,也为健身找到了新的动力。做一个美丽母亲是不难企求的!
适合你的几种产后健身运动
腹式呼吸运动
目的。
时间。
方法,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
头颈部运动
目的,使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间。
方法,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位,重复10次。
会阴收缩运动
目的,促进血液循环及伤口愈台,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。
时间。
方法,吸气紧缩阴道及肛门周围肌肉,屏住气,持续1—3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
胸部运动
目的,预防松弛下垂。
时间。
方法,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5~10次。
导读,要自信地打扮自己,追求幸福,并不断塑造自身的美。孩子大多希望妈妈年轻漂亮,所以妈妈们有了更加充足的理由计自己健康美丽起来,也为健身找到了新的动力。
腿部运动
目的,并使腿部恢复较好曲线。
方法,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5~10次。
阴道肌肉收缩运动
目的,预防子宫、膀胱、阴道下垂。
时间14天开始。
方法,双膝弯曲使小腿呈垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部拾高成一个斜度,并将两膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)
目的,减少腹部赘肉。
时间14天开始。
方法,两手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
按摩
目的,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
时间3个月内每天都能进行。
方法。
每天生活中随时可进行的锻炼
1.在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以做紧缩臀部的动作。
2.打电话时,用脚尖站立。
3.孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路。
4.拿着较重的物品时,可以伸屈手臂。
5.因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。
6.平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直。
( 辑:赵春婷)
产后妈妈的夏季瘦身计划
怀孕前,曾是窈窕淑女。怀孕时,孕育宝宝的幸福掩盖了肥胖的苦恼。只到生产完两三个月后,马上要上班了,照照镜子,看着臃肿不堪的自己,新妈妈急了,如何减掉身上的赘肉?如何让撑大的腹部回复紧实?尤其在夏天新登科的妈妈,看着低腰裤、超短裙在眼前晃动,再也按耐不住,都急着想加入这一抹抹风景中。然而,新妈妈怎么减肥才能既不失营养,又能还原曾有的窈窕呢?
不要错过瘦身黄金期——产后半年内
据国外统计报告指出,两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机,因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难减脂肪。而且,这段时间减肥,皮肤弹性的修复难度会比较小。医学研究也发现:产后两三个月,月经就会恢复正常,即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常,这个时候选择正确的减肥方法,不但不会影响哺乳,还会让奶水更通畅。不过,未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心,只要掌握饮食技巧,适度运动,照样能够回复原有身材。
不要只关注体重——新妈妈减肥更应关注脂肪
新妈妈们的减肥心态一般都比较急,因为以前的照片会不断刺激新妈妈们以冲刺速度努力。节食是主流,一些更胖的新妈妈甚至吃减肥药。但专家提醒:产妇刚生产不久,身体还在复原中。节食减肥,不仅会导致身体恢复慢,严重的还可能引发各种并发症。而吃减肥药的产妇,药物通过乳汁传递给宝宝,会造成宝宝肝、肾损害。
虽然冲刺般地减肥努力,让新妈妈在短时间内体重下降,但这样的努力最后还是以体重重新反弹而告结。针对这一点,减肥专家给出了答案:减肥不要一味关注体重下降,不科学的减肥方式让我们减掉的只是蛋白质、水分和肌肉,体重确实下降了,但饮食一旦恢复,再吸收的营养又会使体重反弹。减肥应以减脂肪为目的,只有脂肪下降才表示减肥成功。所以,新妈妈减肥,不能光看体重下降,最好采用专业测脂仪来监测“脂肪率”每天变化,以了解采用的减肥方式是否有效。
肌肉量也是新妈妈的健康减肥标准
新妈妈光减脂肪也不行,过度减脂更不好。因为过度减脂会耗损掉肌肉,而肌肉量是评价减肥效果的另一个重要指标。肌肉量越多,消耗热量的能力就越强,就越容易减肥。新妈妈过度减肥,会使身体肌肉量下降,身体消耗热量能力大不如前,变成“易胖”体质。即使只吃一点东西,也能导致肥胖再次出现。专家认为,新妈妈应该在体重脂肪测量器的帮助下,确保自己每周减脂量小于体脂总量的1%,同时适当增加肌肉量来加速减肥效果。另外,新妈妈生完孩子后,身上的肌肤会比较松弛,适当增加一些肌肉量,肌肤会更紧致,撑大的腹部回复紧实状态,重现原本傲人的身姿。
科学减肥就是在改变一种生活方式
专家指出:科学减肥事实上就是在改变一种生活方式,如新妈妈需要在减肥生活中有一台专业测脂仪陪伴,通过它让新妈妈掌握“脂肪率、肌肉量”等身体指标,每天在脂肪仪的帮助下了解身体指标的改善情况,督促自己朝着科学的减肥目标努力,确保获得最终的减肥成功。据了解,来自日本的专业医学顾问欧姆龙所推出的359型新款体重身体脂肪测量器(V—BODY),采用双手双脚同时测量方式,相对于传统的单一双手测量或双脚测量方式,受体型及水分变化影响小,精准度更高,更能帮助新妈妈获得积极的减肥成果。
另外,饮食与运动两个管道的生活调整,是科学减肥的必备条件。
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