橙色水果和蔬菜
它们除了含有纤维素,能延长饱胀感以外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素,而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。
获得更多的硒,硒不仅可以抗癌,还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒,但很难知道是否达到推荐量55微克/天,因此,应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。
10个小妙计可以让产后新妈细腰瘦腹
对于长期坐办公室的女性
1、做家务收腹法
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
2、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。
方法一:在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。
方法二:洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感,则改用一种比较细的“沐浴盐”。
3、变形的仰卧起坐运动
据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。
4、坐椅腹部练习操
这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。
做法:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。
第一组:双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。
第二组:同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。
5、按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体内。
以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。
产后运动课程表让新妈妈轻松瘦身
生产过后,到底应该怎么来安排我们的产后运动时间呢
产后运动课程表
1、产后第一天
脚踝运动:平躺,后脚跟贴床面,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。
腹式呼吸运动:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢以口吐气,并放松腹部肌肉。重复5~10次。
骨盆摇摆:平躺,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此法可矫正脊柱前弯及下背痛。
2、产后第二天
颈部运动:平躺,四肢伸直,将头前屈,使下颌贴近胸部,再将头慢慢放平,重复10次,以收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。
产后运动课程表让新妈妈轻松瘦身
3、产后第三天
胸部运动:仰卧,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部;收紧下腹肌,背部紧压床面,保持一会后放松,重复5~10次。此法可帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。
4、产后第五天始
腿部运动:平躺,轮流抬高双腿,与身体成直角。待体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。此法可帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
5、产后第七天始
乳房运动:两臂左右平伸,上举至两掌相遇,保持手臂伸直,静止数秒后,再回到两臂左右平伸,重新开始,每日10次。以此帮助乳部肌肉收缩,预防乳房下垂。
提肛运动:刚开始练习时,仰卧,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道和尿道上,持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,阴道的敏感度也会有所增加。等到熟练之后,做此运动便可随时随地进行,坐、站或躺着都可以。
6、产后半个月始
腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动):平躺,两手掌交叉托住后脑勺,用腰及腹部力量坐起,再以手掌碰脚尖两下后,慢慢躺下,重复做5~10次,待体力增加时可增至20次。此法可增强腹肌力量,减少腹部赘肉。
臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直回原位,左右两腿交替动作,以此帮助臀部肌肉收缩。每日做10次即可。
产后运动须知
●生产以后,许多女性的尾椎骨都会感到不适,因此,在做运动时,可选择躺在毛毯、毛巾或运动垫上,穿上轻便舒适的衣服,让身体自由自在地呼吸。
●运动时如出现疼痛不适、胸部紧张或呼吸困难,应该停止动作,并请教专业医生。
●如运动中感觉非常疲倦,或持续性肌肉疼痛,或在做完运动后许久,脉搏跳动仍无法恢复正常频率,这很可能是运动过度了,下一次运动时应适当做些调整。
●哺乳期间,乳母关节可能变得松弛,故直到恢复正常的生理功能,均应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式,比如进行强度很大的健身运动、举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等活动。
●患流行性感冒后,至少应休息两天,方可重新开始运动。
●饱餐后两小时内不宜运动。
此外,可在日常生活中瞅住机会巧妙地锻炼。如站着时,可适当做紧缩臀部的运动;打电话时,尝试用脚尖站立;拿较重的物品时,可做伸屈手臂活动等。
产后运动就是这么简单又实用,您不妨试试看。
小编点评:妈妈们要好好按照上面的课程表做运动,这样才能恢复得快又不会伤身。还有产后要注意劳逸结合,不要运动过度了,让身体再次受伤,这样可使 不偿失的。
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