从产褥操最基本的“深呼吸”开始,相当于预备动作。在做操前后,做胸式或腹式深呼吸。“踩部操”加速脚部血液循环,加强腹肌有助子宫早日康复。胸式呼吸:面朝上平躺,双手放在胸前,慢慢吸气,呼气,每次10遍,每日2—3次。
腹式呼吸:面朝上平躺,双手放在腹部,吸气至下腹部凸起;然后呼气,做深呼吸。每次10遍,每日2—3次。
踝部操:
①左右双脚,相互交错前后运动。
②脚趾伸曲运动。
③脚腕左右交替转动。以上每次各作10遍,每日2—3次。
抬头操:使头脑清醒。
作法:吸气慢慢抬头,抬头静止一会,呼气慢慢放下。不要使膝盖弯曲,每次10遍,每日3次。
骨盆倾斜操:使腰部变得苗条。
作法:
①面向上平躺,脊背贴紧床面,双手放在腰上。
②右侧腰向上抬起,;扭动左侧,停2秒钟再恢复原来状态,然后抬起左侧腰,左右交替进行,每次5遍,每日3次,注意不能曲膝。
产后第1天的月子保健操
自然分娩的产妇6-12个小时就能起床进行轻微活动,坐月子第2天便可以在室内走动,做适宜的月子保健操,有利于产后恢复。
月子保健操
产后第一天的月子保健操可以包括以下几节。
(1)手指屈伸运动
从大拇指开始,依次握起,再从小拇指依次展开。两手展开、握起、展开、握起、反复进行。
(2)深呼吸
用鼻子缓缓地深吸一口气,再从口中慢慢地吐出。
(3)转肩运动
臂屈,手指触肩,肘部向外侧翻转;返回后,再向相反方向转动。
(4)背、腕伸展运动
两手在耳前握住,向前水平伸展。
手仍向前伸展,背部用力后拽。两臂紧贴耳朵,两手掌压紧,坚持5秒,再放松。
两手在前相握,手掌相外,同样向前伸展,握掌,坚持5秒,放松。
(5)脚部运动
脚掌相对,脚尖向内侧弯曲,再向外翻。
两脚并拢,脚尖前伸。紧绷大腿肌肉,向后弯脚踝。呼吸2次后,撤回用在脚上的力。
两脚并拢,右脚尖前伸,左脚踝后弯,左右交替。
(6)颈部运动
仰卧,两手放于脑后,肩着地,只是颈部向前弯曲。复原,颈部向右转(肩着地),尤如向旁边看,然后向左转。
不同形式的运动可以帮助产妇增强体质、调节内分泌、减少压力、放松心情。同样,运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用,使新妈妈精力充沛,增加身体平衡能力及关节的柔韧性。从总体功能上来讲,运动疗法安全、有效而且简单易行,没有药物对母婴身体的毒副作用。所以说,坐月子期间做运动是消除产后抑郁的好帮手。
产后恢复:产后第一天的保健操
1、手指屈伸运动
从大拇指开始,依次握起,再从小拇指依次展开。两手展开、握起,展开,握起,握起时要用力,反复进行。
2、深呼吸
用鼻子缓缓地深吸一口气,动作要轻缓,再从口慢慢地吐出来。
3、转肩运动
臂屈,手指触肩,肘部向外侧翻转。返回后,再向相反方向转动。
4、背、腕伸展运动
两手在前,握住,向前水平伸展。手仍向前伸展,背部用力后拽。两肘紧贴耳朵,两手掌压紧。坚持5秒,放松。两手在前相握,手掌相外,同样向前伸展,握拳。坚持5秒,放松。
5、脚部运动
脚掌相对,脚尖向内侧弯曲,再向外翻。
两脚并拢,脚尖前伸。紧绷大腿肌肉,向后弯脚踝。呼吸2次后,撤回用在脚上的力。
两脚并拢,右脚尖前伸,左脚踝后弯,左右交替。
6、颈部运动
仰卧,两手放于脑后,肩着地,只是颈部向前弯曲,复原。颈部向右转(肩着地),尤如向旁边看,然后向左转。
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