产后保健操运动时间及方法
1、深呼吸运动（每节做4-8次）
时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
作用：增加腹肌弹性。
2、抬头运动：（每节做4-8次）
时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。
作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。
3、上肢运动：（每节做4-8次）
时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。
4.1、下肢运动（每节做4-8次）
时间：产后第3-10天开始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线。
4.2、下肢运动（每节做4-8次）
时间：产后第3-10天开始，每日做3遍。
方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。以后可练习将两腿同时举起。
作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。
5、屈膝抬臀运动：（每节做4-8次）
时间：产后14天开始，每日做2遍。
方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。
作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂。
6、膝胸卧式：
时间：产后14天开始，最初2分钟，以后增加至8分钟。
方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽，大腿与地面垂直。
作用：帮助子宫恢复正常位置。
7、提肛运动（每节做4-8次）
时间：产后第14天开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。
作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。
8、仰卧起坐运动
时间：产后14天开始，每日做10次。
方法：平躺，双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。
作用：促进子宫及腹部肌肉收缩。
剖腹产产后保健操注意事项
1、从轻微动作开始，逐渐增加运动量。
2、身体不适时不要做运动。
3、做操前先排便、排尿。
4、剖腹产的妈妈从拆线后开始。
5、会阴侧切的产妇在伤口恢复前应避免进行盆底肌恢复的动作。（屈膝抬臀，抬肛）
6、衣着宽松。
7、产后运动在饭后1小时进行。
8、在快乐中进行运动。
剖腹产新妈产后身体恢复可以做的运动
为了心爱的宝宝，不得已在肚子上划了一刀，但是基于女性爱美的天性，剖腹产后妈妈最关心的就是如何能迅速恢复？
适合剖腹产者的运动
假如你接受了剖腹生产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在段期间可能你的行动会比较不方便。
产后呼吸
呼吸与咳嗽
要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
腿部运动
坐在床上，脚趾头向前伸展。将脚趾头往上扳，然后再把脚趾头往下推。这连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下运动。
接着，张开双脚，同时做脚跺的环绕运动，首先要顺时钟环绕，然后再逆时钟环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。这运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。
产后复原操
产后深呼吸运动
1、仰躺床上，两手贴着大腿，将体内的气缓缓吐出。
2、两手往体侧略张开平放，用力吸气。
3、然后一面吸气，一面将手臂贴着床抬高，与肩膀呈一直线。
4、两手继续上抬，至头顶合掌，暂时闭气。
5、接着，一面吐气，一面把手放在脸上方，做膜拜的姿势。
6、最后两手慢慢往下滑，手掌互扣尽可能下压，同时吐气，吐完气之后，只手放开回复原姿势，反覆做5次。
产后复原操
腹腰运动
1、平躺床上，旁边辅助的人，以左手扶住产妇的颈下方。
2、辅助者将产妇的头抬起来，此时产妇暂时闭气，再缓缓吐气。
3、辅助者用力扶起产妇的上半身，产妇在过程中保持吐气。
4、最后，产妇上半身完全坐直，吐气休息，接着再一面吸气，一面慢慢由坐姿回到原来的姿势，重复做5次。
下半身伸展运动
1、仰躺，只手手掌相扣，放在胸上。
2、右脚不动，左膝弓起。
3、将左腿尽可能伸直上抬，之后换右脚，重复做5次。
产后第一天适合妈妈们做的月子保健操
产后第一天的月子保健操可以包括以下几节。
手指屈伸运动
从大拇指开始，依次握起，再从小拇指依次展开。两手展开、握起、展开、握起、反复进行。
深呼吸
用鼻子缓缓地深吸一口气，再从口中慢慢地吐出。
转肩运动
臂屈，手指触肩，肘部向外侧翻转；返回后，再向相反方向转动。
背、腕伸展运动
两手在耳前握住，向前水平伸展。
手仍向前伸展，背部用力后拽。两臂紧贴耳朵，两手掌压紧，坚持5秒，再放松。
两手在前相握，手掌相外，同样向前伸展，握掌，坚持5秒，放松。
脚部运动
脚掌相对，脚尖向内侧弯曲，再向外翻。
两脚并拢，脚尖前伸。紧绷大腿肌肉，向后弯脚踝。呼吸2次后，撤回用在脚上的力。
两脚并拢，右脚尖前伸，左脚踝后弯，左右交替。
颈部运动
仰卧，两手放于脑后，肩着地，只是颈部向前弯曲。复原，颈部向右转（肩着地），尤如向旁边看，然后向左转。
不同形式的运动可以帮助产妇增强体质、调节内分泌、减少压力、放松心情。同样，运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用，使新妈妈精力充沛，增加身体平衡能力及关节的柔韧性。从总体功能上来讲，运动疗法安全、有效而且简单易行，没有药物对母婴身体的毒副作用。所以说，坐月子期间做运动是消除产后抑郁的好帮手。
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