若是哺喂母乳的妈咪,不吃就会影响母乳的产量,宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮,反而变得很爱吃东西。
这么多不同的问题,到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢?这回我们募集了6位妈咪,拥有不同的瘦身目标以及条件限制,他们应该如何运用饮食控制来达成瘦身目标呢?另外,还有专业的运动教练,教你如何瘦身又健康,现在就站起来跟着我们动一动吧!
妇产科医师这么说
有许多准妈咪会有错误观念,以为怀孕就可以大吃特吃不用在乎身材的问题。
针对这样的观念,妇产科主任指出,准妈咪理想的体重是整个孕期增加12~15公斤,一旦体重过重,不仅造成日后身材肥胖,还可能导致其它孕期并发症的出现,例如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等危险状况。
因此,准妈咪更应该要建立体重管理的概念,在怀孕时只要适当地摄取营养,不挑食不偏食,避免体重增加太多,在生产后只要透过饮食调整与运动,就可以健康甩掉身上的赘肉,恢复孕前身材。
产后饮食减肥
专业营养师这么说
相信有许多女性朋友尝试过“挨饿”瘦身,也许整天就只吃一颗苹果,甚至都没有吃东西。
营养治疗科营养师表示,节食会使身体的新陈代谢率降低,长时间下来造成肌肉流失,反而没有减去脂肪,而且体力也会因此下降,采用低热量(800大卡之内)节食方式减重,容易造成低血压、怕冷、皮肤干燥、便秘、情绪不稳等问题。
一般建议一星期以减重0.5~1公斤为宜,而减重中的女性,每天摄取的热量最低不可低过1,200卡(哺乳的妈妈必须再加500卡)。
这样的方式,虽然不能短时间减掉很多重量,但若是持之以恒,整个减重期可以减去的体重会更多,而且不容易复胖,相信这才是各位妈咪们的终极目标吧!
饮食原则
营养师提出以下6点饮食原则,提供妈咪们参考:
1、多吃蔬菜,并均衡摄取各类营养素。
2、改变进食顺序:水果→汤(选择清汤)→蔬菜→肉→主食(饭或面)。
3、少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。
4、三餐定时、定量,不吃宵夜。
5、选择血糖上升速度慢的食物,即低GI値的食物,例如:蔬菜、水果。(但是并非低GI食物就吃不胖,像是花生、腰果就属低GI食物,但热量却很高。)
6、多喝水有助于减重,帮助身体排除废物,建议一天喝3,000~4,000c.c。的水。
正确运动?瘦身不伤身
有了适当的饮食控制,再加上正确的运动方式,相信能让瘦身更有成效。关于如何正确运动,营养师表示适量的运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可持续24小时。
因此建议要减重的妈咪,进行运动的频率可以是两天1次或是每周3次,且每次半小时以上,就能使人体的基础代谢率不至减缓。
至于怎么样运动才叫做适量呢?营养师指出,在运动时若身体不会感觉到难受的运动量就是适量。例如:饭后30分钟内只要进行慢步行走就好,较不适宜太过剧烈的运动,否则胃肠就可能感到不适。
产后要多久才能开始运动呢?
医师说,刚生产完的妈咪在短时间内,不适合做剧烈运动,一般建议,自然产在6周、剖腹产在3个月后,再进行瘦身运动。但是在这段时间之前,可进行缓和的运动,例如产褥运动,躺在床上就可以进行的温和运动。
产后运动减肥
运动30分钟才开始燃烧脂肪
营养师说,每次运动的前15分钟,燃烧的是醣类,尚未燃烧脂肪 在运动30分钟后,才会开始燃烧较多的脂肪。
例如有氧运动,就有极佳的燃脂效果,“有氧运动”指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12~15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上。
水中有氧?纸上教学
有许多妈咪不喜欢汗水留在身上的感觉,在孕期中会选择“游泳”做规律的运动。
水上有氧教练林佩诗说,水中运动是温和且不激烈的,虽然消耗的热量不比在陆地上的多,但是因为水中有阻力,可以减少许多运动伤害的发生,很适合孕妇、产后妈妈,甚至需要复健的病患。
第一次接触水中有氧运动的妈咪,可以先选择1~2个动作做尝试,若可以适应再慢慢增加不同的动作。
有氧运动不要太激烈
运动的强度不可过于激烈,尤其刚生产完的妈咪,更应要注意本身恢复的状况。专业健身教练提醒,做有氧运动时不必太过于激烈,虽然运动时通常会有点喘,但还能讲话,若是过于激烈,甚至无法顺利呼吸,可能就会变成无氧运动,很容易造成运动伤害。
另外,别忘了在进行任何运动之前,事前的热身与事后的缓和运动可不能少,以减少运动伤害的发生。
产后瘦身可以摇呼啦圈吗?
医师指出,当然可以用摇呼拉圈的方式瘦身,但是妈妈一定要注意本身恢复的状况。因为摇呼拉圈会拉扯到腹部的皮肤及肌肉,尤其剖腹产的妈妈,更是要小心使用。
一般建议在产后1个月后,再用摇呼拉圈的方式瘦身,当然每个人的状况不同,妈妈还是要看自己的情况,腹部或伤口是否疼痛,再决定是否使用呼拉圈。
产后新妈妈减小腹各种绝招来帮忙
生产后3-4天,你会发现到约有2-4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增加时,这空间会缩减,变成只剩下一只手指的宽度。
何时开始告别肥嘟嘟的小肚子
1、用量尺量一下离肚脐3cm的部位,如果腹部有些下垂,可以往上提一下再量尺寸。理想的尺寸是身高*0.37cm。
2、肥胖的真凶是脂肪,你得先看一下腹部堆积的脂肪有多厚。如果能在上下离肚脐5cm的部位抓到4cm以上的皮下脂肪,那么你已经处在肥胖状态。
3、当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值为大于0.9(男),大于0.85(女)时,腹部的脂肪就非去不可了。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。如果你的肌肤比较敏感,可改用比较细的“沐浴盐”。
方法一:在超市买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。
方法二:洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。
产后怎么告别小肚子
变形仰卧起坐运动法
具体过程:躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。
接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。
坐椅腹部练习操
坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。
第一组:双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。
第二组:同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。
腹部按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体内。
方法:以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。
缩腹走路法
首先要学习呼吸法:吸气时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。
方法:平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
用脑减肥法
前苏联一位生理学家研究指出,脑力劳动的强度越大,消耗营养物质越多。利用这一原理,产生了用脑减肥法。
具体的做法是让胖人多用脑,如读书绘画、练习写作、演算数学、学习技术等,每天都有一定的时间让大脑紧张起来,而不是饱食终日,无所用心。
游泳减肥法
游泳30分钟可 消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中,代谢速度依然非常快,能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹,还能塑造整个体形。
保鲜膜减肥法
这种减肥方法在日本年轻相当流行。每周进行1-2次。
方法:在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林,然后用厨房用的保鲜膜包起来,诀窍是要包得够紧,包好后用透明胶带固定。
之后浸泡于浴缸,水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分,泡约5-15分钟,此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。
泡完半身浴后剥下保鲜膜,用热毛巾擦去凡士林,用香皂洗净。然后一边冲冷水,一边用双掌有节奏地拍击腹部,进行2-3个回合就完成了。
产后怎么有效减小腹
办公室里的减腹运动
长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题:小腹脂肪越积越多,如何消除这些赘肉呢?久坐办公室,活动是非常有限的,往往是坐下几个小时都不需要动一下,这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。下面的办公室运动可以帮助你:
第一步,坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。
第二步,两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时渐渐收紧小腹。
第三步,吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。
第四步,小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。
第五步,肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。
第六步,尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。
这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉,只作两三次是看不出任何效果的,至少得持之以恒的每天上下午各做两三次,每次至少做八拍,持续三个月后,你一定能看出效果来,不但能维持美美的身材,而且也能舒解紧张的上班压力呢!
另外,在晚上洗浴后最好用一些美体的产品(纤体塑身类的)涂于身上,并在腹部做一会儿按摩,不仅消除多余脂肪,也有利于睡眠。
产后新妈妈瘦身减肥来试一试减肥操
大部分的产后新妈妈都饱受着肥胖带来的困扰。粗粗的手臂,水桶肥腰还有那不能见人的大象腿都跑了出来,怎么办呢?产后如何减肥呢?
伸展操妙用多
伸展操不能帮助你雕塑体型、减重或燃烧脂肪,但却能让身体不同部位的肌肉得到舒展、放松,身体不再紧绷、肌肉不再僵硬,自然就会感觉良好,也更有活力。此外,根据研究指出,藉由伸展肌肉的动作,还能提供骨骼关节血液及养分,促进关节健康,保持关节软骨的正常活性,预防骨骼老化。同时,还能帮助矫正错误姿势,让身体保持良好体态,疾病自然远离。
第一式起步姿
作用:伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌),帮助放松。
动作:
1、左脚膝盖与地面呈90度,腰背挺直呈一直线。
2、身体往前倾,感觉是要准备起步跑步的姿势,维持此姿势30秒后,换边做。
3、注意,身体往前倾时,膝盖勿超过同侧脚尖。
4、建议在较硬的床垫或地面上练习,如果膝盖感觉不舒服,可垫毛巾。
第二式上半身伸展
作用:伸展上半身肌肉,帮助上背及肩颈肌肉达到放松,同时也能伸展手臂内侧肌肉,强化内侧肌肉群,甩开蝴蝶袖。
动作:
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、腰背挺直,左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。
3、维持此姿势30秒后,换边做。
第三式扩胸伸展
作用:长时间抱小孩后,容易肩颈僵硬、胸部内缩,久而久之会练成虎背熊腰的体态,多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉,舒缓酸痛不适。
动作:
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、下巴抬高,双手往背后拉直。
3、肩膀尽量往身后拉开。
第四式手臂伸展
作用:长时间抱小孩,手肘容易酸痛不适,藉由手臂伸展,可帮助放松手臂内侧肌肉。
动作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。
3、维持30秒后换边做。
第五式双手开展
作用:每天抱小孩的妈妈,仿佛每天都在练习举重,久而久之,会练出手臂肌肉,藉由双手开展的动作,能帮助放松手臂肌肉,同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时,会自然大口深呼吸,也能达到身心的放松。
动作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、手心朝上,配合自然呼吸,双手慢慢的,尽量往身体两侧伸展。
3、维持此姿势10~30秒即可。一天进行数次。
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