产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛,为促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉强力的复原,并增加骨盆血液循环,促进子宫恢复,保持健美的体型和良好的体质,产后应做保健体操。
正常顺产者,分娩24小时后可以下床活动,一般产后10天左右就可以开始锻炼,由于个人体质的差异,开始锻炼的时间可根据个人的身体状况提前或推迟。
①深呼吸运动:仰卧位,双腿伸直,全身放松,慢慢地吸气扩张胸部,腰部紧贴着床,然后慢慢地呼气。
②举头运动:仰卧位,双臂平放于身体两侧,将头举起尽量贴近胸部,然后放下,全身保持原状。
③上肢运动:仰卧位,两手伸直举向头部,放下。
④举腿运动:仰卧,两臂伸直放于身旁,两腿轮流上举和并举,举时须与身体保持直角,该运动有利于腹肌力量的加强。
⑤膝胸卧位:每次持续时间逐渐延长,从2~3分钟逐渐增至15分钟,胸部与床贴近,尽量抬高臀部,膝关节呈90°角,胸膝卧位可防止子宫后倾。
⑥挺腹缩肛运动:仰卧位,两腿靠拢,两脚踩地,尽力抬起臀部,然后放松,或进行收缩肛门运动,以恢复骨盆底肌肉的上托力。
⑦仰卧起从:仰卧,上半身坐起,然后躺平。
⑧全身运动:取跪姿,向前趴,双臂支撑床面,左右腿交替向后举起。
产后必须坚持每天做保健操,方可见效。
哪些运动可以帮助你产后恢复阴道呢?
1、屏住小便:在小便的过程中,有意识地屏住小便几秒钟,中断排尿,稍停后再继续排尿。如此反复,经过一段时间的锻练后,可以提高阴道周围肌肉的张力。
2、提肛运动:在有便意的时候,屏住大便,并做提肛运动。经常反复,可以很好地锻练盆腔肌肉。
3、收缩运动:仰卧,放松身体,将一个手指轻轻插入阴道,后收缩阴道,夹紧阴道,持续3秒钟,后放松,反复重复几次。时间可以逐渐加长。
4、其他运动:走路时,有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉,后放松,重复练习。
久久健康网温馨提示:经过这些日常的锻炼,可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉,帮助阴道弹性的恢复,对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼,产后妈妈还应该保证摄入必需的营养,保证肌肉的恢复。
(编辑:苗皓)
做哪些运动可以使产后身体尽快复原
做哪些运动可以使产后身体尽快复原
产后运动的目的在于预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调,主要是协助恢复骨盆韧带排列,恢复腹部及骨盆肌肉群功能,并使骨盆腔内器官位置复原。
1、腹式呼吸运动:可以从产后第一天开始做。平躺,闭口,用鼻深呼吸使腹部凸起后,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5~10次。
2、头颈部运动:可以于产后第二天开始做。平躺,头抬起试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位,重复10次。
3、会阴收缩运动:可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒在慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动:可以从产后第3天开始做。平躺,手平放于身体两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两手掌相遇,将双臂向后伸直平放,再回前胸后复原,重复5~10次。
5、腿部运动,可从产后第5天开始做。平躺,抬右腿使腿与身体成直角,然后慢慢将腿放下,左右交替,同样动作重复5~10次。
6、臀部运动:可从产后第7天开始做。平躺,将左腿弯举至脚踝,触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直、放下,左右交替,同样动作重复5~10次。
7、仰卧起坐运动:可从产后第14天开始做。平躺,两手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下,重复做5~10次,待体力增强可增至20次。
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