炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了,可你的肉肉还没来得及藏起来,别担心!小编今天带领你一起做简单小运动,一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。
纤腿课程1
准备小物:塑胶袋、水瓶数个
1.预备姿势
身体侧躺,呈一直线,稳定核心:腹部,下面的腿在身前弯曲90度,上方的腿伸直与髋关节同高,脚踝放松下垂。
老师的话:
在小腿下方加上些微重量,可增加大腿外侧肌群训练,和腹部稳定度。
2.吸气抬腿
接着吸气,腿向上抬高,抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。
3.吐气回平
吐气,腿回到与髋关节平行同高,再来回吸气、吐气,重复同样动作约5至10回
抬腿时,腹部应呈一直线,切记不可弯曲抬起。
重点提示:
侧躺时,腹部离地,使脊柱在正确位置,另可增加腹部紧收和稳定作用
纤腿课程2
首先呈跪姿,瘦腿与髋同宽,上身呈垂直直立姿势,深吸一口气
2.腹部收紧
接着吐气,此时腰部收紧,上身直立,大腿稳定下降,注意大腿与小腿内侧夹角维持45度
3.回预备姿
吸气稳定,接着吐气,腹部收紧,上身仍保持直立,利用大腿前收,臀部往内夹紧,回到预备位置,重复动作约5-10次
训练和施力点在大腿,记住,肚子内收,稳定骨盆,身体与地板呈垂直线,这样训练大腿紧实,膝盖才不痛
瘦腹课程3
双脚弯曲踩地与髋同宽,吸气,鼻子吸入,感觉胸腔扩张,腹部放松
2.肩胛离地
然后吐气,撅嘴吐出,腹部内收,肋骨内收,上身卷起,肩胛离地,双脚离地呈弯曲90度,此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次
记住,将身体卷起时,使用的是前侧腹肌力量,以肩胛离地为准,这样才能有效消除小肚肚
翘臀课程4
准备小物:小抱枕
1。预备姿势
呈趴姿,双手交叉叠在额头下,双腿与髋同宽,双腿中间夹抱枕,吸气预备
2.双腿抬举
接着吐气,此时腹部往内紧收,双腿延伸抬举离地,臀部肌肉也记得使力哦
3.膝盖弯曲
然后吸气,膝盖弯曲,大腿仍保持离地,吐气臀肌收紧,脚尖上抬,注意:大腿不碰地
膝盖弯曲,将双腿上抬过程中,大腿不碰地,这样臀部才会有紧实收缩的感觉,重复吸、吐气5次为一循环
翘臀课程5
站姿,双腿与髋同宽,上身直立,双手上举,左脚先在后,吸气预备
2.身往前倾
接着吐气,腹部收紧,身体往前倾斜,慢慢带到45度,骨盆水平面不翻转
想象自己是翘翘板,耳朵与上臂都在同一个直线上,来回重复动作约5-10个
细臂课程6
坐姿,背部直立,双腿盘起,双手各握500ml宝特瓶,置于头后,拳心向前,瓶头相碰,两手肘分外开,吸气预备
2.双手向上
接着吐气,双手往上延伸,重复吸、吐10次为一个循环,利用宝特瓶,依据自己的实力更换瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花钱
切记运动时不可驼背,肋骨外推,手肘下垂
超值瘦身简单减肥操
给孩子一个“绿色”哺乳期吃出窈窕产后减肥食谱推荐警惕!产后减肥的6大误区给“小胖墩”减肥的食疗餐
道具:毛巾
动作1:大臂后侧伸展(静止30秒)
1、双后在背后垂直方向握住毛巾,背部保持挺直,肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸,避免向用力的方向侧弯。效果:伸展手臂肌肉,塑造手臂的优美线条。
动作2:大腿后侧伸展(静止30秒)
2、将毛巾套在脚心处,双手握住毛巾两端,上身挺直,头顶向斜前方伸展。
效果:伸展双腿后侧韧带,让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的伸展瘦身操
道具:跳绳
动作1:交替高抬腿跳(1分钟为1组,共做3组)
1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方,大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻盈,保护脚踝。
效果:减少大腿及臂部多余的脂肪,锻炼协调能力,并提高注意力。
动作2:后弹腿跳跃(2分钟为1组,共做3组)
1、手握跳绳站好,收紧腹部,上身保持直立,不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面,脚趾绷紧。
3、眼睛平时前方,保持身体在跳跃时的稳定性,手臂摇绳幅度不宜过大。
效果:减少大小腿多余脂肪,可是臂部重心上移,收紧臀肌。
道具:盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶(400-600ml)
动作:肩上屈臂(15次为1组,共3组)看OL如何巧妙练香肩
1、双肩放平,上臂与地面平行,双手握矿泉水瓶于胸前(见图1)。
2、肘关节带动带动双臂运动,与地面垂直,肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立,手腕不要弯曲(见图2)。
效果:增强肩背肌肉力量,令手臂紧致平滑。
道具:篮球或其他可以承受身体重量的球类
动作1:夹球侧转(15次为1组,共3组)
1、将球放在双膝下方,双腿用力内收,腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转,扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成,双肩不要离地。
效果:减少腰部两侧多余脂肪,加强腰部力量,增强脊柱弹性,收紧大腿内侧脂肪。
动作2:滑动俯卧撑(8次为1组共2组)
1、身体呈做俯卧撑的起始动作,其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线,背部平直,不能含胸。
3、手臂撑直时,将球滚到另一只手处,做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
效果:令胸部挺拔,加强手臂力量。
简单小物件,只要你应用的合理,一样可以给你的身材争光添彩!
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