给孩子配一份营养早餐
“俗话说‘早吃好,晚吃少’,早餐是一天中最重要的一顿饭,目前国人早餐存在的主要问题是种类太少。”日前,在“雀巢健康儿童全球计划”营养课堂上,营养学专家指出,一份“完美早餐”应该包括:淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果。早餐中有淀粉类主食,总量吃到50克以上,其中最好有1/3是杂粮或薯类。胡小琪表示,淀粉类主食主要是富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、窝窝头、包子、燕麦、杂粮等。她解释说,碳水化合物进入人体后很快被消化吸收,迅速转化为葡萄糖,升高血糖,为身体提供能量。早餐只要有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率,通常二两左右就够了。鸡蛋1个、火腿肠1根、酱牛肉或鱼20克,一杯豆浆、牛奶或豆腐脑,选择其中的1-2样。肉类提供的优质蛋白质,供给孩子活动所需的能量;奶制品提供钙,满足孩子的骨骼生长发育。还能延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“经饿”。比如单独吃面包很快就会感到饿,如果和牛奶一起吃,饱腹感就会增强。吃碗蔬菜沙拉,在馒头面包里夹几片生菜和黄瓜,凉拌蔬菜、煮面时加几片青菜,把水果洗干净带在路上吃,都是简单易行的方法。胡小琪说,蔬菜和水果就像生炉子用的风箱,能让人获得更多的氧气,而大脑供氧不足孩子上课到九、十点钟就容易打瞌睡。最后,建议大家把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、一小把松子、几颗开心果、葡萄干或花生就能提高早餐质量。“学生不吃或吃不好早餐,严重影响孩子成长。早餐质量不佳直接影响学生上午的学习能力和身体耐力,上课打瞌睡,增加肥胖、贫血和高血压、糖尿病的风险。”胡小琪提醒,家长为孩子准备早饭一定要精心。最好不要把头天剩下的饭菜随便做成炒饭、面条等,也不要给孩子买汉堡、炸糕、油条等不健康的食物。很多人把早晨时间紧张当作借口不吃早餐,这是不对的,解决这个问题很简单,那就是“早餐晚做”。家长可以在前一天晚上把面包买好、把粥煮好、把果蔬切好,放在冰箱中保存,第二天早上简单加工一下就能吃,方便快捷。
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