在外就餐如何吃才不长胖?下面这篇文章就能帮助你。
要怎麼吃?要吃多少的量?
原则1：饭肉菜都吃的均衡饮食型态
不管是为了营养均衡而吃，为了减肥而吃，或是因为糖尿病要控制病情而吃，我都会建议每餐饭、肉、菜都要吃，也就是饮食营养要均衡。因为，这种吃法除了可获得较多、较适当的营养来维持健康外，还有助稳定血糖，增加饱食感，故不管是对想减肥的人或糖尿病患者，最好的饮食计画就是饭肉菜都吃的均衡饮食。
原则2：适量摄取各类食物
那麼，每类食物又该如何选择，要吃少的量呢?为了方便大家能走到哪，吃到哪，这裡将教大家用我们随身携带的测量工具～手来建立『量』的概念。
@主食类(淀粉)～
【原则】每餐建议摄取量为「拳头大小」，这样的量约为一碗的量，也就是2~4份主食。[以面条、米粉等面食类来讲一个拳头大的量约有两份主食，也就是70×2=140大卡，以饭来看，则约为4份主食，即70×4=280大卡]
【变化调整】想减肥者淀粉类食物可控制在2~4份主食间;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食间，体重较重者(70公斤以上)，或是活动量较大者，主食类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃4~6份主食，约1.5个拳头的量)。
@肉类～
【原则】每餐建议摄取量为「四指大小」或是「手掌心大小」，这样的量约为2～3份肉类左右的量。你可以挑猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[以手指来量，四指的肉约两份肉类，也就是75×2=150大卡，以饭手掌心来看，则约为3份肉类，即75×3=225大卡]
【变化调整】想减肥者肉类食物每餐宜控制在2~3份主食间(代谢较低者2份，代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉类间，成长发育期的青少年，孕妇或病人等，因应身体代谢的需求，肉类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。
@蔬菜类～
【原则】蔬菜本身热量很低，为了方便可忽略不算其本身的热量，但因蔬菜的主要烹调方式是用油来料理，故要留意油的摄取量。建议可挑上层的菜，将油沥乾一点再吃，或是拿热汤来将油烫掉，减少油脂的摄取。为了简单计算，每吃一碗的菜，酌量算个50～100大卡(因油脂量而异)就好。
【变化调整】因为蔬菜料理会使用油脂的问题，再加上蔬菜吃得太多会把胃给撑大，故建议想减肥的人蔬菜类还是要适量摄取～当吃了饭和肉后，如果不饱可以多吃点蔬菜，但还是以吃个八分饱就好。
千万不要认为烫的蔬菜就没关系而吃一大堆，因为吃多了热量还是可观，最重要的问题是会把胃撑大，而不利以后减肥或体重的维持。至於其他不需要控制体重者，蔬菜的量则较没有限制，但还是注意不要吃得太油，糖尿病和高胆固醇患者多吃蔬菜将有助降低血糖与胆固醇，故可以多吃点(故图中可看见是用两手来捧，越多越好)。
不管为了什麼原因而吃，吃蔬菜最好以『多种(种类多)&多色(红橙黄绿蓝紫)』为原则，不要一种蔬菜吃一大盘，这样营养价值并不高。
@水果类～
【原则】每餐建议摄取量为1个拳头大(约1~1.5份水果)。水果不见得要每餐摄取，一般人水果的建议摄取量约为2~4份左右(约120大卡～240大卡间，一天可以吃几份依个人新陈代谢量而定)。你可以将这个量在一餐内吃掉，也可分配在两餐或三餐间。
【变化调整】想减肥者肉类水果每天宜控制2~3份间(代谢较低者2份，代谢较高 可吃到3份);糖尿病患者因为要控制糖类摄取，故水果不可多吃，一天约2~3份左右。一般人可稍微吃多一点，但仍不宜把水果当成不会胖的食物而吃过多。水果最好整个吃，不要喝果汁，此外最好挑当季、较便宜的水果，因为这时的水果是最新鲜且营养价值较高，当然，和吃蔬菜的原则一样，水果也要变化著吃，这样才能广泛获得不同水果所具有的营养。
@油脂类～
【原则】基本上每餐的油脂量应该只要大拇指的量那样就够了(约15公克的油脂，135大卡)，但因为大部分的食物在料理过程中所使用的油量都不只这个量，故建议除饭肉菜食物本身及烹调可能用到的油脂外，不要再额外用其他油类调味料(如香油、辣油或茶酱等)。如果是在家裡自己煮的话，要特别留意炒菜与烹调食物的用油量(每个人每餐不要超过一汤匙的油量)。
在外就餐十招不发胖
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现在很多上班族为图方便都选择在外面就餐，殊不知外面的食物大多都很油腻，是导致肥胖的罪魁祸首。怎样才能避免发胖呢?小编为大家提供了十条在外就餐不发胖的锦囊妙计。大家看看吧!
1.少食脂肪!很多肉类都带有皮和肥油，例如鸡皮、鱼皮和肥猪肉等等，吃之前记得先把这些部分去掉。另外，像是蛋糕外层和夹层的奶油，也最好全部刮掉不吃，如果做不到，保留一半也比全部吃进肚子里好得多。
2.额外的油脂不要加!吃面包不要涂奶油、花生酱，可改用没有脂肪的果酱;喝红茶或咖啡时避免加奶精和糖，要加的话，可以改用低脂鲜奶和代糖代替。另外。拉酱和牛排这些酱汁的热量也都很高，所以最好少加为妙。
3.过水去油不要省!面对糖醋、蜜汁、勾芡等较油腻的菜肴，建议你可以在旁边准备一碗水或汤，吃之前先把食物放进去后，沥掉多余的油水。如果不方便，用餐巾纸或是拨一部分白饭来吸油，也不失为一个好方法。
4.省略油葱和肉沫!在外面吃面时，叫汤面会比干面和炒面用的油来得少。吃汤面的时候可以请老板不要加麻油、油葱和肉沫，或是不要把所有的汤喝完，如果习惯点小菜，选一盘青菜也比卤味更能帮你补充纤维质。
5.喝清汤!喝汤时如果发现汤的表面有一层浮油，可以先把浮油捞掉再喝。如果可以选择，点一碗清汤会比浓汤好得多，因为浓汤是用奶油和面粉调成，喝多了对身体也是一种负担。
6.杜绝花生瓜子!参加喜宴或中式餐会时，桌上通常会放置瓜子、花生，或是菜肴中会有腰果、百果、松子、核桃。这些含有高油脂的坚果类最好少吃，因为随便吃把瓜子，就可能吃进100卡的热量。
7.单点菜肴不过量!如果是和几个也想要减重的朋友去吃小火锅，可以用单点的方式，一起分食一盘肉，并多点蔬菜、玉米、豆腐、冬粉等;加工的火锅料，如蛋饺、鱼饺、贡丸等，尽量少吃，因为这类食品含有较多的脂肪。
8.西餐点菜有诀窍!点西餐的时候，可从菜单上判断是否为高脂肪食物。例如“火字旁加局”代表加入奶油和起士一起烹调，“白汁”代表奶油汁，“派”则多为酥皮，比较起来，烤的和熏的食物热量就低得多。另外，推荐你不妨点海鲜类餐点，因为一般来说，海鲜价格比较贵，份量通常不会太多。
9.忌甜味饮料!少喝甜味及酒精性的饮料，口渴的时候最好是喝水或茶，不要点已经加入糖、奶精，或鲜奶油的饮料，例如冰砂咖啡、卡布其诺等。
果汁和酒精虽然不含脂肪，但是热量都很高，尤其愈烈的洒热量愈高，所以为了避免发胖，还是少喝为妙!
10.水果垫底!与美食面对面而意志坚决的最好的方法是在出门之前先吃一个苹果，那就算看到再好吃的食物，也会心有余而力不足啦!现在的上班族不用怕了，有了这十招，让你怎么吃都不胖。
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