节食减肥,是很多女性都会用的减肥方法。可很多女性都苦恼节食减肥伤身,效果又不大。今天小编就教你55个节食减肥的小妙招,这些是从有成功节食经验的达人身上总结出来的哦,赶紧试试吧。
每日三餐,怎么吃最有效?
1.每餐吃至少两种以上的水果或蔬菜。
2.吃丰盛的早餐。它不会增加你的卡路里,反而有助于你减少一整天卡路里的摄入。
3.午餐和晚餐,确保你的盘子里有一半是蔬菜或水果。
4.有目的地吃。把食物放进嘴里之前,清洗、削皮、烹制、装盘,尝试动用全身感官来享受这个过程。
5.尽量在家吃饭,减少在外就餐的次数。很多餐厅的主菜含1000-2000卡的热量,这还不算主食、开胃菜、饮料和甜点。此外,自带午饭去上班。
6.用小盘子货小碗碟代行大盘子和大碗碟,限制热量过多摄入。
7.将食物摆在盘子里,而不是直接从罐子货纸袋里取出食用。
8.用餐时,请从盘子里的低卡食物吃起,比如,先吃拉和蔬菜,然后是汤和肉内,最后是淀粉类食物。
9.不喝或少喝高卡路里饮料,比如碳酸饮料、茶饮料、柠檬汁等。不要小看这一点,很多人仅仅改变了这个习惯体重就减轻了许多。
10.饮料和果汁,每天摄入量不要超过500毫升。
11.多喝汤,但不要在汤中加入太多“料”,尤其是调味品。
12.听取古人的养生建议:饭宜七分饱。
13.写饮食日记。和记账一样,效果很神奇哦。
14.不要给自己任何借口来增加饭量,除非你想增加衣服的尺码。
每天吃蔬菜,太乏味了……
15.让你的蔬菜更美味。比如,在胡萝卜上加几滴蜂蜜,在绿豆粥里撒一些碎果仁。
16.把蔬菜榨成汁,当成饮料喝。当然,你还可以把几种蔬菜汁混在一起,调制创意无穷的“蔬菜鸡尾酒”。
17.让你的冰箱里始终有五种以上的蔬菜,方便你随时取用,任意搭配。用水焯一下,配上你喜欢的低脂拉,每天吃3-4倍,营养丰富又不至于热量过高。
18.一次性准备好几种“百搭品”,比如生菜叶,黄瓜片,菠菜叶及煮好的豌豆或玉米粒。他们的最大好处是,你可以随时轻松地使用他们;拌进拉,加进汤里,撒在上面,夹在三明治里。
19.不要忘了,蔬菜汤也是蔬菜。
20.重新认识番薯。每周吃一顿粗粮餐,为健康加分。
21.真的很讨厌蔬菜?没关系。如果你喜欢水果,多吃一点。它们一样很营养,特别是有颜色的水果,如橙子,芒果以及各种瓜类。
我吃的很健康,可我还是超重了……
22.吃的时间除了问题,很多选择“健康食谱”的人白天节食,晚上却暴饮暴食。
23.别放任自己的食欲,即使只是一小块麦片饼干。当你无法停止地大口嚼它的时候,可能你就吃进了六百卡路里热量。
24.忽略了食物营养成分表上的“每份大小”。即使是低卡食品,吃三倍的量也足以让它成为节食的杀手!
25.拿整碗的果仁当小吃。果仁很健康,但热量也很高,把果仁当作配餐而不是小吃。
26.误以为所有的消化饼和果汁饮品都是低脂的。
我真是爱死甜食了,该怎么控制呢?
27.你可以吃甜食,但要聪明的吃。比如,预留出午餐中的150卡路里给甜食,这大致相当于一小块巧克力,小半块小蛋糕或半杯冰激凌。当然,你也可以偶尔尝试午餐和晚餐仅吃一份简单的拉,用生下来的卡路里来享受一大份提拉米苏。
28.你是那种大吃一顿后发誓一个月内不碰 甜食的人,还是那种每天只吃少量甜食的人?营养专家说,如果你想成功节食,请选择后者。
29.尝试两周内不吃甜食。这没你想象中那么困难,并且你会惊奇地发现,你对甜食的欲望消失了。
30.用更多的水果取代甜食。一个吃足够多水果的人通常不会对甜食有过多的欲望。
假期总是很容易长胖,有什么办法吗?
31.不要和自己说“没关系,反正是假日”,因为它将直接导致之后几天里的暴饮暴食。
32.聚会时,不要站在食物附近。尽量这样做,你会发现,你吃得少一些了。
33.记住:聚餐前,先吃一些煮熟的鸡蛋、苹果、外加一杯无糖饮料,这会让你在聚会上减少高热量食物的摄入。
34.吃自助餐时,只吃3-4种食物,其中高卡食物只能有一种,并且,把它留到最后吃。如果每样都吃一点点,总得热量可能很惊人。
35.少喝几杯酒。这比少吃一些菜更容易做到,而且节食效果显着。
36.节日期间,尽可能穿谨慎的衣服,不要给身体扩大的空间。
37.最后,和自己签订一份协议:把运动作为美餐一顿的前提条件,然后坚定不移地执行它——每天,计算出你所摄入的多余热量,然后选择足以消耗这些多余热量的运动。有明确目标的行动,往往更容易坚持。
有效节食减肥6秘诀轻松瘦
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减肥不是靠盲目的节食就能完成的。如果你想节食减肥,那就需要掌握以下的6个节食减肥秘方。
关键1:饥饿与食欲是两码事儿
身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩,如果还不补充食品,就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。
与饥饿感的形成完全相反,食欲是由外在刺激而产生,如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。
食欲和饥饿感常常被混淆,是因为当我们受到外在刺激而产生食欲时,会有和饥饿感产生时同样的现象──唾液开始增加,胃也开始收缩。但不同的是,如果不加理会,这种感觉很快就会消失。所以,想KEEPFIT,就一定要区分自己是真饿还是只是嘴巴馋。
经常节食的人比较不容易区分自己是真饿了,还是只是嘴巴馋了,而且他们一旦向食欲投降,就会忍不住特想吃高热量食物。超重的人,不是让自己挨饿就是让吃得太撑。
不幸的是:想限制进食的人,更容易掉入饥饿→暴食的陷阱。因为他们饿得头晕眼花,满脑子都是食物,这样很容易吃得更多。如果他们少食多餐,就不会产生这种难以抑制的强烈渴望。
关键2:能吃是天生的吗?
研究人员还发现了一种叫Leptin的蛋白质,这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin在脂肪细胞内合成后,分泌到血液中,这时它会传达讯号给大脑,告诉你已经饱了。
Leptin是基因里原生的,所以会遗传。如果身体无法产生Leptin,或产生的数量过少,吃饱了的讯息就无法传到大脑,那么你就会一直有饥饿感。有这种先天上的生理缺陷,很容易体重超标。
有些体重过重的人排斥Leptin,就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人如果食欲超大,很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿,常常被喂过多的牛奶,养成吃的比需要多的习惯,而这种习惯也会一生相伴。
出生的季节也可能影响胃口,寒冷天气出生的人,食欲通常比出生在温暖季节的人更好。
关键3:锻炼后食欲更旺?
很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上,运动后,身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看,运动能帮助稳定胃口。
常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示,有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。
关键4:怎么才能少吃点?
怎么才能少吃点?专家介绍了一个小窍门:就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌,但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖,结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后,他们的体重也减轻了,而且这样做并不难。
这是因为糖分很快就被血液吸收,会让人一下子就觉得饱。另外,糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放,让情绪高昂,这样就不必用吃东西来让自己HAPPY。
但糖分的效果很短暂,它消化得太快,所以血糖很快又会降低,又饿了。因此血糖要保持稳定,饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。
关键5:女性经前的胃口怎么那么好?
女性在月经前食欲会增加。这主要是因为荷尔蒙的波动,影响了肠胃的蠕动,例如经前大便比较硬,经后刚好相反。
妇女体内卡路里的摄取量,在经期前增加了35%。过去都认为是血糖降低,才让女性在经前嗜吃甜品,但目前的研究发 ,体内脂肪的降低可能是主要原因。
相对于甜品,对女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食,例如,面包、面条、米、马铃薯等食品。嘴馋的话,吃一片面包涂奶油,要比吃蛋糕或其他甜点更健康。
关键6:减肥药能有效抑制食欲吗?
减肥药能有效抑制食欲,减肥药品广告中都这么说。减肥药主要是针对胃肠的荷尔蒙受体或大脑内的神经导体产生作用,阻碍它们传送“我饿了”的讯息给大脑。
研究显示,经过一年的长期服用,减肥药平均只能减轻5%-10%的体重。
英国国内的两个著名品牌的减肥药因副作用太大,已被禁用。减肥药里的成分有的会降低心脏瓣膜的效率,有的可能导致肺因性高血压,有的会逐渐升高血压,但如果骤然停服减肥药,也可能会引起长期的沮丧。
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