早餐可以说是人一天最重要的能量来源，吃好早餐才能达到养生的效果，保持年轻态。那么，一份合理的营养早餐需要遵循哪些原则呢?
合理安排早餐时间一般来说起床20至30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲已经从低迷状态调整到旺盛时期。
另外，早餐与午餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么早餐的数量应该相应增加或者将午餐的时间相应提前。
早餐前先喝适量的水很多人都没有养成早餐前喝水的习惯，总是习惯性地一起床就马上洗漱，洗漱完成了就立即吃早餐，而准备的早餐也是以干粮为主，没有水分。要知道当人经过一夜睡眠后，身体消耗了大量的水分和营养，起床后处于生理性缺水的状态，此外，还有许多代谢的废物需要排出。如果只靠常规早餐中含有的水分，是远远不能补充身体的生理性缺水。因此，早上起来先不要急着吃早餐，而应立即喝下500-800毫升温开水，既可补充身体一夜流失后的水分，还可以清理肠道、排除废物、降低血液粘稠度、帮助消化，防止结石的发生，使人顿感神清气爽。（注意：不要在吃早餐前喝水过量，以免影响食欲。）
温馨提示：温开水可以最快地为人体所吸收，排出废物的效果也最好。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，再出门锻炼。
早餐至少要包含三类食物早餐的食物组合很多，不要单吃一种食物，要做到主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。一顿营养全面的早餐至少要包含以下几类营养素。
1．碳水化合物
人类的大脑及神经细胞的运动所需要的能量必须靠糖来产生，而碳水化合物可以迅速转变为能量，帮助肌体的需求，并维持血糖指标的正常，因此早餐要进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥、土司等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，这就要靠主食来达到，故早餐一定要吃好。
2．蛋白质和少量脂肪
1）如果早餐光吃淀粉类食品的话，虽然饱了，但因为淀粉容易消化，才过两个小时，也就是10点左右的时候胃里就空了，于是又会感到饿，使大脑的能量供应不足。所以，早餐应当供应一些含有蛋白质和脂肪的食品，例如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。
2）有研究证明，人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。只有丰富的蛋白质，才可以满足机体的能量需求，让你一个上午精力充沛。同时，蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质。最新的营养学研究发现，早餐如果能摄入的蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70%，这样的早餐将是最棒的、最有利于身体健康的早餐。
3）脂肪具有降低胃蠕动的作用，让食物在胃里停留更长的时间，直到12点午饭开始之前。少量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能，帮助细胞更好地排毒。
育儿小贴士：千万不要摄入过多的饱和脂肪，它会加重肝脏负担，影响血液循环，是心脑血管疾病的原凶。
3．充足的可溶性纤维及各类维生素与矿物质
早餐如果能再加上些蔬菜、水果就更均衡了。这一点最易被人所忽视。
1）可溶性纤维可增加肠胃的饱胀感，让蛋白质停留在胃部的时间增长，有利于蛋白质的充分消化和吸收，并可让糖分进入血液的速度减慢，有利于胰岛素控制血糖，维持血糖的正常水平，预防糖尿病。
2）钙、镁元素能起到维持神经系统稳定和骨骼的健康；维生素B群可以帮助能量更好地转化，减轻肝脏负 担；维生素C能帮助胶原蛋白的合成，有利于细胞的排毒；维生素E能维持细胞膜的正常功能，利于皮肤、微血管细胞排毒等等
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幼儿营养早餐的四大搭配原则
幼儿营养早餐的重要性：
现代生理学家研究表明，人在空腹时的正常血糖水平为80—120毫克/100毫升血。如果血糖水平过低，便会感到饥饿和疲乏，甚至出现头晕，站立不稳或心悸。体内血糖水平的维持，主要取决于一天当中第一餐的进食种类和数量。不吃早餐，就很难维持体内正常的血糖水平，就会出现低血糖，直接影响工作、学习和身体。同时还会出现精力不集中、反应能力差和应激力下降，严重者可出现虚脱、低血糖昏迷等。
早餐不吃，前一日晚上至第二天中午午餐的时间太长，这中间胃液及激素的分泌将失去平衡，结果会造成偏食。
幼儿早餐必须具有如下特点：
1、提供足够的热能。
上午，幼儿活动消耗较大，需要的能量也较多，况且幼儿除了因活动消耗能量需及时补充外，更需要大量营养素供给生长发育。安排幼儿的早餐必有淀粉类的食品，如：馒头、粥、蛋糕、蒸饺等主食构成，这样更利于其他营养素的利用和吸收，也有利于促进幼儿的生长发育。一般幼儿早餐的热能应占一日总热能的20%。
2、增加适量的蛋白质。
蛋白质是生命的物质基础，更是幼儿生长发育中最重要的营养物质之一，但机体不能储存过多的蛋白质，需要及时补充。应为幼儿有选择地增加优质蛋白质的动物性原料，每天早餐中可安排蛋类或肉类、也可安排优质植物蛋白质的豆类和豆制品，经常安排洋葱牛肉包子、胡萝卜鸡茸馒头、肉糜酱汁黄豆、开洋烩香干丝、奶黄包子等，从而满足幼儿健康成长的基本要求。
儿童早餐搭配的3个营养建议
营养早餐应包括以下三类食物：第一类，谷类食品，如面包、馒头、米粥等;第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类等;第三类，维生素和矿物质含量丰富的蔬菜水果类等。
烧饼类+豆浆、粥或牛奶
烧饼、糯米麻团、黄金饼、麻花、油酥饼等，都有油脂偏高的问题。一个烧饼的热量大约230卡至250卡，其中约25%的热量来自脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合油脂量偏高。烧饼、油炸类搭配豆浆的吃法，蛋白质含量丰富，不过，油脂量过多，总热量超过700卡，比较适合重劳力工作者吃。
营养建议：这类早餐热量高、油脂量高，油炸食品长期食用也会对身体有危害，当天的午餐、晚餐味道尽量淡些，不要再吃油炸的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆已经放过糖，所以建议买未加糖的豆浆饮用。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃1碗至2碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋，以摄取蛋白质。
面包汉堡(鸡蛋)+牛奶
不少父母给孩子准备早餐会选择菠萝面包、奶油面包、鸡蛋或是汉堡，然后喝袋牛奶。这类早餐中碳水化合物和蛋白质都有，夹馅的面包尝起来又味美，但不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。
营养建议：最好吃全麦面包等，这样血糖会比较稳定。三文治、牛肉汉堡等的热量、油脂量都偏高，不要常吃。这类高热量的早餐容易导致肥胖，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等。
蔬菜+水果搭配
蔬菜和水果中含有大量的维生素、矿物质等多种营养成分，是早餐的必备食物。妈妈们可以为孩子做一些凉拌菜，如拌莴笋、拌黄瓜、拌萝卜丝、拌海带、糖拌西红柿等，清凉爽口，能够促进孩子的食欲。很多人做炒芹菜时会去掉叶子，其实将芹菜的叶子凉拌后食用也是非常美味的。同时在做凉拌菜时，可以稍微加几滴植物油，油中含有的脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。
此外，妈妈们早晨也可以清炒一些绿色蔬菜，如白菜、油麦菜、小油菜、小白菜、芹菜等。适当地吃些水果也将充分补充维生素，有利于满足孩子一上午学习时大脑与各器官的代谢需要。
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