孕妈朋友丽丽，怀孕后早孕反应比较厉害，贴心的爱人就为她准备了很多零食，像巧克力、饼干、小点心等，以便饿了随时补充能量。到了怀孕中期，丽丽的早孕反应逐渐消失，食欲越来越好，嘴里总是想吃东西，于是她的零食包里除了之前常吃的零食，还额外增加了坚果、酸奶、薯片、虾条等。于是，她来咨询我，问自己能由着性子吃吗？怎么吃才是科学合理的呢？像丽丽一样，怀孕初期的时候，很多孕妈妈由于妊娠反应没有胃口，吃不下东西，甚至吃什么吐什么。好不容易熬到了孕中期，胃口好了，身体就像要补偿前几个月似的，总是想吃东西。其实，嘴里总想吃东西没关系，但要有选择地吃，要根据怀孕不同阶段的特点来选择零食，这样对胎儿和孕妈妈才都有好处。孕早期在孕早期，孕妈妈所需营养与平时相当，但需要特别关注的是，妊娠的前4周是胎儿神经管分化形成的重要阶段，充足的叶酸可以有效地避免胎儿神经管畸形缺陷的发生，因此选择叶酸丰富的食物是相当必要的。另外，这个时期孕妈妈还需要摄入足够的碳水化合物，因为胎儿组织几乎不能利用脂肪提供能量，葡萄糖是胎儿唯一的能量来源。母体通过摄入碳水化合物转化为葡萄糖，再通过胎盘为胎儿供能。如果孕妈妈摄入的碳水化合物不足，身体就会分解脂肪来供能，脂肪分解后的代谢物是酮体，孕妇会因酮体过多出现中毒现象，这样会影响和损伤胎儿的大脑和神经系统的发育。因此，孕妈妈在孕早期每天需要补充叶酸400微克，至少摄入150克碳水化合物。丽丽孕早期的零食是饼干、小点心，这样的选择是不错的，巧克力也可以吃，但是要少吃。这些零食可以满足身体对碳水化合物的需要，但稍微有些单调。如果增加一些坚果、蔬菜和水果，营养会更加丰富，既可以补充碳水化合物，又可以补充叶酸。推荐零食1：坚果类葵花籽葵花籽是平时最常见的零食，孕妈妈也非常喜欢吃。葵花籽中所含的叶酸丰富，每100克含有227.8微克，所含碳水化合物为17.3克。除此之外，葵花籽还可以提供其他人体所需的矿物质、维生素以及必需脂肪酸。核桃核桃的营养价值众所周知，不仅维生素、矿物质含量丰富，还含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，其所含的α-亚麻酸是人体必需的脂肪酸。核桃每100克含有碳水化合物19.1克、叶酸102.6微克。花生花生含有十几种氨基酸，其所含的谷氨酸和天冬氨酸可促进细胞的发育。花生每100克含碳水化合物为25.7克，含叶酸107.5微克。另外，花生的钙含量也较高。孕妈妈可以每天准备些上述坚果，想吃的时候吃一点，既能满足口福，又可以补充必要的营养。但因葵花籽、核桃、花生的脂肪含量比较多，因此每天不要食用过多。推荐零食2：蔬菜类西红柿、黄瓜既可以当作蔬菜熟吃，也可以当作水果生吃。西红柿西红柿口味酸甜，具有生津止渴、健胃消食的作用，所含的有机酸、维生素C可以增加孕妇的抵抗力。像圣女果这样的小西红柿，作为两餐之间的加餐是非常合适的。每100克西红柿含有碳水化合物4克，含有叶酸5.6微克。黄瓜黄瓜肉脆汁多，清香爽口，其每100克含碳水化合物2.9克，叶酸29微克。另外，黄瓜含有的纤维素还可促进肠道蠕动。推荐零食3：水果类柑橙类水果是两餐之间很好的零食，这类水果品种比较多，如橙子、柚子、蜜橘、芦柑等。柑橙类水果含有丰富的维生素C、胡萝卜素，不仅可以帮助孕妈妈增强免疫力，还可以补充孕早期所需的碳水化合物和叶酸。孕中晚期孕中晚期食欲开始增加与这个时期孕妇自身变化和胎儿的生长有着
不可分的关系。怀孕4~6个月的时候，胎儿开始快速生长，胎盘增大，孕妈妈的子宫、乳房也在逐渐增大，加上早孕反应造成的营养不足，就出现了食欲增加的现象。这个时期的营养补充特点是补充足够的能量，注重蛋白质、钙、铁、锌和碘的摄入，还要注意长链多不饱和脂肪酸的补充。到了孕中晚期，丽丽在孕早期常吃的巧克力、甜点就可以去掉了或尽量少吃，这些食物热量高，成分复杂，含有大量的甜味剂、人工合成的香料等添加剂，容易引起孕妇体重快速增长，还有可能影响胎儿的发育，对于患有妊娠期糖尿病的孕妈妈更是增添了一份危险。至于薯片、虾条等膨化食品更应该抛弃，这些食品主要成分是淀粉、糖和膨化剂，蛋白质含量很少，也缺乏其他营养，长期食用容易导致肥胖。因此，丽丽孕中晚期的零食选择不够科学。下面给大家推荐一下适合孕中晚期的健康零食。推荐零食1：奶类低脂牛奶或酸奶奶类是优质蛋白质、钙的良好来源。胎儿早期缺乏合成氨基酸的酶，所有氨基酸都是胎儿必需的氨基酸，需要通过母体提供，因此摄入足够的优质蛋白可以满足胎儿对氨基酸需要。孕中期以后胎儿骨骼生长加速，钙的需要量逐渐增加。孕期补充足量的钙，可以降低妊娠高血压疾病的风险，而钙摄入量不足则会影响母体的骨密度。孕妈妈可以选择低脂牛奶或酸奶作为两餐之间的零食。推荐零食2：水果类干枣和葡萄干孕中期以后，血容量和血红蛋白增加，母体对铁的需要量随之增加。孕妈妈除了通过正餐补充铁元素外，在零食选择方面也可以选择一些含铁的食物。干枣和葡萄干铁含量比较丰富，可以作为补铁的零食。因为植物性食物所含的铁不能被人体直接利用，因此搭配富含维生素C的水果食用可以促进铁的吸收和利用。例如，可搭配草莓、柑橘、鲜枣、葡萄等水果。推荐零食3：坚果类核桃、松子母体摄入充足的锌可促进胎儿的生长，预防先天性畸形。碘的缺乏可以引起生长发育迟缓，降低认知能力，这种伤害是不可逆的。花生四烯酸（ARA）和二十二碳六烯酸（DHA）是脑磷脂合成所必需的长链多不饱和脂肪酸，这两种脂肪酸可以通过母体内的必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸合成。因此，孕中晚期应注意补充锌、碘和必需脂肪酸。核桃、松子这两种坚果可以同时提供以上的三种营养素。另外含锌丰富的坚果还有腰果、葵花籽、西瓜子等，含碘丰富的坚果有开心果、榛子等。
怀孕期间准妈妈多吃一点零食有好处
“准妈妈就该馋一点，少食多餐、爱吃零食，对胎儿的健康发育都会大有好处。”在日前召开的“2007中国孕妇膳食营养调查结果”发布会上，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈学存教授幽默地说。调查显示，许多准妈妈怀孕后只知道要“大补”，但补什么，怎么补，却并不清楚。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所徐青梅副主任医师指出：在怀孕和哺乳期，妈妈是宝宝唯一的营养来源，在这个时期，妈妈体内的DHA和胆碱水平会急剧下降，而这两大元素对宝宝的脑部发育至关重要。相关研究显示：妈妈从孕期18周开始到产后3个月，如果持续补充高水平的DHA，宝宝在4岁时的智商测试分数就会明显得到提升。“为了给宝宝脑部快速发育时期提供充足的营养，妈妈必须要提高自己的DHA和胆碱储备，让其浓度在体内保持高水平状态。DHA主要存在于海鱼和海产品之中，而胆碱主要存在于鸡蛋、猪肉等食品中。”徐青梅副主任医师指出，“但大部分准妈妈对此并不了解，比如她们怀孕后也经常吃鱼，但吃的河鱼比较多，其实应该多吃海鱼——如带鱼等等。”“怀孕期间，准妈妈如果能经常吃些健康的零食，对胎儿的发育也是很有好处的。”陈学存教授说，他推荐的零食主要是花生、瓜子、腰果、开心果等坚果类食品，因为这些食品中也富含DHA。“这次调查中，有两个现象让我们感到十分忧虑，那就是许多受访者的蔬菜摄入量和主食摄入量都严重不足。”陈学存教授指出：蔬菜富含矿物质和维生素，其丰富的纤维素有良好的通便作用，但许多孕妇只吃水果，很少吃蔬菜；而主食——主要指各种谷类食品，富含蛋白质，孕妇每天的摄入量应该在450克左右，但绝大多数孕妇的摄入量连150克都不到。”
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