文／于静芳
采访咨询／台湾荣新诊所营养师李婉萍摄影／江建勋
爱美妈咪产后别急着减肥
许多爱美的妈咪产后急着瘦身，而采取激烈的减肥手段，减少热量的摄取，但事实上，哺乳期所需的热量要比平常增多500千卡，一日约需2300千卡。若是妈咪的体重过轻，会影响乳汁的浓度，过稀的乳汁会使宝宝容易吃不饱，因此，建议妈咪们产后1个月内都先不要降低热量的摄取，遵守均衡摄取各种营养素的大原则，为了自己的身体健康及奶水的营养，仍应注重哺乳时的食物摄取。而急于减重的妈咪，其实也不必太担心，根据国外研究，妈咪只要每天哺喂母乳，就会消耗500～1000千卡热量，身材也比较容易恢复，所以不需对自我体重过于严苛！
刺激母乳 营养素补充不可忽略
分泌乳汁需要补充每日标准的热量，营养素包括丰富的蛋白质、水分以及适量的油脂，如鱼、鸡肉、海鲜、蛋及牛奶等，而黄豆制品，如豆腐、豆浆等也都是哺乳妈咪需要多摄取的食材。怕胖的妈咪可选择摄取白肉来补充蛋白质，而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁质及叶酸的食物，也是产后妈咪气血恢复不可或缺的元素，可搭配适量麻油或四物(白芍、当归、熟地黄、川芎)烹调，让妈咪补血又丰胸！
补充液体量是关键！
若是体内缺少水分，自然没有足够的液体生成乳汁，因此，除了蛋白质外，每日补充的“液体量”也是一大关键，补充量的标准值以妈咪的体重为参照值，每公斤为35毫升，例如妈咪产后体重为70千克，以70×35毫升=2450毫升，即为每日应补充的液体量，包含了汤汁、开水、泌乳茶等。建议妈咪们应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、温水等含水分丰富的食物，牛奶、豆浆也要每天喝，这些对恢复体力也很有帮助。至于补充水分的时间，最好是每次喂完母乳后，就要补充200～300毫升，但要避免喝含糖的饮料，因为不利于体重控制。
李婉萍营养师表示，妈咪只要生产后就可以开始吃泌乳食物，剖腹产的妈咪则要等排气后再进食，妈咪们需掌握富含“蛋白质”及“水分”的饮食调理原则。
产后何时吃泌乳食物？怎么吃？
50千克的妈咪，每日需要7份蛋白质，而60千克的妈咪，则需要8份蛋白质，可视需求斟酌增加2～3份，每1份为3根手指头大小（可参考食物蛋白质含量的表格）。泌乳食物并非千篇一律，只要用心做变化，口味就不会腻。
妈咪产后的第一周，可以鱼类为主，加姜丝炖煮，或将鸡肉去皮后炖汤，或用青木瓜炖肋排、西红柿炖牛腱，达到丰富肉质的摄取，而海鲜也是丰富蛋白质的来源之一，像黑枣红鲟、酒蒸虾等都是很不错的泌乳料理。
水分的摄取也很重要，第一餐要佐以500毫升的液体量，建议三餐都要搭配一碗汤。点心可选择山药粥。过度肥胖的妈咪，补汤不要喝太多，容易造成血压升高，建议以泌乳茶代替补汤。而产后第二周，正是乳腺丰满时期，可把握这个时期，多补充发乳的食物，如枸杞炖鸡腿、四物猪肝汤等料理。除了主食外，点心类则可以补充芝麻燕麦糊、杏仁奶、核桃粥、亚麻仁粉、地瓜汤、红豆汤、甜酒酿加蛋等，都能增加乳汁的分泌。产前乳房较为平坦的妈咪，应趁着产后第二周的泌乳激素旺盛，多吃这些发奶的食物，才能让乳汁源源不绝！
常见的泌乳食物怎么吃？
常见的泌乳食物都有共通点，就是富含油脂、氨基酸、水分，能启动妈咪的乳腺！李婉萍营养师表示，妈咪如果不喜欢这些传统的泌乳食物或是中药材，不妨试试用红糖加蛋、姜熬煮，以丰富的水分、高糖分、高蛋白质，提供足够能量、营养素，让产后体力快速恢复，并启动乳腺的分泌！
花生炖猪脚
花生炖猪脚是最常听到的促进乳汁分泌的菜肴，这是由于猪脚富含油脂和蛋白质，对于乳汁分泌相当有效，而猪脚中所含的胶原蛋白也有助于伤口愈合。花生可以养血补血、滋润肌肤，适用于贫血、产后乳少等症状。妈咪也可以用青木瓜代替花生，青木瓜对于乳汁分泌有相当好的效用。或是使用黑豆来炖煮猪蹄，同样有补血、催乳、消肿等功效。肉类经长时间炖煮后，其氨基酸皆会释放到汤中，建议妈咪可多喝炖品类的汤，并稍微变化一下口味，才能有助于泌乳期的营养供给。
鸡精
鸡精经由高温熬煮而成，因此蛋白质已水解成小分子的氨基酸。由于分子小，身体可直接吸收，有助于乳汁分泌。若是不能接受鸡精的哺乳妈咪，也可尝试将鸡精入菜，或是使用冬虫夏草炖煮乌骨鸡、枸杞炖煮鸡腿等，也都是极好的料理。
泌乳茶
李婉萍营养师表示，目前泌乳茶药方众多，妈咪可请中医师调配适合自己体质的泌乳茶。坊间的泌乳茶是以补气血为主，像红枣、生姜、通草等药材，不过，若是妈咪吃了觉得会口干舌燥，建议增加麦冬、黄苓等药材，以降低火气。
奶水不足是很多妈咪停止哺乳的原因。事实上，大部分妈咪都可以分泌出超过宝宝需要的奶水，李婉萍营养师表示，妈咪在第一个月会比较辛苦，每2～3小时要喂奶一次，但只要掌握奶水分泌的关键及宝宝正确含乳的方式，乳汁绝对能喂饱宝宝。
影响奶水分泌的5大关键
相信自己 分泌量绝对足够
大部分妈咪可以分泌的奶水，比宝宝需要的更多。如果妈咪有一对双胞胎，而且两个都喝母乳，那么妈咪的乳房也就会制造两个孩子所需的乳汁。
分泌配合宝宝需求
如果宝宝吸得少，乳房就会分泌较少的乳汁，如果宝宝停止吸吮，则乳房很快就停止制造乳汁。因此哺乳初期，当宝宝还在学习吮吸时，常常吃得很频繁，妈咪会以为是自己奶水不足，其实，只要宝宝能正确地含住乳房，就不会有奶水不足的问题。只要宝宝想吃，妈咪就尽量喂他，这样妈咪的奶水很快就会和宝宝的需求量一样了。
乳汁没有排出，会减少分泌
乳汁持续地被吮吸排空，是妈咪乳房分泌出更多乳汁的重要因素，所以宝宝是决定乳汁多少的重要人物。要注意的是，拉长喂奶的间隔时间，不会让乳房中储存的乳汁增加，反而会抑制乳汁的分泌，使乳汁量减少。建议3～4小时喂奶或挤奶为最佳间隔时段。
泌乳会受妈咪的心情影响
泌乳的讯息传达，会受到妈咪的心情影响。当妈咪心情愉悦、很放松，乳汁的分泌就会很顺畅；但妈咪若怀疑自己的奶水量是否充足，或是心情紧张，那么就算宝宝很认真吸吮，妈咪也经常挤奶，但乳汁还是比较不容易分泌出来。
晚上比白天多
晚上泌乳激素较多，所以夜间喂食对维持乳汁充足特别有帮助，且泌乳激素可使妈咪感觉放松，获得充足的休息。
喂奶后再多挤
乳汁再度产生到足够宝宝吃的过程，或长或短，妈咪可以试着在喂完奶后再多挤奶，能促进乳房产生更多的奶水。在挤奶前，可先尝试刺激喷乳反射，让妈咪更容易挤出乳汁！
产后掌握6大要点，奶水如泉涌 宝宝吃个够！
导读，还不够宝宝漱口的奶水，做妈妈的真是心急哪!怎么才能让奶水多起来?让幸孕草带大家试试我们的方法法让你的奶水如泉涌!
琳博，可是奶水一直不太好，吃过很多汤类的东西，我说你可以陪草药吃吃看，前天来电说已经吃过一副不见好。大家有什么好办法?我也没有好的了…… [查看详细]
宝宝嗷嗷待哺，妈妈却奶水不足。这恐怕是好多初次尝试母乳喂养的新妈妈的心头最痛吧。其实，奶水可以吃出来，不信?就让幸孕草带大家去看看。
一、掌握开奶的黄金时间
从临床来看，分娩后越早让新生儿吸吮乳汁的母亲，母乳分泌情况也越好。
这是因为，尽管产后雌激素水平的下降和垂体催乳素的升高是乳汁分泌的基础，但乳汁分泌更主要是依靠新生儿的吸吮刺激，刺激越多越早，乳汁的分泌量也会随之逐渐增加。
通常，建议产后半小时内开始哺乳。此时，乳房内乳汁量很少，但通过新生儿的吸吮，一方面可使乳头传来的感觉信号达到下丘脑，促使垂体释放泌乳激素，另一方面也能反射性刺激垂体释放催产素，使乳房泌乳。
注意每次哺乳时间不超过15分钟;两侧轮流，如果这次是左侧先喂，下一次就右侧先喂;宝宝没有吸完的，用吸奶器将其完全吸空。这些都是保证最大泌乳量的重要因素。
此外，尽早进行母婴接触也是新妈妈应该谨记的。自然分娩的产妇最好在宝宝降生常规护理后马上进行，妈妈可以先抱抱孩子，跟他说说话，一来可以让母亲在辛苦的分娩后得到心理安慰，宝宝接触到母亲的怀抱也能迅速安定下来，增进母子间的感情沟通;二来宝宝可以尽早地吸吮母亲的乳汁，促进乳汁分泌。
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如果妈妈进行的是剖腹产，那么新生儿可能会因为麻醉药而昏昏欲睡，对马上吃奶没什么兴趣。这时候，妈妈不要只是等待，要抓住新生儿稍微清醒的片刻时间，把乳头送进宝宝的口中，让他吸奶，因为哺乳会让新生儿快些醒来，对新生儿期宝宝的生长发育也有利。
二、退奶食物不要碰
产后新妈妈气血两虚，想要保证宝宝有充足的奶水，吃对正确的食物是非常重要的。吃对食物，奶水才能又好又多;但若吃错食物，就有可能很快退奶。
母乳的产生是靠多巴胺刺激大脑中枢神经、命令乳汁分泌，多巴胺要刺激其增加分泌很困难，但要抑制它就很容易，所以食物对于泌乳的效果，往往是退奶比发奶更明显;所以要提醒母乳喂养的妈妈们，千万不要碰那些会引起退奶的食物，如韭菜、麦芽水、麦片、人参等。
三、喝催乳汤有讲究
喝“催乳汤”不宜过早，也不宜过迟。民间常在分娩后的第三天开始给新妈妈喝鲤鱼汤、猪蹄汤之类，这是有一定道理的。它既能为分泌大量乳汁做好准备，又可使产妇根据下乳情况，随时控制进汤量，乳汁少可多喝，乳汁多可少喝。
此外，产妇的身体状况也是一个参考条件，若是身体健壮、营养好、初乳分泌量较多的产妇，可适当推迟喝汤时间，喝的量也可相对减少，以免乳房过度充盈淤积而产生不适。如产妇各方面情况都比较差，就早点吃，吃的量也多些，但也要根据“耐受力”而定，以免增加胃肠的负担而出现消化不良，走向另一个极端。
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幸孕草为你介绍三款催乳汤
花生猪蹄汤
【原料】猪蹄2个，花生150克，盐、味精适量。
【做法】将猪蹄除去蹄甲和毛后洗净，和花生一起放入炖锅中，加水适量，小火炖熟，加食盐、味精调味即可食用。
【评价】花生性味甘平，入肺脾经，其功能益气、养血、和胃。猪蹄补血通乳，主治产妇产后乳汁缺乏。
黄芪炖鸡汤
【原料】黄芪50克，枸杞15克，红枣10个，母鸡1只(1000克左右)，生姜2片，盐、米酒适量。
【做法】黄芪、枸杞、姜片放滤袋内，母鸡洗净，汆烫、冲凉、切块，与红枣一起放锅内。加入清 水，小火炖焖1小时后加盐、米酒即可食用。
【评价】黄芪可补气健脾、益肺止汗，民间常用于治疗产后乳汁缺少，又可补虚固表，治疗产后虚汗症。母鸡性味甘温，能温中健脾、补益气血。此汤适用产后体虚、面色萎黄、乳汁过少、易出虚汗等症。需要注意的是，黄芪炖鸡汤宜在产后5～7天后食用。
猪蹄通草汤
【原料】猪蹄2只，通草6克，葱白3根。
【做法】将以上3味共同加水煮汤。
【评价】通草有清热通乳的功能。此汤每日分3次服，连服3日，适用于产后缺乳。
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四、两边的乳房都要喂
如果一次只喂一边，乳房受的刺激减少，自然泌乳也少。两边的乳房都要让宝宝吮吸到。有些宝宝食量比较小，吃一只乳房的奶就够了，这时不妨先用吸奶器把前部分比较稀薄的奶水吸掉，让宝宝吃到比较浓稠、更富营养的奶水。
幸孕草提示
如果你使用的是电动吸奶器，你只要把罩杯扣在乳房上，开动机器，它就会自动把你的乳汁吸到相连的容器里了。手动吸奶器也要利用罩杯，只不过你是用手动挤压装置或拉动活塞来吸奶，而不是依靠电动马达。功能好的电动吸奶器通常用10～15分钟，就可以吸完两个乳房里的乳汁，而手动吸奶器，则可能需要长达45分钟的时间才能完成。
好的吸奶器会模拟宝宝吮吸乳汁的动作，所以，不会让你感到疼痛。但是，你一定要选择适合自己乳房的塑料罩杯，并放正位置，这样，才不会被夹痛或刺激到乳房。如果你使用的是全自动吸奶器，刚开始时，你可能会感到吸力很大，虽然不疼，但感觉会有些奇怪。你可以考虑买一个吸乳胸罩，这样你就不用一直捧着吸奶器的罩杯了。你可以空出手来拿着书或杂志，一边吸奶，一边看书或工作了。记住，每次使用后，一定要认真清洗吸奶器的各个部件，以免细菌进入吸奶器。
五、按摩刺激
按摩乳房能刺激乳房分泌乳汁，妈妈用干净的毛巾蘸些温开水，由乳头中心往乳晕方向成环形擦拭，两侧轮流热敷，每侧各15分钟，同时还可配合下列按摩方式 双手置于乳房的上、下方，以环形方向按摩整个乳房;螺旋按摩 一手托住乳房，另一手食指和中指以螺旋形向乳头方向按摩;指压式按摩 双手张开置于乳房两侧，由乳房向乳头挤压。
六、避免乳头受伤
如果妈妈的乳头受伤、破皮、皲裂或流血并导致发炎，就会影响乳汁分泌。为避免乳头受仿，建议妈妈们采用正确的喂奶姿势，控制好单侧的吮吸时间，否则容易反复受伤。
(本文为太平洋亲子网编译文章，未经允许不得转载)
(编辑:赵春婷)
母乳喂养要掌握的5大诀窍
专家提醒，母乳喂养关键在于坚持别放弃，有部分新妈妈一开始可能有些困难，但掌握诀窍后，就发现没有想象中的那么难，在这里，亲亲宝贝小编就告诉新妈妈们，母乳喂养要掌握的5大诀窍，一起来学习下吧。
专家提醒，母乳喂养关键在于坚持别放弃，有部分新妈妈一开始可能有些困难，但掌握诀窍后，就发现没有想象中的那么难，在这里，亲亲宝贝小编就告诉新妈妈们，母乳喂养要掌握的5大诀窍，一起来学习下吧。
窍门一：两边乳房各吸20分钟
每次喂奶时，根据母乳分泌的先后，乳汁有前奶和后奶之分。先吸出来的奶叫“前奶”，水分较多所以比较稀薄。而后奶则较稠密，富含脂肪、乳糖和其他营养素，能提供许多热量。
新妈妈可别在一只乳头吸不到一会就让宝宝吸另外一只，这样只吸“前奶”不吸“后奶”，当心宝宝瘦小，不长重量影响发育。加上婴儿的吮吸能促进乳汁分泌更多，所以得“两边均衡发展”。也不能以为前奶不好，徐玉苑介绍，无论“前奶”还是“后奶”都有其喂养价值。“前奶”水分丰富，所以一般纯母乳喂养3个月以内的婴儿都无需额外再喂水，而只吃后奶，会缺少水分。
正确的做法是每边乳房都吸够20分钟，两边加起来达到40分钟。如果新妈妈奶水特别充足，一边乳房就能把孩子喂饱，那喂一边就够了。怕就怕有些妈妈看到孩子在一边乳房总吸不出来，自己也没耐心了，干脆换一边。
当然，吃奶很费力，有时宝宝吸吸就休息一会也是正常现象。还有的孩子“认习惯”，习惯了一边乳头，换一边就哇哇大哭吸不进去。这时妈妈不能心软纵容，可以通过改变喂奶姿势把宝宝的习惯纠正过来。比如，有的妈妈右手更顺手，习惯横抱宝宝用右边乳房喂养，宝宝一换到左边就不乐意。妈妈可以改横抱为球抱，让宝宝感觉不到位置变了，能帮助顺畅喂奶。
窍门二：挤不出不等于没奶
有些新妈妈一开始发现挤不出奶，就以为自己没奶水而放弃喂养，这是错误的。徐玉苑说，挤不出奶不代表吸不出奶，有时经过宝宝的吮吸刺激会分泌乳汁。
当然，奶多奶少因人差异，有些新妈妈一开始奶水多，有些则在通过婴儿充分吮吸后增多。虽然从临床产妇的规律总结来看，心理压力小点的孕妇奶水有可能会更多，但这不是绝对的。
有些网站文章提及孕妇可在怀孕后期用按摩乳房来“催乳”。徐玉苑认为，这种方式风险太大，一来孕妇是不能随意牵拉乳房的，把握不好力度可引发宫缩，搞不好会造成早产。而正规的“母乳喂养宣教”也没有把这种方式纳入其中，说明其科学性有待验证。倡议的促乳方法还是让新生儿尽早吮吸乳头。新妈妈只要看到宝宝饿了就该让他吮吸。
窍门三：不用挤点“脏奶”再喂
老一辈会教育产妇，母乳要先挤掉一点再喂宝宝，这样更卫生。徐玉苑说，保障卫生无需浪费母乳。新妈妈只要在喂养前先用温热毛巾敷敷乳头，等污垢软化后再用清水洗洗，完全可以直接喂养。
有些新妈妈奶水比较充足，喂完宝宝后还是胀得难受。也不一定需要挤出来，因为可能出现越挤越多的情况。她建议，只要乳房不胀痛，新妈妈不发烧，不影响休息睡眠就可以不管它，免得越挤越多。
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