【妈妈网特稿】年三十到来，你家的年夜饭准备做什么菜式？想做一桌丰富有健康的年夜饭，懂得挑选食材非常重要。该如何选购及制作才能吃得健康无负担呢？其实准备年货不用太复杂，可以从食材的选购、烹调制作和健康饮食小技巧来准备。
想做一桌丰富有健康的年夜饭，懂得挑选食材非常重要
一、先计算出所需的食材及使用份量
1、先计算出家中人员所需的肉类份量：根据每日饮食指南建议国人摄取每日约4份，所以我们建议每人每餐肉类摄取不超过三份（即3两）为宜，我们把肉分配在每道菜中，在以每道菜所需的量成以人数等。即为当道菜所需肉类的份量
2、油脂的使用量：每人每餐约需15g油脂，约1汤匙。例如：家中有6位成员时，则6汤匙油脂可平均分配至每道菜中烹调。
二、在采购时注意事项
1、肉类：以选择新鲜的肉类为主，避免加工过的肉类或内脏类，如：腊肉、香肠、大肠、猪肝、猪心、猪脑等内脏类的食物。加工过的肉类往往含有大量的钠质，对我们的肾脏会造成负担。而内脏类的食物通常含过高的胆固醇及饱和脂肪酸对于慢性病及心血管疾病患者都不适合。因此在选择购买肉类时以脂肪含量较少的肉类及部位来取代。如鸡胸肉、猪腰内肉、去皮的前腿肉、或鱼肉、海鲜等较不会造成心血管的负担。
2、五榖根茎类：可多选用金瓜、地瓜、山药、红豆、薏仁等健康食材来替代白米饭和主食种类的摄取。如：五榖饭、金瓜年糕等。不但可增加膳食纤维的摄取量又可帮助肠道的健康达到防止便秘和整肠的效果。
3、蔬菜类：可选购新鲜且多样化的蔬菜种类。建议每人每餐摄取约吃1碗青菜，可预防过年期间吃大鱼大肉而造成身体的负担。
4、水果类：水果方面可多选用富含维生素C的水果，如：橙子、番石榴、小蕃茄、草莓、樱桃等水果。
5、油脂类：建议多使用如：橄榄油、葵花油、花生油等来烹调。避免使用猪油烹调。
6、可多选用一些健康低热量的食材，如：蒟蒻、海哲皮等，来取代拼盘中的腰果、乌鱼子等高热量、高胆固醇的食材。
三、烹调技术注意事项
掌握少油炸、少盐的原则，多采用蒸、煮、炖、烧、烤、卤的方式。例如：
1、鸡肉或排骨可以用煮高汤的方式来烹调。可煮汤后，放置冰箱待上层油凝结或隔天时，拿出将上层浮油刮除再来炖煮，不但可以降低油脂的摄取又能保有鸡汤的美味。
2、在鱼类的烹调可用清蒸的方式，避免裹粉炸过再红烧，来降低油脂的摄取。
3、在年糕烹调时，以往甜年糕皆以裹粉再油炸的方式，因此常常摄取过多的油脂。我们建议将年糕切成小块在去烤，不但可以降低热量的摄取味道也不错。而传统萝卜糕则可以使用蒸的烹调方式来取代油煎的方式。
掌握少油炸、少盐的原则，多采用蒸、煮、炖、烧、烤、卤的方式
四、年节零食摄取小技巧
过年时常有许多零食，而我们常会一边看电视一边吃零食，不知不觉中也吃入了过多的热量，过完了年也肥了一圈。因此我们将零食分成红绿灯来作为选择的小技巧：
1、不建议食用：各种糖果、巧克力、羊羹、核桃糕、绿豆糕或或杏仁糕等糕类、包馅的甜麻糬、冬瓜糖、麻荖、甜的饼干、甜的饮料、果汁、洋芋片、夏威夷豆、腰果、核桃、杏仁豆、蚕豆等
2、少量食用：带壳花生、带壳瓜子、带壳葵瓜子、开心果、肉干、鱿鱼丝、苏打饼干、干燥蔬菜等等
3、可选用：蒟蒻干、代糖制的糖果饼干、无糖口香糖等等
五、若有慢性病 者则须注意
1、若有高脂血症的患者，建议多选择含油较少的肉类如鸡、鱼、海鲜类，可以将鸡鸭去皮，并将汤上面的一层油刮去在食用。避免食用内脏、肥肉、蛋黄、蟹黄、鱼卵、虾等。
2、对于高血压患者，少用沾酱和少用含盐佐料或钠含量多者如酱油、味精、乌醋、沙茶酱等，可以用葱、姜、蒜、酒、枸杞、八角等天然调味品。
3、对于糖尿病患者，糖果、甜点因含糖量高，须减少食用。建议以矿泉水、茶水代替果汁、汽水等含糖饮料。而年糕则建议使用蒸的咸萝卜糕。
只要记得各种饮食小技巧，新年一样可以吃的健康免烦恼。
有助宝宝健康的最佳食材
1、最好的主食：全麦食品
全麦食品含有铁、维生素、镁、锌和粗纤维素等多种宝宝所需的营养成分。在西方的国家里，全麦面粉被称作最棒的主食原料，很多家庭把烤全麦面包作为宝宝的主食，如果在上面抹一些宝宝专用的奶酪，营养就更丰富了。虽然各国的饮食习惯不同，但营养是无国界的。我们可以把粗粮和面粉混合制作主食(比如发糕)，同样能给宝宝带来丰富的营养。
给挑剔的小朋友：用巧克力酱和全麦面包做一个可爱的三明治，再摆一个有创意的甲壳虫造型，当他的兴趣被可爱的造型吸引时，就不会在意面包怎么不是白色的了。
2、最好的水果：猕猴桃
猕猴桃被称为营养的金矿，它含有丰富的维生素c，据分析，每百克猕猴桃果肉的维生素c含量是100~420毫克，堪称水果中的“vc之王”，此外，它还含有较丰富的蛋白质、糖、脂肪和钙、磷、铁等矿物质，而且它含有的膳食纤维和丰富的抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便的作用。但要注意，猕猴桃中间带籽的部分尽量不要给宝宝多吃，因为这部分不容易被消化。
给挑剔的小朋友：如果宝宝不喜欢吃生的猕猴桃，还可以把它做成果汁，或者猕猴桃酱，效果一样好。
3、最好的蔬菜：菠菜
菠菜为宝宝提供的主要营养成分是维生素a和叶酸，另外还有一些维生素c和铁。因为它没有杂味，宝宝通常都很喜欢吃。而且菠菜的用处很多，你可以把它作为盘边的装饰，也可以在它上面放一些番茄酱，还可以用它代替生菜放在宝宝的三明治里。但是要记住，不能把它和豆腐一起吃，否则会影响钙的吸收。
给挑剔的小朋友：让宝宝吃蔬菜一直是妈妈比较头疼的事，如果你多花点心思，做一道有创意的蔬菜饭，比如一个菠菜寿司、菠菜拌饭，宝宝决不会想到这个既有趣又好吃的东西原来是菠菜做成的。
4、最好的早餐：谷物
即使从超市买来的宝宝谷物早餐，也同样非常健康。它里面含有多种维生素和矿物质。但是，在购买时要选择宝宝专用的，含盐低的。自己家制作的小米粥、玉米粥也很有营养。需要注意的是，需要把谷物早餐配合牛奶一起吃时，牛奶的选择很重要，2岁以内的宝宝最好不要用脱脂牛奶，1岁以内的宝宝最好用母乳或配方奶。
给挑剔的小朋友：早餐对宝宝很重要。做一顿有趣的早餐宝宝肯定会喜欢，一个香蕉小人(含有丰富的钾)，一杯牛奶(含丰富的钙)再把谷物早餐撒在上面，摆成一个有趣的造型。
5、最好的快餐：披萨
和其他的快餐食品相比，披萨里混合了蛋白质(干酪)、糖分和蔬菜(西红柿丁)等多种营养，更适合宝宝食用，而且做起来很简单，只要在烤箱里烤几分钟就可以了。
给挑剔的小朋友：有哪个宝宝不喜欢披萨吗?你遇到的大多数情况是，宝宝会不断要求你再给他一份。需要注意的是做披萨或是买披萨时，要尽量选择蔬菜比较多的。
6、最好的坚果：杏仁
杏仁有很多让人意想不到的营养效果：它不仅可以预防心脏疾病，而且含有维生素e和其他的微量元素，比如铁、钙和镁等对宝宝的健康都非常有益。另外，未加工过的生杏仁是一种低脂食物，宝宝吃了，可以预防高血压。但是要记住，3岁以下的宝宝最好不要给他整个的杏仁，否则容易卡住宝宝的气管。杏仁还有很多吃法，比如把它和蔬菜、奶酪一起做个披萨，或者直接给宝宝准备一些杏仁干碎块。
给挑剔的小朋友：把杏仁、花生、腰果弄碎，和酸奶混合在一起，做一杯令宝宝喜欢的坚果酸奶吧。
7、最好的肉类： 牛肉
瘦牛肉里含有的丰富的铁和蛋白质，能为活泼好动、正在长身体的宝宝补充血细胞所需要的营养。很多医生都建议在10月以上的宝宝的辅食里加一些瘦牛肉，牛肉的吃法很多，可以给宝宝做成牛肉汉堡包，牛肉小包子，牛肉酱细面条等。
给挑剔的小朋友：如果宝宝不喜欢牛肉的味道，可以把牛肉做成肉馅和切碎的青豆混合，用可食用的薄纸包上(可以在超市买到)，放在烤箱里烤一个纸包牛肉，沾着番茄酱吃，牛肉的膻味就一点也没有了。
8、最好的甜点：酸奶
酸奶是钙的主要来源之一，而且它的热量很低，很适合宝宝。如果你自己制作酸奶，最好用配方奶做原料，这样不仅营养丰富，宝宝也比较容易消化。吃酸奶的时候给宝宝在里面加一小勺自己做的果酱，味道会更好。
给挑剔的小朋友：如果宝宝觉得酸奶太乏味，不妨给他做个酸奶果冻，切成长宽高一厘米左右的小块，再点上一点草莓酱。
9、最好的果汁：橙汁
橙汁含有丰富的维生素和叶酸，而且孩子们都很喜欢它酸酸甜甜的味道。但是，橙汁不能和牛奶或其他含钙量比较高的果汁混合，这样很容易形成沉淀，宝宝不容易消化。而且每天宝宝喝橙汁的量要有一定的限度，大约30~50毫升比较合适，过多的橙汁会增加宝宝摄入的热量。
给挑剔的小朋友：给宝宝来一杯果汁“鸡尾酒”，橙汁里加一些矿泉水和一个红樱桃，再插上一个颜色鲜艳的吸管。
10、最好的沙拉原料：西红柿
无论从外观还是味道，西红柿都是大多数宝宝的挚爱。西红柿的主要成分是番茄红素，它是一种有助于预防癌症和心脏病的天然抗氧化剂。另外，西红柿中还含有丰富的维生素c和大量的纤维素，这些成分能够帮助宝宝预防感冒，防止便秘。如果宝宝不喜欢吃单调的西红柿，可以把它切成小丁或薄片，伴上沙拉酱做成美味的沙拉，宝宝就会爱吃了。或者直接压成番茄汁，鲜艳的颜色再配上一个可爱的杯子，连大人都会被它吸引的。另外，不要以为生的西红柿更有营养，其实煮熟的西红柿中的番茄红素更容易被吸收。
给挑剔的小朋友：有一种像樱桃一样大的小西红柿，可以给你那个爱挑食的宝宝准备一些(为了防止小西红柿造成窒息，只能给会咀嚼的大宝宝食用)。再介绍一个创意食谱：把小西红柿摆成可爱的毛毛虫造型，相信孩子就不会拒绝了。
最理想健康的六大午餐食材
抗衰老抗癌食品——西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白质来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
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