孕前肥胖的妇女大多缺乏健康的生活习惯,如规律运动,以及低糖、低盐、低油、高纤的饮食等。建议妇女减肥最好在怀孕前进行,以饮食及运动控制,双管齐下,每周减少0.5-1公斤为目标。
肥胖的定义
要评估肥胖与否,最常见的是利用身高、体重计算出来的身体质量指数bmi(体重/身高2,kg/米2)。每个人的理想体重因身高不同而有所差异,以bmi=22为基准,介于18.5-24间为标准体格;低于18.5为体重过轻;高于24为体重过重;若bmi超过27就算是肥胖。
另外,腰围及体脂肪也可以用来做为肥胖的评估工具。如果男性腰围大于90公分、女性腰围大于80公分,就算是肥胖。但即使体重不重、腰围不大,若30岁以上男性体脂肪大于25%、女性体脂肪大于30%,也算是肥胖族群。
所以,减肥不单只是减轻体重,更要有效减少腰围及体脂肪,才能达到真正的健康体重!
孕妇体重增加的合理范围
怀孕期间,妇女的体重一定会增加,这包括胎儿、羊水、胎盘的重量(约4公斤),以及为了因应生产可能的血液流失而增加的血液量,还有怀孕期间子宫及乳房的增大、水分额外滞留与皮下脂肪沉积的重量等。一般而言,孕妇在整个孕期平均体重增加10-12公斤。
但是,依据怀孕前体重过轻、标准或过重的情形,每个人孕期可增加的体重也有所不同。孕前体重标准者,孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果怀孕前体重过轻,怀孕期体重应增加12.5-18公斤;若是怀孕前即体重过重,孕期体重建议只增加7-11.5公斤即可。
孕期的热量估算
怀孕期间所需要的热量会依时期而不同,越到后期,每日所需热量越高。孕妇每日摄取的热量可用简单公式来估算:理想体重×40大卡+300大卡,但应随时视体重增加速度做调整。
肥胖,怀孕的大敌
◎减重最好在怀孕前进行
孕前肥胖的妇女大多缺乏健康的生活习惯,如规律运动,以及低糖、低盐、低油、高纤的饮食等。建议妇女减肥最好在怀孕前进行,以饮食及运动控制,双管齐下,每周减少0.5-1公斤为目标。若怀孕时体重仍超过标准范围,则不建议在孕期中继续减重,只要严格的控制体重增加速度即可。
◎孕前肥胖会大幅增加孕妇及胎儿的危险
怀孕前就已经过重或肥胖,或是怀孕时体重增加过快,都会增加罹患妊娠糖尿病、高血压、子癫前症的风险,而且生产过程发生难产、须剖腹产的机会都会增加,也会提高胎儿发生巨婴症、出生后低血糖的风险。因此孕前及怀孕时维持适当体重是很重要的!
◎“一人吃、两人补”?当心全胖在孕妇身上
虽然现今社会营养过剩的问题已经大于营养不良,但大多数长辈或是孕妈咪仍有“一人吃、两人补”的观念,认为要多吃才会生出健康的小孩。因此,除了怀孕初期可能因妊娠反应造成食欲减低外,大多数孕妇在怀孕期,通常都像被解禁般,尽情的进补,甚至一天多餐,使得体重直线攀升。
就像前文所提,胎儿加上羊水、胎盘等重量,不过4-5公斤,若是孕妈咪体重增加过多,尤其在怀孕初期,只是徒增自己的脂肪,对于胎儿并无帮助。
孕前应该如何控制体重
体重的控制对于母婴健康意义重大。而体重的控制不仅仅限于孕期,事实上如果怀孕之后再去控制体重,就已经有些晚了。控制体重应从孕前开始。那么孕前如何控制体重呢?我们将和大家一起在下面的怀孕知识中去学习这一问题。
体重
BMI计算(根据图6.2勾划出自己的情况)
1.如果BMI低于2,则属于体重不足。
2.如果BMI大于25,虽属于过重。
总体来说,体脂百分比应该大于等于22,小于28。
超重
体重过大处在月经不调、妊娠期并发症和流产的高风险中。
1.减肥的一般策略限制热量摄入。选择一种相信能够坚持至少6个月的饮食方案。
每周至少隔一天锻炼3分钟,保持最佳心率。(最佳心率=[22-自己的年龄]x.7)。
跟大家一起减肥和锻炼,至少可以找一位朋友或与自己的配偶一起锻炼。
2.对于减肥所需要的时间应该保持现实的预期。头一个月减下来5斤,接下来的4到5个月再减2到3斤是比较常见的。
3.有多囊卵巢综合症PCOS的女性
——根据上面所列的指南进行锻炼
——制订一个适合自己的习惯或个性的饮食方案,如果不知道如何制订,应该考虑高蛋白、低碳水化合物的饮食。
体重不足
如果经期太短,不规则或完全没有:
至少要增加相当于理想体重5%的体重(例如,一位重125斤的女性,应该增加6斤体重)。如果不成功,应该将体重增加至可使BMI达到2的体重数。
考虑将体脂百分比提升至22%。
每天服用多维素。
考虑每天通过饮食摄取至少6克蛋白质。
哪怕月经正常,也应该考虑增加体重,直到身体质量指数(BMI)大于2,这样可以降低婴儿因为出生时体重不足而造成并发症风险。
锻炼
如果经期很短,不规则或完全没有而自己的运动量又很大:
如果体重不足,按照论述体重不足那一节的建议进行尝试。无论是否有体重不足的情况,都要考虑减少运动的时间长度和强度:
——如果是长跑运动员,应该考虑将每天的里程数减少25%,或者每周所跑的里程数少于32公里。不要每天都锻炼。(其他体育活动也要求相应地减少至少25%的运动时间长度。)
——如果是跑步,把跑步的节奏放慢1%到2%。(其他体育活动也要求相应的强度变化。)
2.考虑到肌肉比脂肪更重,我们的BMI值可能是正常的,但体脂仍然可能太低。要增加体重,直到体脂至少到达22%。
3.如果记录了月经表,并注意到月经出血是在排卵期预测盒检测结果呈阳性的12天左右才开始的,或者在基础体温上升后的不到11天开始,那你可能处在流产或生育力减退的较高风险中。
对于准备怀孕的女性而言,体重过重或过轻对于孕期的母婴健康都是不利的。而控制体重必须要采用科学的方法,绝对不能够以牺牲健康为代价。控制体重的核心是降低热量的摄入,而并非营养的摄取。弄清这个问题是孕前体重控制的关键。
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