分娩前必知的五个助产小运动
分娩前日常的运动锻炼是并不可少的。运动的锻炼是为了可以增加腹肌,膈肌等生产力所需要的辅助肌的力量,以利于可以顺利的生产,同时也可以加快产后的恢复。
盘腿运动:
孕妈妈可以坐在地板上或者是床上,背部靠在墙壁上,两只腿盘起来,每天加以练习多次。
作用:这样可以增加骨盆底的灵活性,和肌肉的韧性。
压膝运动:
孕妈妈可以两只脚的脚底合在一起,然后将两只脚的脚后跟靠近会阴处,然后两只手放在膝盖上,慢慢向下压,然后在轻轻的放开,反复的练习五次,每天三组即可。
作用:这样可以增加骨盆底的灵活性,还有肌肉的韧性。
收臀运动:
孕妈妈可以躺下,呼气吸气的同时收紧屁股部位的肌肉,让腰部的位置有稍微提高的感觉,吐出气的时候要放松,这样反复的练习五次,每天三次即可。
作用:可以使得肌肉更有力,减轻腰酸背痛。
变化式运动:
孕妈妈跪在地板上,两只手扶在地上,两膝盖和肩膀的位置一样宽,吸气的时候抬起头,腹部的位置向下压,是背部下沉,呼气的时候,收紧屁股的位置,低头看肚子,然后将背和腰拱起来,放松。反复练习五次,一天三组。
作用:可以更有效的减轻腰酸背痛。
腿部运动:
孕妈妈可以选择仰卧的方式,手放在两侧,做深呼吸的动作,吸气的时候慢慢的抬起腿的呈90度的直角的时候就可以了,呼气的时候把脚放下来,放松。另外还可以将脚向侧面的运动,两只脚相互交替的运动,反复的练习5下,每天3次。
作用:可以加强腹部的肌肉,增加大腿和背部的肌肉的韧性。
提醒:以上运动一定要在孕妇无不适症状的时候使用,如在运动中出现任何不适,请即刻停止,并及时就医。
有助分娩的产前运动
散步即使在孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做好准备。注意事项:1、散步要注意速度,每天一次,每次30-40分钟,步速和时间要循序渐进。2、散步要先选择好环境,刮大风、下雨的日子就别外出了。3、散步时最好有家人陪伴。
游泳孕期游泳能增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节。注意事项:1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身,还要防止别人踢到腹中的宝宝。2、最佳的游泳时间是在怀孕5-7个月。3、孕晚期,为避免羊水早破和感染,应停止游泳运动。4、游泳最好在温水中进行,水太冷容易使肌肉发生痉挛。以无劳累感为佳。
孕妇体操这是专门为准妈妈设计的有氧运动,有利于准妈妈分娩和产后的恢复。它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备。注意事项:1、最好坚持每天做,动作要轻柔。2、运动量以不感到疲劳为宜,微微出汗时就可停止。3、在孕早期的3个月,不要做跳跃运动,每节操可少做几个节拍,以免运动量太大造成流产;怀孕4个月之后,弯腰和跳跃动作最好不做;到孕晚期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,运动的节拍也需适当控制。
有助分娩的产前运动
散步即使在孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做好准备。注意事项:1、散步要注意速度,每天一次,每次30-40分钟,步速和时间要循序渐进。2、散步要先选择好环境,刮大风、下雨的日子就别外出了。3、散步时最好有家人陪伴。
游泳孕期游泳能增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节。注意事项:1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身,还要防止别人踢到腹中的宝宝。2、最佳的游泳时间是在怀孕5-7个月。3、孕晚期,为避免羊水早破和感染,应停止游泳运动。4、游泳最好在温水中进行,水太冷容易使肌肉发生痉挛。以无劳累感为佳。
孕妇体操这是专门为准妈妈设计的有氧运动,有利于准妈妈分娩和产后的恢复。它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备。注意事项:1、最好坚持每天做,动作要轻柔。2、运动量以不感到疲劳为宜,微微出汗时就可停止。3、在孕早期的3个月,不要做跳跃运动,每节操可少做几个节拍,以免运动量太大造成流产;怀孕4个月之后,弯腰和跳跃动作最好不做;到孕晚期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,运动的节拍也需适当控制。
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