孕期中的妈妈们,切忌盲目运动,但是必要的运动是不可少的。
对于妈妈们而言,运动能促进身体的血液循环和加快新陈代谢,曾强妈妈们的心肺的功能,而且有助于睡眠,预防减轻下肢的水肿。而且还对顺产有非常的意义。
对于胎儿,运动的妈妈能够促进大脑释放脑啡肽等有益的物质,从而通过胎盘进入婴儿体内,促进婴儿的生长发育,孕妈妈的运动会摇动羊水,刺激胎儿全身的皮肤,相当于给胎儿按摩了,非常有利于胎儿大脑而定发育,以后生出一个更聪明的宝宝。据研究表明,母体的适量运动,能够避免胎儿出生超重,预防长大后过度的肥胖。
那孕妈妈能够做什么样的运动呢?怎么做运动呢?
1、必须提前做好热身运动,否则,很容易在运动中,对肌肉,关节拉伤。
2、着装,要穿专业的运动服装,因为具有更好的吸汗散热的功能,避免带给皮肤的不适,而且更有利于身体的活动及伸展。
3、运动强度要适量,一定要保持在心跳的速率140每分钟以下,否则孕妈妈身体负荷承担不了,对孩子的健康也会受到威胁。
4、时间,每次运动的时间最好不要超过十五分钟,因为一定要避免过度劳累,孕期的运动目的不是燃烧脂肪,而是训练全身的肌力,所以到时间必须稍作休息。
5、运动的前中后期,一定要补水,第一能避免脱水,第二,降温,孕妈妈的体温如果上升半度,胎儿的心跳大约会增加10-20下,会增加胎儿在腹中的不稳定性。切记不可用可乐或者运动饮料代替。
6、专家认为孕妈妈运动的最佳时机是四个月到七个月之间。这时候的运动有助于自然分娩,避免造成胎儿不正和难产。
适合孕妈妈进行的运动:
1、散步,饭后可进行适当的散步,促进消化喂宝宝提供充的养分,愉悦心情。
2、游泳,游泳可以锻炼孕妈妈全身的肌肉,和肢体的协调性,但是一定要有专业人士陪同,不可太久,水质要好。
3、孕妈妈健身操,可以去报一个准妈妈的辅导班,在专业人员指导下进行运动,切勿不可自己在家随便琢磨。
孕妈妈不但要注意孕期饮食、孕期运动,还要做好孕期保健,比如远离生活中的有毒有害物质,保证充足的睡眠和休息,避免熬夜和劳累,并保持轻松愉悦的心情。
孕妈妈:冬季适合做什么运动?
准妈咪进行身体锻炼极为必要,不仅可以增强体质,减少疾病的发生,还可以积蓄力量,有利于顺利分娩。但是要注意运动量,以轻微的活动为宜,避免剧烈活动,避免劳累。
现在已经渐入冬季,准妈咪更要坚持锻炼,不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷,容易感冒,而且有时路较滑,容易摔倒,所以孕妇体操是冬季较为适合准妈咪的一项运动。
孕妇体操的好处很多,能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松弛腰部和骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地配合医生,使胎儿平安降生。做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。
1.脚部运动:
通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。
坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。
脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。
将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。
2.盘腿坐:
可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道,每次可做10分钟左右。
在床上坐好,盘好双脚。把背部挺直,正视前方,两手放在膝盖上。
每呼吸一次,双手将膝盖向下压至床面,反复进行。
3.扭动骨盆运动:
仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并拢。
双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形,要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。
*左腿伸直,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
*右腿膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,此法两腿交换进行。
孕妇冬季锻炼需注意四点
多做室内运动:不要因为天气变冷就中断运动。但冬天室外较冷,容易感冒且有时路较滑,容易摔倒,建议孕妈妈多做室内运动。如孕妇体操就是冬季较适合的一项运动。
常晒太阳:常晒太阳可增强孕妇的抵抗力,预防各种感染。阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳还有利于防止孕妇情绪波动,杜绝冬季抑郁症的发生。天气晴好时应到室外晒太阳,大风天气时可在室内有阳光的地方接受日光照射,每天至少晒太阳半小时。
严防病毒感染:冬季气温低,温差变化大,呼吸道抵抗力降低,容易患病毒性传染病。建议孕妈妈尽量不去商店、影剧院等公共场所,避免传染上流感等疾病。
做好保暖:寒冷对孕妇和胎儿健康很不利,因此,做好保暖十分重要。要完善取暖设施,用煤火炉取暖,一定要保持烟道通畅,预防煤气中毒;注意室内空气新鲜流通室内温度以21—24℃为宜,并力求恒定;每天收听天气预报,根据气温变化,适时增加衣服,要穿得暖和一些;天气晴好时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。
细节提醒
孕妈妈冬季一定要食用新鲜的黄绿色蔬菜及水果,如蔬菜、油菜、胡萝卜、柑橘等,每天的总量应达到500克以上,以保证叶酸的充分摄入。
孕期孕妈妈夏天可以做什么运动?
夏天是比较适合游泳的季节,游泳时,呼吸、肌肉用力等情况颇似分娩过程,因此,游泳的最大好处是分娩过程缩短,难产的孕妇减少,顺产的产妇增加。但是,孕妇游泳一般不宜超过1小时,大致游300-400米即可。游泳前要做好充分准备。
游泳
准备一双防滑拖鞋。只要是离开水,无论是在入水前还是出水后,都应该穿着防滑拖鞋,以免不慎滑倒。
最好选择室外泳池。一些泳池是采用氯气进行消毒过滤,氯气会使孕妇的呼吸系统产生不适,所以最好能够选择室外泳池,减少刺激。或者是选择采用臭氧进行杀菌过滤的泳池。
别忘了准备水或果汁。应该随身携带水和果汁,在游泳前和游泳过程中随时补充,以免发生脱水。
不要过分伸展,避免潜水。水中因为浮力的左右,经常感觉不到肢体和关节伸展幅度过大。孕妇尤其应该注意,避免伸展幅度过大对身体和胎儿产生不良影响。更加不能憋气潜水,缺氧对胎儿特别不利。
泳池里的水温最好在30℃左右。这个水温下,肌肉不容易发生抽筋,也不易感觉疲劳。孕妇尤其不能选择水温比体温高的水游泳,会使体温升高,影响胎儿健康。
瑜伽
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适。并且瑜伽的运动并不激烈,属于缓慢型的,比较适合夏天做。
大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,每周锻炼3次较为合适,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。尤其夏季天气较为炎热,所以锻炼强度要保持适中。在开始几周,每次活动15分钟,然后每次增加2分钟,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
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