怀孕是人生里一段珍贵而奇妙的旅程,充满惊喜、期待、担忧、困扰和幸福感,所有这些感受矛盾但彼此交织着,伴随我们整个孕期生活,睡眠,就是怀孕后普遍会遇到的困扰之一。
很多妈妈会很奇怪,为什么有足够的时间了,自己反倒不如孕前睡眠质量好了呢?
做噩梦、惊厥、嗜睡、失眠、生物钟紊乱……孕妈妈被这些睡眠障碍折磨得身心疲惫不堪。
孕妈妈为什么会遭遇睡眠障碍?怎么做才能找回香甜的睡眠呢?
本期我们将关注您的睡眠,为您的睡眠困扰分忧解难,我们一起努力吧?
守则1:好习惯是好睡眠的基础
A、守则请遵守饮食纪律哦!
1、 睡前3小时内最好不要进食,不然,胃里的食物还没消化会令身体过于兴奋,导致孕妈妈难以入睡、做噩梦。
2、 晚餐时应吃些容易消化的、保暖的、安神的食物,利于睡眠,不宜吃很油腻的食物。
3、 孕妈妈很容易饿,不妨在睡前喝一杯热牛奶,可助睡眠。
B、每天多运动睡得香哦
听前辈妈妈说,孕期千万不能懒哦,赖在家里不出门是不利于身体健康的,多做适当的运动、多和朋友交流,有利于身心健康,对睡眠有直接的好处。
1、 每天坚持做些户外活动,比如散步、家附近的超市逛逛,当然不要去空气很差、人太拥挤的地方。
2、 每周可去参加一些孕妇保健讲座班、妈妈聚会之类的活动,可以认识很多孕妈妈朋友,孕妈妈之间的交流能够缓解自己的紧张情绪。
3、 睡觉前不要做过于激烈的运动或体操,否则会因兴奋而难以入睡。
守则2:孕期睡姿不简单呀!
采用什么样的睡姿睡眠,很重要哦,好的睡眠姿势不但会带来好的睡眠,还会避免因姿势不对带给胎儿的负面影响。
A、仰卧、左侧卧、右侧卧对睡眠的影响
1、左侧卧:据医生介绍,左侧卧是最佳的睡眠姿势,对妈妈和胎儿都有益处。容易浮肿的孕妈妈更应左侧卧。
2、右侧卧:如果采用右侧卧的睡姿,隆起的腹部会压迫静脉、阻碍血液向心脏流动和供给,静脉旁边的淋巴管也会受到压迫而导致浮肿、静脉曲张。
3、仰卧:如果采用仰卧的姿势睡眠,增大的子宫会压迫到腹主动脉、影响对子宫的供血,胎儿发育受到干扰。
4、整晚只保持左侧卧的睡眠姿势也是不对的,要偶尔左右侧卧交替一下。
B、左侧卧中的不同睡姿
1、腹部稍隆起时,采用左侧卧的姿势睡眠时,上面的腿可稍稍向前弯曲,两腿间夹一个侧睡夹垫或枕头,可使孕妈妈的腰背部得到放松,可减轻腰酸背痛。
2、孕中、晚期时,上面的腿可向前弯曲,让腹部贴于床面,可放松腰背肌肉。如果能在身旁放个长抱枕,还可方便孕妇随时倚靠。或者弯曲位于上侧的腿,膝盖下垫靠枕,就可保持姿势稳定,安然入睡了。
守则3:营造舒适睡眠环境
所谓的睡眠环境,包括室内的温度、空气质量、湿度、空间、声音、寝具和孕妈妈的体温等方面,赶快看看自己的卧室吧,是否每项都符合自己的睡眠要求呢?
A、为自己准备舒适的寝具
1、床垫:孕妈妈的床垫不能过于柔软,也不能直接买席梦思床。如果在床垫或硬板床上铺
相当于9cm左右的棉垫,会更适合孕妈妈的。
2、枕头:孕妈妈的枕头不能过于柔软或坚硬,以松软为宜,高低也要适中,不可过低和过高,以免睡眠中头部有不舒适感。另外,也可选形状合适的靠垫充当枕头,只要舒适就会帮助孕妈妈的睡眠。
B、你的卧室环境怎么样呢?
1、温度:卧室内的温度在17℃~23℃之间是最理想的;
2、湿度:室内湿度最好控制在40%~60%之间;
3、空气:不妨买一台室内空气净化器,对室内空气进行净化和消毒;
4、杂物:房间里不要有太多杂物,特别是床上,太杂乱的环境会坏了你的情绪,将物品收纳整理到合适的空间里,保持卧室整洁,创造舒适的睡眠小环境。
5、封闭:卧室内是你相对比较个人的空间,是仅供你睡觉、休息、独处的自由领地。所以,学会“封闭”自己的小窝来保持安静而自由的环境,哪怕是家人也是会理解的,否则你会找不到安全感而难以入睡的
结语:
希望孕妈妈可以通过上面的内容找到预防睡眠质量下降的方法,更希望能帮到那些已经有睡眠质量下降的孕妈妈找到问题的根源,及时进行调整和改善,让您拥有安稳、舒适、甜美的孕期睡眠!
孕妇如何改善睡眠质量
对于孕妈妈来说,睡眠质量非常的重要,如果晚上休息不好,除了会影响孕妈妈白天精神状态外,还会对胎儿的发育产生不良的影响,因此,睡眠不好的孕妈妈,一定要想办法改善自己的睡眠质量。
对于孕妈妈来说,睡眠质量非常的重要,如果晚上休息不好,除了会影响孕妈妈白天精神状态外,还会对胎儿的发育产生不良的影响,因此,睡眠不好的孕妈妈,一定要想办法改善自己的睡眠质量。
孕妈妈如何有效改善睡眠质量
孕期需要比平常更多的睡眠时间,每天保证8-10小时的睡眠。最好在晚上9点多入睡,中午再睡1-2个小时。如果是上班族无法午睡,晚上还应再早些入睡。
以下几个方法可有效改善睡眠:
1、睡前饮一杯热牛奶。
2、睡前4~6个小时内避免情绪兴奋。
3、让卧室温度保持在18℃~22℃之间。
4、中医传统理论讲究“头凉脚热”,夏天可以用冰枕、玉枕,冬天睡觉前一定用热水好好泡泡脚。
除了丰富全面的营养和充足的睡眠之外,也要注意室内的清洁,加强锻炼等。
日常生活
1、注意居室通风室内空气不流通时,其污染程度比室外严重数十倍,极易引发呼吸道疾病。还要及时打扫房间卫生,清理卫生死角,不给病菌以孳生之地;孕妇最好每周更换一次卧具。
2、提高室内相对湿度孕妇平时要多喝水,防止呼吸道黏膜受损;在暖气上放一盆水使水分蒸发;在室内晾一些潮湿的衣服、毛巾等;用空气加湿器或负氧离子发生器等增湿。
3、定时进行户外活动,以增强对冷空气的适应能力。寒冬孕妇更喜欢“猫”在温暖的室内,不愿参加户外活动,这样会降低对冷空气的适应能力。每天上午10点-11点,下午1点-3点,室外气温较高,空气较好,孕妇应在此间出来活动30-60分钟左右。户外活动时,家里正好开窗通风净化空气,也有助于预防感冒。
春季进行户外运动时要特别注意防止病毒侵扰。因为春季是传染病高发、病毒猖獗的时期,如流感、麻疹、风疹、肝炎、流行性腮腺炎、水痘等等。整个孕期发生宫内感染对胎儿都是不利的。病毒感染容易对孕妇及胎儿产生影响,尤其是处于孕早期,也就是怀孕三个月内的孕妇。此时胚胎还未成形,各个器官正在发育,如有病毒感染容易造成胎儿畸形、智力低下、发育迟缓、先天性心脏病等等。孕晚期感染易导致早产、胎膜早破、新生儿感染等。
12孕妇如何改善睡眠质量
对于孕妈妈来说,睡眠质量非常的重要,如果晚上休息不好,除了会影响孕妈妈白天精神状态外,还会对胎儿的发育产生不良的影响,因此,睡眠不好的孕妈妈,一定要想办法改善自己的睡眠质量。
对于孕妈妈来说,睡眠质量非常的重要,如果晚上休息不好,除了会影响孕妈妈白天精神状态外,还会对胎儿的发育产生不良的影响,因此,睡眠不好的孕妈妈,一定要想办法改善自己的睡眠质量。
孕妈妈如何有效改善睡眠质量
孕期需要比平常更多的睡眠时间,每天保证8-10小时的睡眠。最好在晚上9点多入睡,中午再睡1-2个小时。如果是上班族无法午睡,晚上还应再早些入睡。
以下几个方法可有效改善睡眠:
1、睡前饮一杯热牛奶。
2、睡前4~6个小时内避免情绪兴奋。
3、让卧室温度保持在18℃~22℃之间。
4、中医传统理论讲究“头凉脚热”,夏天可以用冰枕、玉枕,冬天睡觉前一定用热水好好泡泡脚。
除了丰富全面的营养和充足的睡眠之外,也要注意室内的清洁,加强锻炼等。
日常生活
1、注意居室通风室内空气不流通时,其污染程度比室外严重数十倍,极易引发呼吸道疾病。还要及时打扫房间卫生,清理卫生死角,不给病菌以孳生之地;孕妇最好每周更换一次卧具。
2、提高室内相对湿度孕妇平时要多喝水,防止呼吸道黏膜受损;在暖气上放一盆水使水分蒸发;在室内晾一些潮湿的衣服、毛巾等;用空气加湿器或负氧离子发生器等增湿。
3、定时进行户外活动,以增强对冷空气的适应能力。寒冬孕妇更喜欢“猫”在温暖的室内,不愿参加户外活动,这样会降低对冷空气的适应能力。每天上午10点-11点,下午1点-3点,室外气温较高,空气较好,孕妇应在此间出来活动30-60分钟左右。户外活动时,家里正好开窗通风净化空气,也有助于预防感冒。
春季进行户外运动时要特别注意防止病毒侵扰。因为春季是传染病高发、病毒猖獗的时期,如流感、麻疹、风疹、肝炎、流行性腮腺炎、水痘等等。整个孕期发生宫内感染对胎儿都是不利的。病毒感染容易对孕妇及胎儿产生影响,尤其是处于孕早期,也就是怀孕三个月内的孕妇。此时胚胎还未成形,各个器官正在发育,如有病毒感染容易造成胎儿畸形、智力低下、发育迟缓、先天性心脏病等等。孕晚期感染易导致早产、胎膜早破、新生儿感染等。
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