孕妈妈由于怀孕以后身体突然发生巨大变化肯定会感到不适,以下有两个运动可以帮到你。
两个放松及减轻不适的锻炼:
孕期放松练习
猫和骆驼放松法:双膝跪于垫上,双手着地。动作时塌腰抬头,放松背部,然后收腹弓背,低头,注意动作要缓慢。此锻炼可减轻背部疼痛,增强腹肌;有时宝宝过于活跃,动作太猛烈而使你感到不适时,做这种放松法还有安抚宝宝的作用。
腓肠肌拉伸:在妊娠中后期,孕妇在深夜有时会被小腿肌肉痉挛的疼痛弄醒。虽然目前医学界还没有明确探明其原因,但有人认为它与肌肉疲劳和水肿有关。除穿着有支持作用的长袜外,腓肠肌拉伸锻炼是另一种减轻肌肉痉挛的方法。其做法是:孕妇面对墙壁站立,脚尖距墙60-65公分,双手水平撑在墙上,身体向墙倾斜,同时保持脚跟不离开地面。此时应感到小腿部肌肉受到拉伸,坚持约10秒钟,将身体推离墙壁站直,放松5秒种,重复次过程3-4次。
小编点评:怀孕期以后,由于宝宝日益长大,准妈妈腰酸背痛的感觉日益明显了,此时准妈妈可以尝试猫和骆驼放松法,可以放松背部肌肉。抽筋也是准妈妈困扰的一件事,但适度的小锻炼也是可以避免它的。
孕期呼吸练习可助心态放松
问:最近我怀孕了,婆婆跟我说:“现在你有孩子了,什么活都不要干,有事情叫我就行。”丈夫说:“你干脆别上班啦!”孕前我一直有锻炼的习惯,一下子停下来真有些不习惯。请问:孕期还能继续锻炼吗?
答:孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官和呼吸系统的发育,促进母体及胎儿的新陈代谢,既能增强孕妇的体质,又能增强胎儿的免疫力。运动时,由于孕妇肌肉和骨盆关节等得到了锻炼,也为日后顺利分娩创造了条件。孕早期(前12周)一定要小心,这个阶段最好不要剧烈运动。到孕中期(13至28周),胎盘已经形成,宫内情况相对稳定,已经度过了早孕流产的危险,可以进行适度的活动,包括旅游,但仍需注意劳逸结合。你可以选择一些节奏缓慢的运动项目,如瑜伽、散步。散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能,而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。到了孕后期(28周后),子宫已过度膨胀,宫腔内压力已较高,子宫口开始渐渐地变短,孕妇负担也较重,会出现如浮肿、心慌、胸闷、静脉曲张等症状。此时,应适当减少运动量,过于频繁的活动会诱发宫缩,导致早产。建议孕妇多做呼吸练习,可以帮助保持心态的放松,也有助于在分娩过程中配合宫缩,最好经常进行以下两种练习。浅呼吸:孕妇坐在地板上,双腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼气吸气。深呼吸:以舒适的姿势坐在地板上,双腿在身前交叉,腰背挺直,用鼻孔深吸气,再缓慢呼出,重复练习。有高血压、妊娠合并症或并发症、多胞胎怀孕、心脏疾病、前置胎盘或有早产现象的孕妇,均不适合运动。孕妈妈孕期呼吸练习可助心态放松
问:最近我怀孕了,婆婆跟我说:“现在你有孩子了,什么活都不要干,有事情叫我就行。”丈夫说:“你干脆别上班啦!”孕前我一直有锻炼的习惯,一下子停下来真有些不习惯。请问:孕期还能继续锻炼吗?
答:孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官和呼吸系统的发育,促进母体及胎儿的新陈代谢,既能增强孕妇的体质,又能增强胎儿的免疫力。运动时,由于孕妇肌肉和骨盆关节等得到了锻炼,也为日后顺利分娩创造了条件。
孕早期(前12周)一定要小心,这个阶段最好不要剧烈运动。到孕中期(13至28周),胎盘已经形成,宫内情况相对稳定,已经度过了早孕流产的危险,可以进行适度的活动,包括旅游,但仍需注意劳逸结合。你可以选择一些节奏缓慢的运动项目,如瑜伽、散步。散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能,而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。到了孕后期(28周后),子宫已过度膨胀,宫腔内压力已较高,子宫口开始渐渐地变短,孕妇负担也较重,会出现如浮肿、心慌、胸闷、静脉曲张等症状。此时,应适当减少运动量,过于频繁的活动会诱发宫缩,导致早产。
建议孕妇多做呼吸练习,可以帮助保持心态的放松,也有助于在分娩过程中配合宫缩,最好经常进行以下两种练习。浅呼吸:孕妇坐在地板上,双腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼气吸气。深呼吸:以舒适的姿势坐在地板上,双腿在身前交叉,腰背挺直,用鼻孔深吸气,再缓慢呼出,重复练习。
有高血压、妊娠合并症或并发症、多胞胎怀孕、心脏疾病、前置胎盘或有早产现象的孕妇,均不适合运动。
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