陈惠娟瑜伽老师所设计的这五项产后瑜伽动作，主要目的是：一、扩张心胸部位，以抒发妈咪带孩子的身心压力；二、帮助子宫收缩，强化骨盆底肌群训练；三、帮助妈咪产后减肥，特别是腰、臀、腿的部位。
陈惠娟老师建议自然分娩的妈咪可以在产后二周左右，开始练习这些动作；若是剖腹产的妈咪，建议可以等伤口复原之后再来练习。
一、Pilates骨盆卷起运动（类似瑜伽桥式）
功效：伸展脊椎，帮助呼吸调息。
步骤：
1、预备动作先仰躺在地面，双脚打开与髋部同宽；屈膝脚掌踩地，双手放在身体两侧。
2、吸气感觉胸廓（前胸后背）向外扩张；吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢从尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上卷起，吸气停留在桥式位置上。
3、吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面，来回数次。
二、英雄式坐姿
功效：产后加强骨盆底肌群的训练，帮助产后子宫及会阴部的收缩，并可改善产后痔疮问题。
步骤：
1、将双脚并拢跪坐在脚跟上，膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。
2、先做几次腹式呼吸（用鼻子吸吐），然后吸气时将会阴部向上提（类似凯格尔运动），然后放松吐气。
三、船式
功效：此动作可培养耐力与勇气，对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前侧的股四头肌）；对雕塑下半身的身形也有帮助。
步骤：
1、采坐姿动作先找到坐骨，吸气时挺胸、背打直。
2、收小腹将小腿慢慢离地与地面平行，两手平举；将专注力放在腹部、配合吸吐气。
3、初学者若是觉得太吃力，可将两手扶在膝下。
四、蝗虫式变化
功效：扩展胸部（刺激乳腺），加强背部训练，及按摩内脏器官。
＊此动作建议产后四周再练习。剖腹产妈咪待伤口复原后再练习。
步骤：
1、从俯卧姿预备；将双手放在身体两侧。
2、吸气慢慢抬高胸部，双脚离地；吐气将双手从后方向前画圆至耳朵两侧，脚维持离地。
3、停留几个呼吸；再重复二到三回。
五、勇式二
功效：增加自信心及身体的平衡感。
步骤：
1、双脚打开比肩宽，脚趾尖朝前；将双手打开到肩膀的高度（手心朝下）。
2、吸气时右脚脚尖朝外。
3、吐气时屈膝与地面垂直，慢慢将脸转向右方。注意膝关节不要超过脚趾。
4、停留四到八个呼吸，再换另一脚练习。
五式产后瑜伽动作详析让你科学恢复身体
【妈妈网特稿】妈妈们产后瑜伽不仅有利于恢复体型，还能帮助改善不良坐姿，强健腹部及骨盆肌肉，改善脚部水肿情况等，所以越来越多妈妈们已经加入产后瑜伽的大队伍中。但是，有很多妈妈并不知道产后瑜伽的具体步骤，下面我们为你详细介绍。
猫伸式产后瑜伽
功效：丰胸
产后很多新妈妈的胸部下垂，不如产前丰满。现在呢，就由小编我来教各位新妈咪们这个猫伸式产后丰胸瑜伽，可以健美胸部，保持上半身气血循环的通畅，美化上半身的线条。
猫伸式产后瑜伽
步骤详析：
step1：采取金刚跪姿跪在垫子上。
step2：吸气，将臀部慢慢抬离后脚跟。双手打开放在身体的前侧，略宽于肩膀的距离。
step3：吐气，双手慢慢弯曲，手肘向两侧打开，胸部慢慢往下，但是与地板保持距离。
step4：将意念放在胸部位置，手臂感受身体在施力的时候传出的酸痛感。
step5：停留在这个地方，保持三个深长的呼吸。
step6：吸气，手臂慢慢地撑起身体。
step7：吐气，臀部坐回脚跟上；身体还原，调息。
温馨提示：这个动作每次可以做5-10次，每次停留3-5秒钟。
船式产后瑜伽
功效：骨盆复原
此动作可培养耐力与勇气，对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前侧的股四头肌）；对雕塑下半身的身形也有帮助。
船式产后瑜伽
步骤详析：
step1：采坐姿动作先找到坐骨，吸气时挺胸、背打直。
step2：收小腹将小腿慢慢离地与地面平行，两手平举；将专注力放在腹部、配合吸吐气。
step3：初学者若是觉得太吃力，可将两手扶在膝下。？
骨盆卷起式产后瑜伽
功效：伸展脊椎
此动作有利于产后妈咪伸展脊椎，帮助呼吸调息。
步骤详析：
step1：预备动作先仰躺在地面，双脚打开与髋部同宽；屈膝脚掌踩地，双手放在身体两侧。
step2：吸气感觉胸廓（前胸后背）向外扩张；吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢从尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上卷起，吸气停留在桥式位置上。
step3：吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面，来回数次。
滑翔坐姿式产后瑜伽
功效：收腹
简单的“滑翔式”坐姿瑜伽动作，可以增加新妈妈的腰力，消除产后腹部的赘肉，恢复原来的好身材。
滑翔坐姿式产后瑜伽
步骤详析：
step1：采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上，腰背保持挺直。
step2：吸气，将双脚弯曲。
step3：吐气，打开双手，呈飞翔的姿势。
step4：再次吸气，抬起小腿，让小腿与地板保持平行。
step5：将意念放在腹部，让身体保持这个动作，尽量多坚持一些时间。
step6：腰部和腹部用力，这样对燃烧腹部的脂肪更有效果。
step7：吐气，慢慢放下双腿。
step8：双手抱着双腿，放松，调息。
温馨提示：这个动作每次可以做5-10次，每次做到感觉身体很辛苦为止。
英雄式产后瑜伽
功效：恢复子宫
产后加强骨盆底肌群的训练，帮助产后子宫及会阴部的收缩，并可改善产后痔疮问题。
步骤详析：
step1：将双脚并拢跪坐在脚跟上，膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。
step2：先做几次腹式呼吸（用鼻子吸吐），然后吸气时将会阴部向上提（类似凯格尔运动），然后放松吐气。
产后三围重点地带八大瑜伽动作教您修复
动作1提臀式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
动作2单臂风吹树式
Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
产后瑜伽助您减肥
动作3直角式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
动作4飞鸟延展式
Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
动作5鸽王一式
Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
动作6猫式
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
产后减肥
动作7猫式变形
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
动作8坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上 起，伸直举过头顶。
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。
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