怀孕后，你可能已多次听到“盆底肌”这个词。它到底是什么？在女性的生活中到底起着怎样的作用？你应该怎样锻炼？
锻炼“盆底肌”，回复少女般的紧绷状态
骨盆底其实由一组肌肉群构成，叫做盆底肌，这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其它器官各就各位。如果这些肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛，你就极有可能在不适当的时候出现尿漏，同时你会发现，你的性生活将再也不像以前那样完美了。事实上，通过锻炼，这些情形是可以避免的。这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式：
1、缓慢收缩
吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
2、迅速收缩
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
3、缩肛
锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。
4、让脐部紧贴脊背
这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出……保持盆底松弛。
5、松弛骨盆底部
再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。
锻炼时间表
坚持每天锻炼。从每天五次，每次重复五到十遍开始，渐渐增加到每次二十遍，这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。
注意：孕期锻炼盆底肌有助于分娩
制定一个尽善尽美的锻炼计划，锻炼盆底肌和腹肌，这对妊娠健康和分娩都有极大的好处。
完美的骨盆托板
盆底肌在骨盆内形成了一个吊床，支托着阴道、尿道和直肠。盆底肌锻炼可以帮助增强盆底的肌肉，支撑胎儿不断增长的重量，并且在分娩时增加产力。而且在分娩后可保持盆底肌的张力，促进这些肌肉尽快恢复，以帮助预防例如压迫性尿失禁之类的问題。
在进行盆底肌锻炼时，首先要辨别出需要锻炼的肌肉。其次是练习排尿，排尿过程中人为地停止排尿而确保尿液不再滴落。记住这种感觉，这块可以停止尿流的肌肉就是盆底肌。当辨別出这些肌肉，在排尿过程中不要再重复练习，如果膀胱每次都不能完全排空，将导致尿道感染。盆底肌锻炼可以在乘车、看电视甚至站着排队的时候准确进行。将盆底肌夹紧，保待一段时间，即从一数到五，然后慢慢放松。练习时，想象盆底像一个电梯，当上升的时候尽量收紧盆底肌，直到完全收紧，然后电梯下降时逐渐放松盆底肌，直到彻底放松。这样反复训练5次。
开始可能会有困难，即使仅仅从一数到五。因为这些肌肉容易疲劳，但如果一天反复练习几次，将很快就可以收放自如了。
预防产后痔疮要进行盆底肌肉锻炼
产后妈妈很多会出现产后痔疮问题，那是因为妇女怀孕后，子宫体增大，使母亲盆腔内压力增加，造成肛门周围的静脉肿胀淤血，形成痔疮。下面我们就详细的来看看，产后新妈妈如何预防痔疮。
要预防产后痔疮，必须从孕期做起。由于子宫增大，盆腔内压力增加是无法改变的，但可防止痔疮的加重，如避免便秘，避免久立久坐，调整饮食等。产后，随着胎儿的娩出，胃，小肠，大肠恢复到正常位置，由于压迫因素的去除，肠蠕动变慢，加之分娩后盆腔肌肉及肛门周围肌肉过分紧绷，会阴伤口疼痛及痔疮痛，产妇不敢用力大便，产后多卧位，活动少，腹壁松弛，又多进食少渣食物，易发生便秘，使痔疮加重。
因此预防产后痔疮，除孕期避免便秘外，还需在产后增加活动，进行盆底肌肉锻炼，调整饮食，进食富含粗纤维的食物，减轻局部疼痛，如肛门冷敷或热敷，亦可涂痔疮油膏，或使用作用比较缓和的甘油栓通便。
如何预防产后痔疮？具体来说要注意以下一些：
1、勤喝水、早活动。由于产后失血，肠道津液水分不足，以致造成便秘，而勤喝水，早活动，可增加肠道水分，增强肠道蠕动，预防便秘。
2、少食辛辣、精细食物，多食粗纤维食物。一些妇女产后怕受寒，不论吃什么都加胡椒，这样很容易发生痔疮。同样，过多吃鸡蛋等精细食物，可引起大便干结而量少，使粪便在肠道中停留时间较长，不但能引起痔疮，而且对人体健康亦不利。因此，产妇的食物—定要搭配芹菜、白菜等纤维素较多的食品，这样消化后的残渣较多，大便时易排出。
预防产后痔疮要勤喝水、早运动
3、勤换内裤、勤洗浴。不但保持了肛门清洁，避免恶露刺激，还能促进该部的血液循环，消除水肿，预防外痔。早晚使用1：5000高锰酸钾溶液冲洗外阴及肛周，使会阴部清洁、干爽，内裤常换常洗，选用柔软并质量可靠的毛巾。
4、早排便、早用开塞露。产后应尽快恢复产前的排便习惯。一般3日内—定要排—次大便，以防便秘；产后妇女，不论大便是否干燥，第一次排便一定要用开塞露润滑粪便，以免撕伤肛管皮肤而发生肛裂。
预防产后痔疮，要勤喝水、早活动，且注意个位清洁卫生。
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