*准备姿势：
仰卧于运动垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝，整个脚底踩在球正上方，双手手心向下置于体侧。
*步骤：
1、呼气，双脚向下压，向内卷球的同时向上抬起臀部，直至身体成一条斜线。
2、自然呼吸，并在空中控住身体，保持身体成一条直线，坚持30-60秒。
3、吸气，缓慢放下身体至起始位置。
*提示：
本动作关键在于腰腹核心收紧用力，保持身体平衡，主要发力部位是大腿后侧和臀部，头部放正，肩颈部放松，膝关节垂直于脚尖方向，脚尖垂直于正前方，整个空中控制动作保持身体平稳，球不能左右晃动。如出现晃动，则需要更加收紧腰腹核心部位或降低抬起的高度。练习者可根据自己的情况，通过减少或增加控制时间来调整强度，练习过程中不能憋气。
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