瑜伽历经几千年,有各种各样的动作,有不同的效用。对于新妈咪来说,“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位,我们就从最迫切的开始,和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。
梨式:
平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。
吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。
呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。
保持10-15秒,缓慢规律呼吸。
恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。
三角式:
双腿分开,比肩宽,腿伸直。
转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。
呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。
吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。
战士II式:
站姿。
呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。
吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。
船式:
仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。
吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。
蓄气不呼,尽量长久保持姿势。
呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。
重复6次。
三角转动式:
腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。
呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。
侧三角伸展式:
基本站立式。
右脚向右转90度,左脚向右转15至30度,屈右膝,大腿与地面平行。沿着右腿外侧放低右臂,右掌贴在右脚外,左臂放于太阳穴上,脸部上仰。保持30秒。
吸气,伸直双腿双臂,回到基本站立式,反方向重复。
猫式:
跪姿,膝触地,大腿与小腿垂直,掌放于肩正下方,手臂伸直。
吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持6秒。
呼气,垂下头,拱起脊柱,保持6秒。
各做10次。
侧卧抬腿式:
侧卧,下侧手臂屈肘撑住身体,上臂与前臂成直角。上侧手臂放于胸前,腿伸直并拢,稍向斜前方放置。
吸气,双腿并拢,抬起至与髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感),保持20秒。
呼气,放松回地面。重复6次。
反方向再做。
单腿旋转式:
仰卧,腿伸直,臂放于体侧,抬高右腿,顺时针方向划圈,头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止,逆时针方向做8-10次,换左腿。
(注意不要让身体过分有力而疲劳)
腰转动式:
腿分开稍宽于肩。
吸气,双臂高举过头,十指相交。
呼气,向前弯身,至上身与下身成直角。眼注视手。
吸气,将上身尽量转向右方。
呼气,再转向左方,重复5次。身体回到中心位,恢复直身姿势。
板式:
俯卧,前臂放于地上,掌心向下,脚趾触地,腿伸直。
吸气,抬起身体,前臂与上臂约成直角,从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体,收紧腹部。保持30秒。
呼气,放下身体,恢复俯卧姿势。 p>
脊柱扭转式:
双腿向前伸直,坐下,屈右膝,脚平放地上。左腿伸直。
呼气,扭转身体向右,左臂包住右膝,右手置于右臂后侧。保持30秒。
吸气,恢复到起始坐姿,反向重复。
上伸腿式:
手臂置于体侧,掌心向下,双腿伸直并拢。
呼气,抬腿离地,腿与地面呈30度角,保持20秒,正常呼吸。
呼气,抬腿离地,腿与地面呈60度角,保持20秒,正常呼吸。
呼气,抬腿离地,腿与地面垂直,保持40秒,正常呼吸。
呼气,慢慢将腿放到地上。
放松,重复4次。
(如感到腰部疼,可在腰下垫一块毛巾;如感伸直腿困难,可屈膝)
半轮式:
屈膝坐于地上,大腿小腿成直角,身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处,指尖向前。
吸气,抬臀离地,让身体几乎与地平行,手臂伸直。收缩腹部,保持正常呼吸,坚持30秒。眼睛注视前方,下巴稍向里夹。
呼气,放下臀部至坐式。
门式:
跪立,把右腿伸向右方,右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右,右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。
呼气,将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳,伸直,保持45秒。
吸气,身体双臂恢复原状,右腿恢复原状。
左边重复以上动作。
爱心提示:
1、瑜伽的动作没有绝对的标准,以自己能够承受为限度,不应强求,不管什么动作做到什么样的程度都很美,都会有效果。
2、产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题,及时向医生和专业教练咨询。
新妈咪:让你的腰腹瘦下来
瑜伽历经几千年,有各种各样的动作,有不同的效用。对于新妈咪来说,“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位,我们就从最迫切的开始,和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。
梨式:
平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。
吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。
呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。
保持10-15秒,缓慢规律呼吸。
恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。
角式:
双腿分开,比肩宽,腿伸直。
转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。
呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。
吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。
战士ii式:
站姿。
呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。
吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。
船式:
仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。
吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。
蓄气不呼,尽量长久保持姿势。
呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。
重复6次。
三角转动式:
腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。
呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。
三角伸展式:
基本站立式。
右脚向右转90度,左脚向右转15至30度,屈右膝,大腿与地面平行。沿着右腿外侧放低右臂,右掌贴在右脚外,左臂放于太阳穴上,脸部上仰。保持30秒。
吸气,伸直双腿双臂,回到基本站立式,反方向重复。
猫式:
跪姿,膝触地,大腿与小腿垂直,掌放于肩正下方,手臂伸直。
吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持6秒。
呼气,垂下头,拱起脊柱,保持6秒。
各做10次。
侧卧抬腿式:
侧卧,下侧手臂屈肘撑住身体,上臂与前臂成直角。上侧手臂放于胸前,腿伸直并拢,稍向斜前方放置。
吸气,双腿并拢,抬起至与髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感),保持20秒。
呼气,放松回地面。重复6次。
反方向再做。
单腿旋转式:
仰卧,腿伸直,臂放于体侧,抬高右腿,顺时针方向划圈,头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止,逆时针方向做8-10次,换左腿。
(注意不要让身体过分有力而疲劳)
腰转动式:
腿分开稍宽于肩。
吸气,双臂高举过头,十指相交。
呼气,向前弯身,至上身与下身成直角。眼注视手。
吸气,将上身尽量转向右方。
呼气,再转向左方,重复5次。身体回到中心位,恢复直身姿势。
板式:< /p>
俯卧,前臂放于地上,掌心向下,脚趾触地,腿伸直。
吸气,抬起身体,前臂与上臂约成直角,从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体,收紧腹部。保持30秒。
呼气,放下身体,恢复俯卧姿势。
脊柱扭转式:
双腿向前伸直,坐下,屈右膝,脚平放地上。左腿伸直。
呼气,扭转身体向右,左臂包住右膝,右手置于右臂后侧。保持30秒。
吸气,恢复到起始坐姿,反向重复。
上伸腿式:
手臂置于体侧,掌心向下,双腿伸直并拢。
呼气,抬腿离地,腿与地面呈30度角,保持20秒,正常呼吸。
呼气,抬腿离地,腿与地面呈60度角,保持20秒,正常呼吸。
呼气,抬腿离地,腿与地面垂直,保持40秒,正常呼吸。
呼气,慢慢将腿放到地上。
放松,重复4次。
(如感到腰部疼,可在腰下垫一块毛巾;如感伸直腿困难,可屈膝)
半轮式:
屈膝坐于地上,大腿小腿成直角,身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处,指尖向前。
吸气,抬臀离地,让身体几乎与地平行,手臂伸直。收缩腹部,保持正常呼吸,坚持30秒。眼睛注视前方,下巴稍向里夹。
呼气,放下臀部至坐式。
门式:
跪立,把右腿伸向右方,右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右,右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。
呼气,将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳,伸直,保持45秒。
吸气,身体双臂恢复原状,右腿恢复原状。
左边重复以上动作。
爱心提示:
1.瑜伽的动作没有绝对的标准,以自己能够承受为限度,不应强求,不管什么动作做到什么样的程度都很美,都会有效果。
2.产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题,及时向医生和专业教练咨询。
产后的新妈咪你陷入瘦身陷阱了吗
完美的形象是每个女人永恒的追求,即使生完宝贝也不能放弃。不过,有的新妈咪求急心切,往往会掉入一些瘦身陷阱中,损害了自己和宝贝的健康,怎样避开这些陷阱?
1、给宝贝吃母乳,会让我越吃越多,越吃越发胖,所以还是让宝贝吃配方奶吧。
有些新妈咪出于对自己的泌乳能力不自信,总是唯恐饮食不够量,所以一味多吃,最后虽然成功哺育了宝贝,自己的体型却面目全非。这样,就使得另一些新妈咪不悸给宝贝喂母乳。
其实,母乳喂养和减肥塑身,不应该是鱼和熊掌不可兼得的关系,相反,如果处理得好完全可以“双赢”——不但让宝贝吃到母乳,妈咪也可以保持身材,并且还享受到母乳喂养的乐趣。
而且,母乳喂养对新妈咪还有其他诸多好处,可以抑制排卵,产生哺乳闭经期,达到天然的避孕效果;产后及早母乳喂养,伴随着宝贝吸吮而产生的催产素能促进子宫收缩,减少产后出血,促使子宫复旧;新妈咪体内的蛋白质、铁和其他营养物质,能通过闭经得以储存,有利于产后的康复;还可以明显减少子宫肌瘤、乳腺癌和卵巢癌的危险。
2、产后我应该马上开始节食瘦身,否则体重会持续增长下去。
不能把产后马上测出的体重,当做自己减肥的理由,这时开始减肥对新妈咪有害无益。产后,新妈咪要经历一段时间的自我调整,身体还要逐渐排出在孕期额外储存的一部分水分,这时的体重并不能作为日后的体重参考。
所以,新妈咪不要因为这时的体重而感觉有压力,更不应该在这时盲目节食减肥。在产后约1个半月之内,新妈咪的身体还没有恢复到孕前状态,这时更需要摄入足够的能量,补充一定的营养。如果产后立即盲目进行节食减肥,不仅会影响恢复,使身体变得虚弱,而且还会减少乳汁的分泌,影响宝贝的生长发育。
3、吃油会长油,所以我能不吃油就不吃油,以免瘦不下去。
油脂中的一些营养素在人体内不能自己合成,必须取自于食物,故称“必需脂肪酸”。必需脂肪酸可以促进维生素的吸收与利用,如维生素a、d、e、k等。长期的“无油饮食”会造成这些维生素的缺乏,而乳母一旦缺乏,也会造成宝贝缺乏,产生一系列症状,如生长迟缓、皮肤病等。
另外,油脂在胃内消化较为缓慢,停留时间较长,可增加饱腹感,使人不易感到饥饿。有些新妈咪正是因为少吃油而总是处于饥饿感中,由于总是吃一些零食来缓解饥饿,最后反而摄入更多的热量,增加了肥胖的可能,得不偿失!
营养专家指出,正常人每天需要25-30克的油脂,需要控制饮食的新妈咪可以适当减少油脂的摄入,每天控制在20克左右,再少就不适宜了。
4、减肥最容易缺乏营养,所以要多吃营养补充剂。
有些妈咪生了宝贝,体重一直未恢复正常,由于超标,需要适当减肥,但她们常误认为减肥容易缺乏营养,所以一味多吃营养补充剂。要知道,人体对各种营养素的需要有一个固定的量,过量摄入反而给身体带来负担,甚至显示出一些毒性。比如,超过正常剂量服用维生素c,可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石;超量口服维生素a,不能随尿液排出体外,易在体内大量蓄积,引起骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状;长期大量口服维生素d,可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等。
因此,在补充这些营养品的时候,应该遵循医嘱,或至少按照说明书的安全剂量来服用。
5、水果主要含有维生素和矿物质,没有多少热量,多吃水果就 易瘦下去。
减肥的妈咪在很想吃东西时,认为若想既能保证减肥效果又能满足自己食欲的唯一方法,就是可以大吃特吃水果。其实,这样做大错特错了,因为水果中含有8%的糖,有的竟达20%,香蕉中还含有不少的淀粉,也有一定的热量,如果过多的吃水果,也会增加热量摄取。所以,每天吃水果的数量应该限制。营养学专家最新认为,每天吃水果的数量最好控制在300克以下(去皮去核后),若是香蕉应该在1根以内,即使是果汁饮料也不能忽视这一点。
注意:
不要忽视吃水果的时间。因为,这对于是否引起过多热量的摄入也很重要。人们经常喜欢在餐后吃水果,殊不知这时腹中已经装满食物,如果吃水果势必会导致增加额外的热量,对于减肥只会有副作用。正确的做法是在餐前吃水果,这样可以让水果中的糖分阻挡饥饿,同时还可让水果中的维生素、矿物质等营养成分充分吸收。等到进正餐时,由于腹中有食物而不会感到太饥饿,因此进食量减少,有助于控制体重的增长。
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