普拉提的练习有益于塑造腰腹部、臀背部肌肉。而健身球又可以锻炼身体良好的平衡性和协调性。所以把两者结合在一起,相信会让我们的腰腹变瘦的效果更加明显呦!
芭蕾式普拉提
锻炼韧带、臀部和下背肌。右腿跪地,身体右侧靠在球上,右手扶球。左腿伸出支撑身体。左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。腰侧弯,努力用左肘去够左胯。交换方向。重复做8-12次。
提示:要注意保持身体平衡,动作要慢,呼吸要均匀。
侧提练习
锻炼腹外斜肌。一侧腿跪地,身体靠在球上,手扶球。另一侧腿侧抬至水平位置。用脚尖带动整腿画圈。交换方向。重复做8-10次。
提示:腿要保持水平位置画圈,把胯打开。
肩桥式
锻炼股二头肌、臀部。上体平躺,曲膝,双脚踩在球上。吸气保持不变,呼气从骶骨开始慢慢向上抬,身体从膝部到颈部呈一条直线,与地面呈45度角。吸气慢慢还原。重复做15次。
提示:髋部打开,大腿后侧要收紧。
转螺钉
锻炼腹肌、腿肌和韧带。上体平躺,手心向下,放于身体两侧。用两脚夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢在空中画圈,顺时针和逆时针方向各转12次。
提示:背部保持平直。膝部伸直,画圈时保持匀速。
侧转练习
锻炼腹肌、背肌。面对大球,双膝着地,小臂支撑在球上。上体呈一条斜线,保持30秒。重复5次。
提示:重心在腰腹部,呼吸保持均匀。
控腹练习
锻炼腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上,小臂在胸前重叠,肩部放松。吸气不动,呼气时用腰带动身体慢慢向侧转。吸气还原。重复做8-12次。
提示:肩部要放松,用腰带动身体转动,不要用肩。
Pilates运动贴士
在练习前一定要做好充分的准备工作,热身后再进行。可以先做10-20分钟的热身运动,从简单的身体抻拉开始,让全身热起来。
健身球可以增加身体的平衡和协调性。练习时要把身边的桌椅移开,有一个相对宽敞、安全的练习环境,以免空间小,在做健身球时出现磕碰等意外伤害。但对于健身球不太熟悉的初学者,还应以普拉提的基本动作为主,注意控制好身体,如果不适应也不要勉强。
呼吸一定要随着动作节奏进行,不可动作缓慢而呼吸很快。另外,在做动作时千万不要憋气,这样对身体不利。
每个动作一般需要重复8-12次。每次坚持的时间依个人的感受。动作要注意完成的质量,尽可能达到标准。如果体力不足,可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量,这样锻炼的效果会不明显。
健身球3步曲让你简单瘦下来
专家:你会教宝宝游泳吗?
健身球,作为适宜家用的健身工具,看起来简单,却能够有效帮助你减掉多余的卡路里,每周只要坚持2~3次的20分钟运动,保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!
锻炼部位:针对二头肌,减少手臂多余脂肪
步骤:
A.双手各持一只重量为2~4kg的哑铃,在健身球前屈膝,保持双臂伸展向下,此时手掌的方向平行向前。
然后慢慢将身体的重心转移到球上,达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置,这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面,然后提起脚尖,使身体绷紧,此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
B.保持身体重心不变,向上弯曲手臂,直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂,恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组,重复练习12次。
锻炼部位:肩部和腿部,腰腹部肌肉
步骤:
A.在健身球上保持静止的坐姿,使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下,双手掌心相对,将哑铃举至肩膀的高度。
B.右手持哑铃慢慢举过头顶,与此同时向前伸直左腿,与地面平行。将这个动作静止保持一会儿,使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。
然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习,重复练习12次。注意:这个动作需要格外留意不能弯曲背部,保证背部的挺直。
锻炼部位:三头肌和臀部
步骤:
A.左手持一只重量为2~4kg的哑铃,向地面的方向竖直伸展,在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动,直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂,逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助,将右手扶于左臂的二头肌处。
B.保持身体的姿势和肘部位置不变,左手缓慢下降,跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板,完成整个动作。
12次为一组,先以左臂为例练习,然后换右臂,重复整套动作。
训练TIPS:如果你想要得到更加强健的身形,重复1~3整套动作两次以上。
健身球3步曲让你简单瘦下来
专家:你会教宝宝游泳吗?
健身球,作为适宜家用的健身工具,看起来简单,却能够有效帮助你减掉多余的卡路里,每周只要坚持2~3次的20分钟运动,保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!
锻炼部位:针对二头肌,减少手臂多余脂肪
步骤:
A.双手各持一只重量为2~4kg的哑铃,在健身球前屈膝,保持双臂伸展向下,此时手掌的方向平行向前。
然后慢慢将身体的重心转移到球上,达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置,这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面,然后提起脚尖,使身体绷紧,此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
B.保持身体重心不变,向上弯曲手臂,直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂,恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组,重复练习12次。
锻炼部位:肩部和腿部,腰腹部肌肉
步骤:
A.在健身球上保持静止的坐姿,使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下,双手掌心相对,将哑铃举至肩膀的高度。
B.右手持哑铃慢慢举过头顶,与此同时向前伸直左腿,与地面平行。将这个动作静止保持一会儿,使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。
然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习,重复练习12次。注意:这个动作需要格外留意不能弯曲背部,保证背部的挺直。
锻炼部位:三头肌和臀部
步骤:
A.左手持一只重量为2~4kg的哑铃,向地面的方向竖直伸展,在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动,直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂,逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助,将右手扶于左臂的二头肌处。
B.保持身体的姿势和肘部位置不变,左手缓慢下降,跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板,完成整个动作。
12次为一组,先以左臂为例练习,然后换右臂,重复整套动作。
训练TIPS:如果你想要得到更加强健的身形,重复1~3整套动作两次以上。
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