产后多久可以运动呢?随着时代的发展,很多年轻的新妈妈在产后不在长时间的卧床了,适当的运动对于身体恢复是有很多好处的哦。下面,小编就要来告诉你产后运动项目都有哪些,别错过啦。
产后多久可以运动
自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈:在生产后2~3天就可以下床走动,3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;
剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,产后一个月可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。
那么,产后新妈妈要怎样运动呢?
产后运动项目
产后六个月内的运动
腹部运动:腹式呼吸,自然吸气,用力呼气。每天一次,每次训练10分钟为宜。
胸部运动:仰卧拍掌,仰卧举手,左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次,每次训练10分钟为宜。
盆底肌肉锻炼:仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次,每次每个动作训练10分钟为宜。
产后六个月后的运动
全身运动:慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等,每日选一个项目做1次,持续时间30分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30~60分钟左右,或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。
局部运动:产后瑜伽、普拉提运动等,通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉,减少赘肉,防止乳房下垂,缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳,达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。
产后多久可以运动?产后开始运动的时间是和分娩方式有关系的哦。
侧切产后多久可以做凯格尔运动 剖腹产后多久可以做凯格尔运动
刚生完孩子没多久,生的时候进行了侧切手术,现在下面已经不怎么痛了,想尽快进行凯格尔运动恢复身体,不知道侧切产后多久可以做凯格尔运动呢?
侧切产后多久可以做凯格尔运动因人而异。
每个人的体质不同,产后侧切对伤口的愈合时间也不一致,因此具体侧切产后多久可以做凯格尔运动没有严格的规定的时间,遵循的原则是对于产后侧切伤口还没有愈合好,伴随有疼痛的女性不建议进行凯格尔运动练习,最好是等伤口愈合,恶露也基本没有了,身体恢复了体力,能够承担运动的强度再进行为好,以免产妇过于劳累,反而影响身体康复。
注意1、当收紧时有痛感的,请注意休息,不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。
2、刚刚生产后,恶露血量较多、颜色鲜红的时候,请不要着急做盆底肌锻炼,建议等到恶露量明显减少,颜色变浅变淡时,再开始盆底肌锻炼。
剖腹产多久可以做凯格尔运动建议56天后再做。
剖腹产产褥期完成之后,就可以做凯格尔运动,而剖腹产的产褥期是56天,在产后56天要到产科门诊复查,做产后盆底肌功能的筛查,如果产后盆底肌筛查,明确表明盆底肌肌力降低,或者有一定的损伤,就要做盆底肌修复,通过凯格尔运动可以促使产妇盆底肌修复。
产后凯格尔运动怎么做1、找到自己的盆底肌方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌
方法B:指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。
2、训练前准备工作A:排空尿液,不要憋尿训练。
B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。
3、进入训练躺在床上进行训练,在呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一:中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)
训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)
频率:训练一、训练二交替进行,一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。
4、训练后放松训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助。A:趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,趴着休息5-10分钟。
B:蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。
产后几个月开始自然瘦绝大多数女性都是在产后两个月左右的时候,开始体重出现下降。
因为在怀孕期间血容量是增加的,在产褥期的时候会以出汗的方式来排除多余的血容量。另外,随着雌性激素的下降,体内的水钠潴留情况也会逐渐得到缓解,所以体重基本上是在产后生理恢复期之后,才出现自然下降的情况。
产后的身体恢复期是56天,在56天以后会出现体重逐渐下降的过程,另外也建议在产后,在饮食上要给予加强营养,因为需要哺乳,但是营养要均衡,不可以大鱼大肉过于油腻,这样也会使体重下降相对比较困难。
产后6个月以内是减肥的黄金时期,在这一个阶段可以采取健康的减肥方法来促进身材的恢复,如适当运动,清淡营养的 饮食方式。
产后多久可以开始运动?
分娩,是人生大事,有很多禁忌和顾虑。在诸多条条框框的限制下,新妈咪想要为所欲为,真的很难。看着松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,真想马上做运动,甩掉多余的脂肪。可是,产后多久可以运动?哪些运动对体型和健康都有益?
产后运动时间,因分娩方式而异
◆自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈:在生产后2~3天就可以下床走动,3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;
◆剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,产后一个月可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。
适宜产妇的运动项目
产妇身体虚弱,温和的有氧运动适合产妇,比如,散步、慢跑等。下面介绍一些有益健康的运动项目:
◆会阴收缩运动
目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂
时间:自产后第一天开始
方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
◆胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂
时间:自产后第三天开始
方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。
◆颈部运动
目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展
时间:产后第四天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹部,再回到原来姿势
◆臀部运动
目的:促进臀部和大腿肌肉收缩
时间:自产后第七天开始
方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。
产后运动应遵循三原则
◆避免剧烈运动
产后立即进行剧烈运动减肥,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
◆选择轻、中等强度的有氧运动
有氧运动有极佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等,进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。
◆心态平和
产后健身的信念一旦树立,一方面不能半途而废,另一方面也不要急于成功,要心态平和地面对产后减肥。
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