产后减肥是不少新妈妈最关注的话题,她们都感叹:为什么明星妈妈产后都恢复苗条如此快?产后明星妈妈依然是那么的靓丽耀眼,魅力十足。难道他们的产后调理真的是星级吗?此前多位明星妈妈推荐的膳食清单靠谱吗?营养专家为你一一解答。
产后肥胖有哪些因素?
产后肥胖一方面是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱,特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面因为“坐月子”传统,产后为了哺乳,新妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品,使摄入的营养量大大超过需要量,而极少的体力活动又使能量消耗大为降低,最终使机体脂肪细胞充盈。
产后如何恢复产前身材?
营养专家医生的建议,切忌采用过度的减肥手段,这不仅不利于产妇减肥,而且对身体会造成很大伤害。科学的均衡饮食,保持良好的心态,才能健康减肥,实现产后恢复苗条。
【一、掌握减肥时机】
产后恢复是需要一定的时间和过程。因此何时适合进行减肥,应咨询主诊医生并在其准许后再进行。如新妈妈采用母乳哺乳宝宝,一般建议在喂养刚出生的宝宝6-8周后,再考虑或制定产后减肥计划。
【二、均衡饮食,拒绝高糖高脂肪食品!】
1、产后的饮食搭配既要保证母体有充分营养摄入,为宝宝保证有充足的母乳提供。美国营养学专家指出,产后妈妈每天必须摄入500卡路里的能量,才能够有足够的乳汁供应给自己的宝宝。
2、注意补充足够多的水分,而且每天喝喝6至8盎司的水,将有助于你控制自己的食欲。
3、避免在营养过剩,限制脂肪和糖的摄入。建议进食富含蛋白质、维生素、矿物质的食物,如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。
4、很多人都好奇,为什么明星妈妈中,不少人首周都减少进食水果?新妈妈不要以为大吃水果的方式满足食欲可以达到瘦身效果。事实上是相反!因为水果中含糖量高,有些水果的糖含量可达到20%。因此,每天吃水果的数量也要注意限制,建议每天低于300g,吃香蕉不应多于2根以上。吃水果的时间也不可忽视,这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果,正确的做法是在餐前吃水果。这样,等到进正餐时腹中已有食物,不会太饥饿。这样就不易过多进食,有助于控制体重增长。
三、餐单遵循少食多餐、粗细搭配的原则,也是为了有效瘦身。
这样不会给胃肠增加负担,食物中的能量也能很快地被身体利用。反之,如果一次吃完,血液长时间地集中在消化器官,使人昏昏欲睡,能量一时用不完便变成脂肪储存起来。下一餐来临时,由于过分饥饿又会吃得过多,从而形成恶性循环。
产后饮食清单推荐:
第一周一天的食单:早餐是姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜;午餐是麻油猪肝、五谷杂粮饭、什锦蔬菜;下午加餐为甜粥玉米;晚餐为药膳鸡腿、鲑鱼炒饭;宵夜则是黑糖红薯。为了很好地恢复元气。
第二周起,坚持少食多餐的原则。注重喝鲈鱼汤以排除体内毒素;多吃猪腰、炖品以补充钙质、矿物质;可适度进食传统月子菜品--麻油鸡,以达到温补的功效。
明星食谱推荐
明星食谱一:产后第一和第二周:不吃水果,以免水分摄取过多,不利减肥。
早餐:姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜
中餐:麻油猪肝、五谷杂粮饭、什锦蔬菜
下午茶:甜粥玉米
晚餐:药膳鸡腿、鲑鱼炒饭
夜宵:黑糖番薯
明星食谱二:
早餐:脱脂奶1杯蛋白2个,麦片一碗;
午餐:节瓜炒牛肉或蒸鱼1条,白饭1碗,杜仲红枣茶适量
下午茶:水果沙律,低脂奶酪;
晚餐:开胃甜酸排骨或蒸肉饼,蒜蓉炒菜心,白饭1碗,乳鸽红枣汤适量。
新妈妈产后减肥食谱推荐
每个新妈妈都很关心产后减肥的问题,希望能快速恢复产前苗条身材。除了做运动之外,饮食也是很重要的一环。那么产后减肥应该吃什么呢?下面为各位新妈妈推荐几款产后减肥食谱,帮助新妈妈们尽快恢复好身材!
双菇煮鸡肉
材料:鸡胸肉、金针菇、香菇、九层塔、太白粉、蛋
调味料:蚝油、花生油、盐、酒胡椒粉
做法:
1、鸡胸肉切细长条,加盐及酒,腌约20分钟,沾蛋液后再加太白粉。
2、金针菇去除根部洗净,新鲜香菇洗净切片备用,九层塔亦洗净备用。
3、热锅加入油,先放入入鸡胸肉拌炒,再放入金针菇、香菇及所有调味料拌炒,待熟软后加入九层塔拌炒即可。
菜肴功效:此道餐点热量低,味道佳。
海鲜凉笋
材料:鲜干贝2两、鲜虾4两、凉笋1支
调味酱汁:橄榄油、洋香菜末、番茄丁、辣椒酱、洋葱末、盐、味淋
做法:
1、将材料处理成所需大小,将笋子煮熟后,以手刀挖出笋肉,其笋外壳作为装饰用。
2、煮熟材料连挖出的笋肉一起全部混合进笋壳内,将酱汁淋下即可食用。
菜肴功效:此道料理有利尿及通便的功效,又可以抗皱瘦身。
注:排尿不顺以及便秘者可以再加入芦笋一起食用。
干贝银花苦瓜
材料:干贝约3粒、苦瓜1条、金银花1钱、甘草1钱
调味料:大蒜6粒、鲜美露3大匙、香油少许、辣椒末及葱末少许
做法:
1、苦瓜去籽切大块状,银花及甘草加2碗水煮,5分钟取汁加入苦瓜中
2、加入干贝及大蒜、鲜美露、米淋等小火煮20分钟,淋少许香油,拌入辣椒及葱末即可。
菜肴功效:此道餐点可以加强体内排毒,有净化血液及加强体内环保的功效。
银丝鱼片
材料:鲷鱼肉1条、粉丝1包、五味酱3汤匙,水1杯
调味料:酒1汤匙、葱段1条、姜两片
做法:
1、鱼肉洗净后斜切成薄片,粉丝浸软沥干水后煮熟备用。
2、将水煮滚后加入调味料,再放入鱼片煮熟,铺在粉丝上,淋上五味酱即可食用。
菜肴功效:鲷鱼含有优质蛋白质且油脂低,适合产后食用。
妈妈DIY产后减肥营养食谱
坐月子每一个妈妈都有一套自己的方法,那么借鉴她人的方法,来制定自己的月子计划,那岂不是更好吗?
整个月子里我总结了一个宝贵经验,越简单就越好执行,有些根本不会做或没材料做,索性就省去了。所以这里取各家之长,按照我个人的情况做了一个可执行的方案。
月子里妈妈们有几个主要任务:排毒,补血,补气,散寒,催乳,补钙,防便秘,助消化。但是这几个任务不能同时进行,除了循序渐进以外还要根据当时妈妈们恢复的具体情况酌情调整。饮食上不要搞得太复杂,只要注意以下几点就好了:忌生冷,辛辣,量精品种杂,水分多,烹饪软,清淡少盐(不是无盐),蔬菜水果不能少。鸡蛋一天两个就够了,红糖喝10天最多。根据主要任务和饮食特点,准备以下食材:
荤材:火鸡(乌鸡),鱼,蛋(我不吃红肉,其他妈妈可以准备:猪蹄,牛/羊肉,蛤蜊)
素材:豆腐,香菇,红枣,核桃,莲藕,银耳/木耳,海带,其他各式蔬菜(这些我不吃:牛奶,竹荪)
药材:枸杞,百合,甘草(这些我没有:当归,黄芪,川芑,益母草)
其他:盐,红糖,生姜,蜂蜜,醪糟,葱,其他各式水果,杂粮(红豆,小米,黑米紫米等)
月子里分4个阶段进行,每个阶段要注意其目标和特点安排饮食和休息。我是争取顺产的,所以主要是以顺产的情况为主。一般顺产完,有可能会留院观察24-48小时,产后的最佳3餐宜为清淡/松软/汤食为主。例如:早餐可以是花生红枣小米粥,中午紫菜鸡蛋汤,晚饭蕃茄菠菜鸡蛋汤面等。接下来的四个阶段就可以按步就班地进行了:
产后做一个漂亮妈妈从饮食开始
第一周的目标是:排恶露/毒素/多余水分,开胃,促进伤口愈合
先别急着催乳(一般3天后妈妈才能下奶);饮食特点相应地安排清淡的汤水,流食助消化好排出;不要补下奶汤先,吃水果开胃(最好:橙,柚,苹果,猕猴桃,香蕉,山楂等),增加VC和优质蛋白,有助伤口愈合。最适宜的食物有:鱼(鲫鱼),香油,鸡蛋,薏仁(排毒利尿),香菇,白萝卜,南瓜。接下来预备几款粥/汤/主食/零食和水果就好了:
粥:小米粥(加:红糖,桂圆,胡萝卜等),薏仁红枣,莲子百合粥,红薯南瓜粥,红豆黑米粥,玉米粥,杂米粥,鸡肉粥
汤:生化汤,蕃茄蛋花汤,醪糟蛋汤,蘑菇汤,百合银耳汤,木耳汤,蕃茄胡萝卜豌豆蛋汤
其他:鸡蛋羹,蕃茄鸡蛋面,香菇油菜,清炒油蔓菜,芹菜豆腐,烧豆腐,炒蘑菇,米饭
零食:谷物面包,饼干,酸奶,蛋挞,水果(苹果,香蕉,橙子,山楂,红枣,桂圆)
第二周的目标:催乳补钙,促进恢复
多吃乳酪,海米,西兰花,甘蓝,芝麻,芝麻酱,多晒太阳。饮食特点可以开始喝催乳汤了,汤水要多才能下奶。适当加些咸鲜,调节口味。吃一些利水去肿的食物。最适宜的食物有:乌鸡(火鸡),鱼,蛋,红豆,芝麻,银耳,核桃,玉米。(如果能吃猪蹄,鸭肉)
粥:花生红豆粥,核桃枸杞紫米粥,黑芝麻花生粥,小米粥,红枣粥,红豆黑米粥
汤:鱼头豆腐汤,酒酿蛋汤,乌鸡汤/公鸡汤,南瓜虾皮汤,枸杞龙眼银耳汤(如果能吃花生章鱼/花生猪蹄汤),海带豆腐汤。
其他:馄饨,海带闷饭,清炒瓜片/柿子椒,阳春面,疙瘩汤,龙须面蛋汤,零食+水果
治疗感冒的茶/汤:红糖姜茶(可以每天饮,驱寒);香油蜂蜜茶;糙米橘皮姜丝柿饼汤(止咳)
第三周的目标是催乳为主,补血为 ,最佳进补阶段
但是注意千万不能吃油腻了,否则宝宝喝完奶要拉稀的。这个阶段要以催乳汤为主了,多吃大枣,保证热食,少吃零食。可以多吃:乌鸡,山药,板栗,红枣,菠菜,香蕉。
粥:红枣栗子粥,薏仁粥,山药红枣粥,小米粥,提子梗米粥
汤:乌鸡汤(姜+红枣),花生红豆汤,桃仁莲藕汤,醪糟红枣蛋汤,鱼头豆腐汤,(如果可以吃猪蹄花生汤,花生章鱼汤)
其他:烧茄子,白菜,菠菜,豆腐等各式蔬菜,烧饼,谷物面包,米饭,面条等
第四至六周的目标是恢复体质,定时定量
上面的食物都可以吃,如:桂圆,枸杞,奶制品(酸奶),豆腐,木耳,苹果等。挑出几款爱喝的粥可以经常做,如:小米粥,红豆粥,芝麻粥,南瓜粥都很好。汤类也可以随意,如果奶水不够就加些催乳汤,如果气血亏就加些红枣汤,鸡蛋玉米羹之类的。菜式可以更多样,各种炒菜配合杂粮。水果蔬菜尽管吃一些,还可以每日饮一些:枣茶,姜茶,香蜜茶等。
其实没有那么复杂吧?提前准备好食材,把这个打出来贴冰箱上,每天选两款做一下就好了。粥类我基本上是头天晚上用电砂锅做上,早上喝现成的,一般喝不完留一半晚餐接着喝完。每天可以换换样。中午做一个汤就够了。准备一点零食啊,主食什么的,有时炒个蔬菜就好了。
小编总结
月子里也要注意适当休息,后期可以适当运动了。当然饮食也要讲究均衡哦,这样才不会变成胖妈妈哦。
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