营养早餐应包括以下三类食物:第一类,谷类食品,如面包、馒头、米粥等;第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、鸡蛋、肉类等;第三类,维生素和矿物质含量丰富的蔬菜水果类等。
烧饼类+豆浆、粥或牛奶
烧饼、糯米麻团、黄金饼、麻花、油酥饼等,都有油脂偏高的问题。一个烧饼的热量大约230卡至250卡,其中约25%的热量来自脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合油脂量偏高。烧饼、油炸类搭配豆浆的吃法,蛋白质含量丰富,不过,油脂量过多,总热量超过700卡,比较适合重劳力工作者吃。
营养建议:这类早餐热量高、油脂量高,油炸食品长期食用也会对身体有危害,当天的午餐、晚餐味道尽量淡些,不要再吃油炸的食物。这类早餐缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆已经放过糖,所以建议买未加糖的豆浆饮用。一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃1碗至2碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋,以摄取蛋白质。
面包汉堡(鸡蛋)+牛奶
不少父母给孩子准备早餐会选择菠萝面包、奶油面包、鸡蛋或是汉堡,然后喝袋牛奶。这类早餐中碳水化合物和蛋白质都有,夹馅的面包尝起来又味美,但不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高。
营养建议:最好吃全麦面包等,这样血糖会比较稳定。三文治、牛肉汉堡等的热量、油脂量都偏高,不要常吃。这类高热量的早餐容易导致肥胖,午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外,这种西式早餐存在营养不均衡的问题,往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等。
蔬菜+水果搭配
蔬菜和水果中含有大量的维生素、矿物质等多种营养成分,是早餐的必备食物。妈妈们可以为孩子做一些凉拌菜,如拌莴笋、拌黄瓜、拌萝卜丝、拌海带、糖拌西红柿等,清凉爽口,能够促进孩子的食欲。很多人做炒芹菜时会去掉叶子,其实将芹菜的叶子凉拌后食用也是非常美味的。同时在做凉拌菜时,可以稍微加几滴植物油,油中含有的脂肪可为孩子提供所需的热量,又能增加菜的色、香、味,促进食欲。
此外,妈妈们早晨也可以清炒一些绿色蔬菜,如白菜、油麦菜、小油菜、小白菜、芹菜等。适当地吃些水果也将充分补充维生素,有利于满足孩子一上午学习时大脑与各器官的代谢需要。
儿童营养早餐的原则及搭配方法
早餐可以说是人一天最重要的能量来源,吃好早餐才能达到养生的效果,保持年轻态。那么,一份合理的营养早餐需要遵循哪些原则呢?
合理安排早餐时间一般来说起床20至30分钟后再吃早餐最合适,因为这时人的食欲已经从低迷状态调整到旺盛时期。
另外,早餐与午餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么早餐的数量应该相应增加或者将午餐的时间相应提前。
早餐前先喝适量的水很多人都没有养成早餐前喝水的习惯,总是习惯性地一起床就马上洗漱,洗漱完成了就立即吃早餐,而准备的早餐也是以干粮为主,没有水分。要知道当人经过一夜睡眠后,身体消耗了大量的水分和营养,起床后处于生理性缺水的状态,此外,还有许多代谢的废物需要排出。如果只靠常规早餐中含有的水分,是远远不能补充身体的生理性缺水。因此,早上起来先不要急着吃早餐,而应立即喝下500-800毫升温开水,既可补充身体一夜流失后的水分,还可以清理肠道、排除废物、降低血液粘稠度、帮助消化,防止结石的发生,使人顿感神清气爽。(注意:不要在吃早餐前喝水过量,以免影响食欲。)
温馨提示:温开水可以最快地为人体所吸收,排出废物的效果也最好。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,再出门锻炼。
早餐至少要包含三类食物早餐的食物组合很多,不要单吃一种食物,要做到主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。一顿营养全面的早餐至少要包含以下几类营养素。
1.碳水化合物
人类的大脑及神经细胞的运动所需要的能量必须靠糖来产生,而碳水化合物可以迅速转变为能量,帮助肌体的需求,并维持血糖指标的正常,因此早餐要进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥、土司等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%,这就要靠主食来达到,故早餐一定要吃好。
2.蛋白质和少量脂肪
1)如果早餐光吃淀粉类食品的话,虽然饱了,但因为淀粉容易消化,才过两个小时,也就是10点左右的时候胃里就空了,于是又会感到饿,使大脑的能量供应不足。所以,早餐应当供应一些含有蛋白质和脂肪的食品,例如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。
2)有研究证明,人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。只有丰富的蛋白质,才可以满足机体的能量需求,让你一个上午精力充沛。同时,蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质。最新的营养学研究发现,早餐如果能摄入的蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70%,这样的早餐将是最棒的、最有利于身体健康的早餐。
3)脂肪具有降低胃蠕动的作用,让食物在胃里停留更长的时间,直到12点午饭开始之前。少量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能,帮助细胞更好地排毒。
育儿小贴士:千万不要摄入过多的饱和脂肪,它会加重肝脏负担,影响血液循环,是心脑血管疾病的原凶。
3.充足的可溶性纤维及各类维生素与矿物质
早餐如果能再加上些蔬菜、水果就更均衡了。这一点最易被人所忽视。
1)可溶性纤维可增加肠胃的饱胀感,让蛋白质停留在胃部的时间增长,有利于蛋白质的充分消化和吸收,并可让糖分进入血液的速度减慢,有利于胰岛素控制血糖,维持血糖的正常水平,预防糖尿病。
2)钙、镁元素能起到维持神经系统稳定和骨骼的健康;维生素B群可以帮助能量更好地转化,减轻肝脏 负担;维生素C能帮助胶原蛋白的合成,有利于细胞的排毒;维生素E能维持细胞膜的正常功能,利于皮肤、微血管细胞排毒等等
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儿童营养早餐巧搭配
早餐是儿童最为重要的一顿饭,儿童早餐要营养全面,碳水化合物、蛋白质、维生素一个都不能少!
套餐一:青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果
组成:青菜火腿蛋饼1个,饼干酸奶1杯,苹果半个。做法:1、将鸡蛋打散,加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分,这样会比较软)和火腿末,少许盐,搅拌均匀。2、锅烧热,加少许油,把以上材料摊成饼,煎至两面金黄即成。3、饼干切小丁,与酸奶搅拌即成。
套餐二:菜肉馄饨+蛋煎面包+橙子
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