夏季已到来,还不快把你身上多余的肉肉甩光光。介绍一组瑜伽瘦身操给大家,让你轻轻松松瘦上半身。
面部转头式
要领:颈部紧张时,颈部歪斜,面部浮肿。这个姿势可以消除颈部紧张,消除浮肿,促进血液循环。对面部颈部肩部有效!
Step1以自己喜欢的姿势坐好,呼气同时,颈部向前倾倒。
Step2吸气同时,向左绕颈部,肩部不要用力,缓慢旋转。
Step3当头部转到正后方时,胸部后仰,吸气停止。呼气同时旋转剩余半周,重复环转2、3次。反向亦然。
肩部简易牛面式
要领:这是直接作用于手臂部及肩部的代表姿势。牵引手臂部以稍微感觉疼痛为宜,可以消除肩部酸疼及眼部疲劳。充分伸展背肌。对肩部手臂部颈部有效!
Step1双腿盘坐,双臂上举屈肘,左手扶住右肘部。
Step2呼吸呼气同时,用左手向左牵引右肘部,这个姿势保持10秒,吸气同时,身体返回中央。反向亦然。
Step2背面观。
动作延伸:
肩部简易椰树式
要领:直接作用于肩胛骨内侧及体侧部,收紧颈根部颈阔机。眼部及肩部疲劳时,练习后可解除肩部酸疼。此式对肩部、手臂部、背中有效!
Step1双腿盘坐,伸展背肌。双手向下伸展,张开的手指。
Step2呼吸气同时,掌心向外,双臂向上舒展。
Step3呼气同时,缓慢绕手臂至与肩部同高,放松,深呼吸,保持10秒。
注意事顶:
动作延伸:
颈部简易侧倾式
要领:头部重量直接作用于颈部,打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节,适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。
Step1跪坐,双足置于右侧,屈膝成90度,吸一口气。
Step2呼气同时,右手沿着地面滑行,上体向右侧倾倒。用头部重量,使颈部自然向右倾斜,深呼吸保持10秒,反向亦然。
注意事顶:
动作延伸:
颈部简易兔子式
要领:柔软脊柱和颈部,去除赘肉。由于刺激头顶部,可使进头皮与毛发生长。此式对颈部肩部有效.
Step1双跪撑,双手置于膝前部。
Step2呼气,上体向前倾倒,额头接触地面。
Step3吸气同时,抬起臀部,头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时,深呼吸,保持10秒。
注意事顶:
动作延伸:
手臂简易鹫式
要领:促进肩部到手臂部的血液循环,解除疲劳,打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧,可缓解肩部酸疼及头疼。推荐在工作疲劳时练习。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。
Step1双腿盘坐,右臂在胸前弯曲,手指向上,手掌面向自己。
Step2左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。
Step3自然呼吸,面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部,保持10秒,反向亦然。
动作延伸:
手臂简易交叉合掌式
要领:向上舒展手臂部,双手成交叉合掌式。直接作用于臂部、体侧部、肩部,缓解僵硬的肌肉。此式对手臂部、颈部、肩部有效。
Step1双腿盘坐,双手合十,置于胸前。
Step2呼气同时,双臂向两侧分开。
Step3向上伸展双臂,双臂交叉,双手合十,保持10秒,反向亦然。
注意事项:
动作延伸:
胸部简易鹤式
要领:缓解锁骨上下部位的呼吸肌紧张,同时具有胸部塑形的功效。缓和肩胛骨后部及筋骨肌肉紧张,缓解肩部酸疼。此式对对腹部、胸部、背部、肩部、颈部有效!
Step1双足并扰跪坐,双手在背后交叉 呼一口气。
Step2吸气同时,向上看挺胸,向内侧收紧胸部。深呼气,这个姿势保持30秒。
注意事项:
动作延伸:
胸部简易合掌式
要领:刺激胸部肌肉,打造骄人的坚挺胸部。虽然不是大幅度的动作,但保持身心平和,注意力要集中。此式对胸部、手臂部有效。
Step1双腿盘坐,双手于胸前部合十。放松,自然呼吸。
Step2呼气同时,双手稍微向右侧挪动,这个姿势保持10秒,吸气返回中央部,反向亦然。
注意事项:
动作延伸:
伸展胸后部,矫正脊柱畸形,消除北部赘肉,伸展腹部时,可刺激腹部脏器,消除便秘。
仰卧屈膝,双腿与肩同宽,双手握住脚踝部,呼一口气。
收紧臀部,上挺腰部,自然呼吸,保持十秒。
侧腹部简易门闩式
要诀:静止时伸展体左侧,收紧体右侧,这样由于刺激身体侧部,不仅可打造腹部曲线,还可活化身体机能促进新陈代谢,推荐身心疲惫时联系。
step1左膝跪地,右腿伸直,左手向上伸展,右手握住左手胸部,吸一口气。左膝疼痛时可以铺上椅垫。
step2呼气同时上体,伸展左侧部,自然呼吸保持10秒。吸气还原至step1,反向亦然。
(实习编辑:何丽丽)
OL瘦身操给你完美下半身
产后塑身不可错过3个时间段产后塑身!不可错过三段时间
对于经常坐着工作的OL们而言,瘦身重灾区必属易肥又难减的下半身,若狂做运动,又怕会令线条变得粗壮,过度节食更会影响身体健康。其实只要每天花数十分钟,进行以下的简易瘦身操,就可轻轻松松让身形回复完美线条。
紧实大腿肌肉
TIPS
进行此组动作时,腰腹尽量向上提起,至大腿有拉紧感觉,重复此组动作10次
收紧小腿线条
TIPS
建议每天进行15-20次,而进行时应感到小腿肌肉有拉紧感觉
针对下半身脂肪
TIPS
进行此组动作时,应尽量将脚提起。左右重复此组动作10次
结实腰部肌肉
TIPS
可运用下半身之力,将腹部尽量提起。重复此组动作15次
收紧臀部
TIPS
将上半身向下压时,应慢慢向前倾、头部向下。重复此组动作10次
STEP1双手垂下,双脚跪在地上,脚尖向下。
STEP2上半身向后弯,至手掌贴地,而指尖要向外。
STEP1左脚踏前,双手垂下。
STEP2上半身向前倾,左脚脚尖贴地。
STEP1趴躺地上,双脚平放,双手置于下巴位置。
STEP2左脚膝盖屈曲成90度,右脚同样屈曲成90度并微微提起。
STEP3双手提起支撑上半身,左脚膝盖贴地,右脚尽量向上拉提。
STEP1平躺地面,双手置于脑后,右脚贴地,膝盖屈曲成90度,左脚脚尖贴地。
STEP2将腰腹向上提起,至腹部有拉紧感觉,四肢动作维持不变。
STEP1双脚屈曲成90度角,双手置于臀部后方,指尖向外。
STEP2双手互握并置于脑后,双脚保持屈曲。
STEP3上半身尽量向下压,下半身保持不动。
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