炎热的夏天,一动就会大汗淋淋,更别说强度比较大的减肥运动了。怎样解决这一难题呢?现在就为大家介绍几种夏季清凉运动。让你享受清凉的同时,又能消除赘肉、平坦小腹、紧致小腿。
“夏练三伏”遵循温柔原则
“冬练三九夏练三伏”,这种以锻炼意志为主要目的的健身方法需要选择合适的时间、方式展开。体院休闲体育系系主任卫志强教授表示,夏季健身的原则是避免剧烈运动,尽量采取心跳120跳以下相对温和的运动,例如打羽毛球、瑜珈、太极拳、慢跑、游泳等。
38℃高温天里可以通过长跑等来锻炼意志和体力,但极容易导致中暑。夏季运动中老年人尤其要注意量少、持续,并保证休息以恢复体能;年轻人虽然身体条件比老人好,但无须在烈日下逞能,踢足球、打篮球时间过长造成脱水、中暑的例子也比比皆是。建议大家通过运动来出汗,达到排毒功能。
如果能够科学锻炼,“夏练三伏”将有助于降低夏季疾病的发病率。
运动后不宜马上吃冷饮和冲凉
许多人在夏季运动之后有大量饮冰冻饮料的习惯,但这种做法害处多多。运动时出汗多,如马上大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担。如果饮用冰饮,会对心脏产生急刹车般的刺激。同时,大量饮水会出汗更多,使盐分进一步丧失,从而引起痉挛、抽筋等症状。
运动之后冲凉是另一种误区,夏季运动导致体内产热快,皮肤的毛细血管也大量扩张,以利于身体散热。如果这时遭到过冷刺激,会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官功能紊乱,大脑体温调节失常,以致生病。
此外,夏季运动汗液分泌较多,如不及时更衣,极易引起风湿或关节炎等疾病。
空调房里健身给自己透点气
高温天,健身房天天生意兴隆,晚上更是人满为患。吹吹冷气、运动运动,身上却出不了多少汗,健身似乎变成了休闲享受或者显示时尚身份的标签。
但卫志强教授表示,健康的运动最好还是多和自然接触,长期在空调下进行高强度的锻炼,经过锻炼预热的身体被强制降温,很容易出现腰酸背痛,甚至诱发关节炎,室内温度应控制在25℃~28℃左右。更有一些健身客,在剧烈运动出汗后,被空调冷风吹致感冒,而感冒病菌在密闭的健身房环境极易传染。
卫教授表示,健身房本是最需要新鲜空气的场所,尤其在进行有氧运动时,会消耗运动者大量的氧气,同时排出大量二氧化碳。健身场所应该以自然通风为主,保证空气流通。如果条件有限,也应有良好的人工通风设备。
清凉运动排行榜
★★★★★瑜伽、太极
夏天练瑜伽可以更好的让每一个爱美的MM们得到更好的拥有平坦紧实小腹的时候!相对清淡的饮食配上瑜伽有针对性的练习,会让我们腹部上松弛的赘肉、腰部的赘肉变得更加紧实、有形。
在炎热的夏季好多人会因为天气炎热而变得脾气比以往急躁,通过瑜伽的呼吸和冥想能缓解你的焦虑。哈达瑜伽会所针对夏季开设的“橙色腹轮”内容,有迅速收紧小腹,消除腹部赘肉功效,能帮助恢复平坦小腹,塑造动人“小蛮腰”。
对中老年人来说,瑜伽可能略有难度,那不妨尝试中国传统的太极拳,同样是平和心境的运动,比瑜伽更加流畅,还能增加身体的御暑能力和适应力。
★★★★水上极限运动
新兴时尚的极限运动根据季节可分为夏季和冬季两大类,前者包括高山滑翔、滑水、 激流皮划艇、摩托艇、冲浪、水上摩托、蹦极跳等运动项目。由于极限运动有其“融入自然(自然、环境、生态、健康)、挑战自我(积极、勇敢、愉悦、刺激)”的“天人合一”的特性,使得极限运动在欧美各国的风靡程度简直可以用疯狂、魔力来形容。
如果这个夏天你会去海边、山里、湖边,如果你碰巧又是个乐意常识新事物的运动爱好者,那么和海水、溪水、湖水亲密接触的极限运动无疑能让你享受刺激的同时感受无比的清凉。
★★★游泳、羽毛球、乒乓球
游泳无疑是夏季非常吸引人的运动项目。水流对人体而言是一种天然的按摩,划水和打水都是紧张和放松交替的,游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性,经常游泳能使身材匀称,身体线条流畅,最适合减肥塑身了。
值得注意的是游泳的时间,早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择。每次游十分钟至半小时,每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低,入水前要充分用冷水擦身,以使身体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上十点以后游泳,否则会因神经过于兴奋造成失眠。
羽毛球和乒乓球一般是在有空调的室内进行,但因为场地较大,能让人在运动的过程中感觉到舒适。
★★慢跑、自行车、篮球、足球
慢跑是许多专家推崇的夏季运动方式,因为它既能增强呼吸功能,使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,还可使心肌增强、增厚,锻炼心脏。不过,运动专家表示,如果在室外锻炼,一定要注意避免在阳光下进行,最好的运动时间在早上五六时或下午五六时以后,以免天气过热令身体不适。
其实,包括自行车,以及学生喜欢的篮球、足球也一样,暑假有很多时间可以运动,但尽量不要在烈日下剧烈运动。另外在运动时,不要因天气炎热而不停喝水,这样容易导致体内矿物质和体能迅速流失。是不是有自己喜欢的运动呢?选择一种适合自己的吧!
运动减肥法帮你快速瘦身
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运动不同于劳动,劳动通常是费力的,令人腰酸背痛,疲惫不堪的。而运动,尤其是有氧运动,如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳减肥、上下阶梯及有氧舞蹈等,因为需要大量氧气参与,故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能,并促进身体健康。
轻松消耗100卡热量
以60公斤体重的人而言:
上楼梯
只要7分钟,就可以消耗100卡,还可以锻炼心肺功能的哦!
下楼梯
只要14分钟,就可以消耗100卡热量。
种植花木
在家中阳台种植一些花草,用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作,就能燃烧100卡热量,一举两得的好差事。
准备三餐
别再抱怨家人不帮忙准备三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分钟,就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡热量。
扫地
用得时间也不必很多,只要25分钟,就能消耗100卡哦!
逛街
不论是否买了东西,逛个33分钟,就能达成消耗100卡的目标。
日常生活中,还有许多既轻松又有趣的方法,可以在不流汗的情况下,消耗掉热量,让“活动”成为“生活”中一部份,当做养成规律运动前的热身。
当你已习惯在生活中增加不少活动量之后,可以再从周休二日的放假日开始,选择你喜欢的,可以胜任的运动种类,如游泳、骑脚踏车或跳舞减肥等,每次运动15-30分钟,并参考规律的运动去执行,相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。
每周三次每次30分钟
利用规律的运动来增加热量的消耗,以达到减肥的目的,是最具减肥效果的方法。根据研究指出,每周三次慢跑,每次时间30至40分钟,20周后的减肥效果较明显。
就运动的方式而言,散步、慢跑或骑脚踏车都能有效地减肥,以次数而言,每周只运动一次或二次,往往并不具任何效果;至少要每周三次以上的运动,减肥效果才会显著。
以时间而言,每次达30至45分钟的运动是最理想,更重要的是每次的运动量须消耗300大卡以上才会有效。300大卡的运动量约等于中度以上的运动强度持续20至30分钟,一般最常见的方式是慢跑、骑脚踏车或游泳,若是散步的方式,则需持续40至60分钟才够。
单靠控制饮食来减肥,不是最理想的方法,唯有饮食控制加运动、双管齐下,才能减少副作用,增加减肥成功的机会。
“热身运动”的重要性
为了避免减肥不成,还造成运动伤害,运动前最好先做些热身运动。热身运动的好处在于提高体温,改善神经肌肉功能,减少运动伤害的可能性。至于要做多久的热身运动呢?热身运动的强度及时间视个人的情况而定,一般而言,在常温环境中,开始出现汗时,表示“热身运动”做的足够了。
“热身运动”不可做得过分激烈,以免引起局部的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快,反而会妨害身体健康,因此运动前应衡量自己的体能状况及所从事的运动项目,来调整“热身运动”的强度及时间,才能获得最好的效果。
例如做健身运动之前,最好先做5至8分钟的柔软操、快走或原地慢跑,然后才真正地从事激烈运动,如此不但可以提高神经、肌肉及心脏血管系统的功能,而且可以预防运动伤害。
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