秋天到,天气转凉,脂肪也会在秋季悄悄发起进攻,若饮食不加以注意,很容易就会导致秋肥。针对那些不想胖,但是也不想动的懒MM,下面小编就教你几招秋日里的闲散运动减肥法,让你轻松保持好身材。
一、散步法
普通散步法:用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
快速步行法:每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
二、爬楼梯
据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。
如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1300米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族,每日只要在上下班的时候就可完成,而且不需要很多的时间。
三、睡前运动
这套健身运动无需器械,简便易行,只要有空余的时间,就可以随时随地锻炼。
蜷缩起坐:双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。
平坐前伸:坐在床上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。
3分钟踏跳:在地板上放一个小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置~左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。
俯卧撑:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。
这些运动都很简单,不要做剧烈的动作,也不需要借用太多的健身工具,每天做一点,不爱运动的你也能轻松的享受到减肥的滋味,少量的运动就能得到大效果。
四、摩擦抚摸
摩擦生热促进血液循环,拍打增加皮肤弹性这些众人皆知,然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧,从而达到减肥的目的。
用两手掌或柔软的干毛巾,从足踝向上扫擦至大腿,再继续向上,一手擦臀,一手擦腹。先做左侧,再做右侧。
五、提揉法
以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉捏面团儿一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
六、拍打法
五指并拢,适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上,用凹形手掌拍打时,手掌与皮肤接触时形成一个空洞,发出“啪!啪!”的声音,既能增加振动,又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
七、健走法
健走运动在国外被人们非常推崇,原因很简单,健走运动强度不大,而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立,步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
减肥运动之后的及时补水,对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡,在运动过后应该进行适量的饮水,最好是有矿物质运动型饮料;而维 素的补充则会使人保持身体的健康,并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。
6个日常活动不知不觉燃脂瘦身
产后6个居家动作,哪一个可以帮助妈妈瘦身呢?
1、散步这有用吗?这要分情况而定
在购物中心悠闲地走走停停,这并不会让你的心率提升到有氧训练状态并保持住。那什么可以呢?以至少每小时5千米的速度,用活泼的步伐,不间断地行走10分钟,或者更久。另外,不断增加你的步伐也很有利,因为研究发现走的步子越多,就越健康。最近的一项研究中的参与者,在五年间不断增加步伐数的人不仅降低了体重指数(身体重量的等级表示法),还降低了患糖尿病的风险。研究员估算,每天3000步到10000步可以让胰岛素敏感度提高三倍。
2、打扫房间这有用吗?
是的亲爱的,之所以把它称作家务活是有原因的。在马拉松式的清扫过程中,你可以燃烧掉可观数目的卡路里,并且让主要肌肉群运动起来--拖地30分钟燃烧掉112卡路里,并且让肩膀和肱二头肌进行活动。不会给心脏动力的家务活是什么呢?叠衣服,熨衣服和洗碗筷。
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3、遛狗这有用吗?是的
无论如何你都是需要去遛狗的,所以通过这一小小的游戏来增加你的运动量吧!当你走在自己的小区中或者筑有围墙的公园中时,走在你的小狗前面,那样它就会追赶你。然后改变方向,接着它又会跑向你。尝试走三分钟,然后快跑30秒钟。每次遛狗的时候,追逐五次,每20分钟的运动就会燃烧掉98卡路里。
4、走楼梯这有用吗?是的
走楼梯属于融合了塑造臀部曲线,腿部线条等一系列的运动,被当做是无氧联系。若在步行机上进行30分钟甚至更长时间,它就会转变为有氧运动。根据宾夕法尼亚大学帕克校区的研究,想要得到最佳的健身效果,最好一次走两级台阶。越过一级台阶会带动更大的肌肉群,因为这些肌肉需要更多的能量活跃起来,所以最终你会燃烧掉更多的卡路里。
5、玩任天堂Wii游戏这有用吗?这要分情况而定
如果你对视频游戏的选择是“吉他英雄”,那么你是不会流汗的,但美国健身协会的一项研究发现其他像Wii健身的IslandRun和FreeRun大约每分钟可以燃烧掉5.5卡路里。另外,研究作者还告诉我们,“Wii是非常非常温和的运动”,所以选择一种Wii的游戏,标题含有跳跃的字眼,你一定可以看到脂肪的燃烧,同时,这些游戏还非常安全。
6、抱着你的宝宝或者推辆手推车这有用吗?这要分情况而定
新妈妈们每天怀抱宝宝,会做很多双臂屈伸运动,晃动摇篮的时候又会做伸展手臂的运动--但这并不是有氧运动。更好的选择是:用每小时5千米的速度推手推车,或者和你的宝宝玩捉人游戏。
小编点评:其实产后妈妈们多散散步,上楼就爬楼梯,或者是玩一下活动量比较大的游戏,这都可以帮助妈妈们轻松减肥的。其实产后减肥并没有妈妈想象得那么难,产后妈妈多睡觉,饮食均衡点,都可以让妈妈在不知不觉中瘦下来。
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