巧吃素食营养不流失
随意吃素损害健康,营养专家推荐均衡素食方法
吃素有什么好处?怎样健康吃素?素食营养何处寻
在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明,已不会让人大惊小怪。目前,素食风潮在全球越刮越盛,尤其是女性(女性食品)素食者比例不断增加,在发达国家妇女中,素食者能占10%,吃素已然成为一种时尚。许多老年(老年食品)人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为,素食(素食食品)能减肥(减肥食品),预防疾病,延长寿命,而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。那么,吃素对健康究竟有何好处?长期吃素会否造成营养缺乏?有关专家指出,吃素也要讲究营养搭配,搭配合理的素食对健康(健康食品)是有益的。想享受素食带来的好处,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能避免营养缺乏的危险。
素食的概念因人而异
吃素在不同的国家、对不同的人来说意思是不一样的,吃素可以是单纯吃素即不吃任何动物性食物,不喝奶不吃鱼,可以是吃鸡蛋喝牛奶的吃素者,甚至有人吃鱼也称自己是吃素的。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍说,素食者可分为两大类:一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”,他们仅仅是不吃肉和鱼,但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质(蛋白质食品)含量高于鱼、肉类,其中富含多种维生素(维生素食品)和矿物质,所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。另一类是“严格素食者”,他们不仅不吃鱼、肉,而且还不吃鸡蛋和牛奶。这些人要获得充足的营养则较为困难。一般人往往认为,素食者容易缺乏蛋白质。实际上仅仅不吃肉的“广义素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。严格素食者则需要摄入相当多的豆类和豆制品才能保证蛋白质供应。
吃素并非有百利无一害
范志红副教授指出,素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题,如铁、锌和维生素B12等。其中,不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性更大。在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。与男性(男性食品)相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁(铁食品)和维生素B12的供应。
虽然素食者容易造成某些营养素缺乏,但有些成分却不容易缺乏,如钾、镁、钙、维生素C以及膳食纤维,范志红副教授说。因为这些成分在素食中较多,豆腐和牛奶是钙(钙食品)的最好来源,豆类、蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品)是钾和镁的极好来源。
怎样才能让素食者保证足够营养的摄入呢?
范志红副教授建议,要获得充足的铁元素,一是要经常吃富含维生素C的蔬菜,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等。要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油(油食品)籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇(香 菇食品)、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
如果不是严格素食者,最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质,还能提供一些饱和脂肪酸。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素(微量元素食品)。多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。
范志红副教授强调,素食者也要注意控制膳食中的总能量(能量食品),特别是白糖、烹调油的摄入量,少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮(粗粮食品)杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。
总之,素食本身并不能算作健康的生活方式,而只有经过科学搭配,营养全面均衡的素食,才能有利于人们的身体健康。
天天营养网>>素食健康,更多精彩:“素食妈妈”孕期也要营养搭配
基于宗教或身体因素而长期吃素的准妈妈,常会担心无法供给胎儿所需,其实,素食准妈妈若能在饮食上多加留意,一样能提供胎儿及自己足够的营养。
孕妇要从植物性的食物中获取充足的营养,可以将各类食物配搭着吃,力求均衡,也是可行的饮食方式。但平常要注意菜式的变化,合理配搭,譬如吃壳物食品时(如米、麦、玉米),应搭配一些脱水豆类、碗豆或一些硬壳果的果实;煮食新鲜蔬菜时,也可加入少许芝麻、果仁或蘑菇来弥补欠缺的氨基酸。
素食孕妇在补充钙质、铁质、维生素D及核黄素方面尤须注意,由于不能吃牛奶及鸡蛋,更要多吃海藻类食物、花生、核桃及各类新鲜蔬果,以补充钙及各种维生素;维生素D尚可从阳光中大量获得。总之,只要孕妇的素食食谱搭配合理,也完全可以摄入人体秘须的营养。当然,如果为了宝宝的健康,素食都最好还是应该改善一下饮食结构。1、蛋白质摄取很重要
蛋白质是构成生物体的主要原料,具有建造组织的功能,准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质,以供应胎儿成长发育。素食准妈妈因为饮食习惯的不同,蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。素食的孕妇一定要多亲近豆类制品,因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种,其中的氨基酸构成与牛奶相近,而胆固醇含量比牛奶低,并含有不饱和脂肪酸,有利于增加血液中的游离氨基酸。此外,由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素,是一种理想的营养饮料。
2、补充维他命
维他命B12的主要功能,在于促进红血球再生、维护神经系统健康,以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收,准妈妈如果摄取不足,容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命B12主要存在于动物性食物,蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12,因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12,建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。
如果素食准妈妈(尤其是全素者)担心维他命B12的摄取量不足,建议可适度补充综合维他命。
3、聪明搭配补充铁质
怀孕期间,母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血,因此,准妈妈必须特别注重铁质摄取,尤其是在怀孕后期。一般来说,从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收,这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。
为了确实补充铁质,素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物,如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果,也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果,如番石榴、西红柿、奇异果,以帮助铁质的吸收。另外,茶和咖啡则会影响铁质吸收,素食准妈妈最好少喝。
4、补充钙质
豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙,其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳,以帮助钙的吸收。如有必要,可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物
5、广泛选择各类素食
均衡营养是孕期健康饮食的关键,对素食准妈妈来说当然也不例外。所谓的素食者,指的是拒绝动物性食物而只吃植物性食物,但并不等同于只吃蔬菜水果,因此,素食准妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物,才能获得孕期所需的均衡营养。
为了确实摄取到均衡营养,素食准妈妈必须广泛选择各类素食,从多种植物性食物中获得不同的营养素,以供应胎儿及自身所需,尤其豆、蛋及豆类制品可提供蛋白质,是荤肉食物的取 来源,更是孕期不可或缺的重要营养。钟子雯营养师表示,如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食,建议可咨询营养师,以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。
选购素食制品“停、看、听”
除了新鲜的植物性食物之外,市售素食制品也是素食准妈妈常吃的食材,然而为了确保饮食安全,建议素食准妈妈选购素食制品时,应该向信用良好的店家或厂商购买,并选择包装完整、有清楚标示的产品,如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品,最好不要购买。钟子雯营养师提醒,有些市售豆类制品颜色过于亮白,如豆干、百页、豆包,有可能是含有添加物,建议素食准妈妈在选购这类食品时,应该挑选颜色自然、没有刺鼻药水味的产品为宜。
“素食妈妈”孕期也要营养搭配
基于宗教或身体因素而长期吃素的准妈妈,常会担心无法供给胎儿所需,其实,素食准妈妈若能在饮食上多加留意,一样能提供胎儿及自己足够的营养。
孕妇要从植物性的食物中获取充足的营养,可以将各类食物配搭着吃,力求均衡,也是可行的饮食方式。但平常要注意菜式的变化,合理配搭,譬如吃壳物食品时(如米、麦、玉米),应搭配一些脱水豆类、碗豆或一些硬壳果的果实;煮食新鲜蔬菜时,也可加入少许芝麻、果仁或蘑菇来弥补欠缺的氨基酸。
素食孕妇在补充钙质、铁质、维生素D及核黄素方面尤须注意,由于不能吃牛奶及鸡蛋,更要多吃海藻类食物、花生、核桃及各类新鲜蔬果,以补充钙及各种维生素;维生素D尚可从阳光中大量获得。总之,只要孕妇的素食食谱搭配合理,也完全可以摄入人体秘须的营养。当然,如果为了宝宝的健康,素食都最好还是应该改善一下饮食结构。1、蛋白质摄取很重要
蛋白质是构成生物体的主要原料,具有建造组织的功能,准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质,以供应胎儿成长发育。素食准妈妈因为饮食习惯的不同,蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。素食的孕妇一定要多亲近豆类制品,因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种,其中的氨基酸构成与牛奶相近,而胆固醇含量比牛奶低,并含有不饱和脂肪酸,有利于增加血液中的游离氨基酸。此外,由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素,是一种理想的营养饮料。
2、补充维他命
维他命B12的主要功能,在于促进红血球再生、维护神经系统健康,以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收,准妈妈如果摄取不足,容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命B12主要存在于动物性食物,蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12,因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12,建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。
如果素食准妈妈(尤其是全素者)担心维他命B12的摄取量不足,建议可适度补充综合维他命。
3、聪明搭配补充铁质
怀孕期间,母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血,因此,准妈妈必须特别注重铁质摄取,尤其是在怀孕后期。一般来说,从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收,这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。
为了确实补充铁质,素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物,如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果,也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果,如番石榴、西红柿、奇异果,以帮助铁质的吸收。另外,茶和咖啡则会影响铁质吸收,素食准妈妈最好少喝。
4、补充钙质
豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙,其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳,以帮助钙的吸收。如有必要,可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物
5、广泛选择各类素食
均衡营养是孕期健康饮食的关键,对素食准妈妈来说当然也不例外。所谓的素食者,指的是拒绝动物性食物而只吃植物性食物,但并不等同于只吃蔬菜水果,因此,素食准妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物,才能获得孕期所需的均衡营养。
为了确实摄取到均衡营养,素食准妈妈必须广泛选择各类素食,从多种植物性食物中获得不同的营养素,以供应胎儿及自身所需,尤其豆、蛋及豆类制品可提供蛋白质,是荤肉食物的取 来源,更是孕期不可或缺的重要营养。钟子雯营养师表示,如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食,建议可咨询营养师,以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。
选购素食制品“停、看、听”
除了新鲜的植物性食物之外,市售素食制品也是素食准妈妈常吃的食材,然而为了确保饮食安全,建议素食准妈妈选购素食制品时,应该向信用良好的店家或厂商购买,并选择包装完整、有清楚标示的产品,如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品,最好不要购买。钟子雯营养师提醒,有些市售豆类制品颜色过于亮白,如豆干、百页、豆包,有可能是含有添加物,建议素食准妈妈在选购这类食品时,应该挑选颜色自然、没有刺鼻药水味的产品为宜。
本文Hash:ae5abe81832d53b2ced8c8eae3033c6fadd09b3b
声明:此文由 lizhen002 分享发布,并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。