巧吃素食营养不流失
随意吃素损害健康，营养专家推荐均衡素食方法
吃素有什么好处？怎样健康吃素？素食营养何处寻
在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明，已不会让人大惊小怪。目前，素食风潮在全球越刮越盛，尤其是女性（女性食品）素食者比例不断增加，在发达国家妇女中，素食者能占10%，吃素已然成为一种时尚。许多老年（老年食品）人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为，素食（素食食品）能减肥（减肥食品），预防疾病，延长寿命，而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。那么，吃素对健康究竟有何好处？长期吃素会否造成营养缺乏？有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康（健康食品）是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。
素食的概念因人而异
吃素在不同的国家、对不同的人来说意思是不一样的，吃素可以是单纯吃素即不吃任何动物性食物，不喝奶不吃鱼，可以是吃鸡蛋喝牛奶的吃素者，甚至有人吃鱼也称自己是吃素的。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍说，素食者可分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”，他们仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质（蛋白质食品）含量高于鱼、肉类，其中富含多种维生素（维生素食品）和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。另一类是“严格素食者”，他们不仅不吃鱼、肉，而且还不吃鸡蛋和牛奶。这些人要获得充足的营养则较为困难。一般人往往认为，素食者容易缺乏蛋白质。实际上仅仅不吃肉的“广义素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。严格素食者则需要摄入相当多的豆类和豆制品才能保证蛋白质供应。
吃素并非有百利无一害
范志红副教授指出，素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题，如铁、锌和维生素B12等。其中，不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性更大。在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性（男性食品）相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁（铁食品）和维生素B12的供应。
虽然素食者容易造成某些营养素缺乏，但有些成分却不容易缺乏，如钾、镁、钙、维生素C以及膳食纤维，范志红副教授说。因为这些成分在素食中较多，豆腐和牛奶是钙（钙食品）的最好来源，豆类、蔬菜（蔬菜食品）和水果（水果食品）是钾和镁的极好来源。
怎样才能让素食者保证足够营养的摄入呢？
范志红副教授建议，要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油（油食品）籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇（香 菇食品）、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质，还能提供一些饱和脂肪酸。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素（微量元素食品）。多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。
范志红副教授强调，素食者也要注意控制膳食中的总能量（能量食品），特别是白糖、烹调油的摄入量，少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮（粗粮食品）杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。
总之，素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有经过科学搭配，营养全面均衡的素食，才能有利于人们的身体健康。
天天营养网>>素食健康，更多精彩：“素食妈妈”孕期也要营养搭配
基于宗教或身体因素而长期吃素的准妈妈，常会担心无法供给胎儿所需，其实，素食准妈妈若能在饮食上多加留意，一样能提供胎儿及自己足够的营养。
孕妇要从植物性的食物中获取充足的营养，可以将各类食物配搭着吃，力求均衡，也是可行的饮食方式。但平常要注意菜式的变化，合理配搭，譬如吃壳物食品时(如米、麦、玉米)，应搭配一些脱水豆类、碗豆或一些硬壳果的果实；煮食新鲜蔬菜时，也可加入少许芝麻、果仁或蘑菇来弥补欠缺的氨基酸。
素食孕妇在补充钙质、铁质、维生素D及核黄素方面尤须注意，由于不能吃牛奶及鸡蛋，更要多吃海藻类食物、花生、核桃及各类新鲜蔬果，以补充钙及各种维生素；维生素D尚可从阳光中大量获得。总之，只要孕妇的素食食谱搭配合理，也完全可以摄入人体秘须的营养。当然，如果为了宝宝的健康，素食都最好还是应该改善一下饮食结构。1、蛋白质摄取很重要
蛋白质是构成生物体的主要原料，具有建造组织的功能，准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质，以供应胎儿成长发育。素食准妈妈因为饮食习惯的不同，蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。素食的孕妇一定要多亲近豆类制品，因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种，其中的氨基酸构成与牛奶相近，而胆固醇含量比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸，有利于增加血液中的游离氨基酸。此外，由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素，是一种理想的营养饮料。
2、补充维他命
维他命B12的主要功能，在于促进红血球再生、维护神经系统健康，以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收，准妈妈如果摄取不足，容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命B12主要存在于动物性食物，蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12，因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12，建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。
如果素食准妈妈（尤其是全素者）担心维他命B12的摄取量不足，建议可适度补充综合维他命。
3、聪明搭配补充铁质
怀孕期间，母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血，因此，准妈妈必须特别注重铁质摄取，尤其是在怀孕后期。一般来说，从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收，这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。
为了确实补充铁质，素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物，如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果，也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果，如番石榴、西红柿、奇异果，以帮助铁质的吸收。另外，茶和咖啡则会影响铁质吸收，素食准妈妈最好少喝。
4、补充钙质
豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙，其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳，以帮助钙的吸收。如有必要，可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物
5、广泛选择各类素食
均衡营养是孕期健康饮食的关键，对素食准妈妈来说当然也不例外。所谓的素食者，指的是拒绝动物性食物而只吃植物性食物，但并不等同于只吃蔬菜水果，因此，素食准妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物，才能获得孕期所需的均衡营养。
为了确实摄取到均衡营养，素食准妈妈必须广泛选择各类素食，从多种植物性食物中获得不同的营养素，以供应胎儿及自身所需，尤其豆、蛋及豆类制品可提供蛋白质，是荤肉食物的取 来源，更是孕期不可或缺的重要营养。钟子雯营养师表示，如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食，建议可咨询营养师，以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。
选购素食制品“停、看、听”
除了新鲜的植物性食物之外，市售素食制品也是素食准妈妈常吃的食材，然而为了确保饮食安全，建议素食准妈妈选购素食制品时，应该向信用良好的店家或厂商购买，并选择包装完整、有清楚标示的产品，如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品，最好不要购买。钟子雯营养师提醒，有些市售豆类制品颜色过于亮白，如豆干、百页、豆包，有可能是含有添加物，建议素食准妈妈在选购这类食品时，应该挑选颜色自然、没有刺鼻药水味的产品为宜。
“素食妈妈”孕期也要营养搭配
基于宗教或身体因素而长期吃素的准妈妈，常会担心无法供给胎儿所需，其实，素食准妈妈若能在饮食上多加留意，一样能提供胎儿及自己足够的营养。
孕妇要从植物性的食物中获取充足的营养，可以将各类食物配搭着吃，力求均衡，也是可行的饮食方式。但平常要注意菜式的变化，合理配搭，譬如吃壳物食品时(如米、麦、玉米)，应搭配一些脱水豆类、碗豆或一些硬壳果的果实；煮食新鲜蔬菜时，也可加入少许芝麻、果仁或蘑菇来弥补欠缺的氨基酸。
素食孕妇在补充钙质、铁质、维生素D及核黄素方面尤须注意，由于不能吃牛奶及鸡蛋，更要多吃海藻类食物、花生、核桃及各类新鲜蔬果，以补充钙及各种维生素；维生素D尚可从阳光中大量获得。总之，只要孕妇的素食食谱搭配合理，也完全可以摄入人体秘须的营养。当然，如果为了宝宝的健康，素食都最好还是应该改善一下饮食结构。1、蛋白质摄取很重要
蛋白质是构成生物体的主要原料，具有建造组织的功能，准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质，以供应胎儿成长发育。素食准妈妈因为饮食习惯的不同，蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。素食的孕妇一定要多亲近豆类制品，因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种，其中的氨基酸构成与牛奶相近，而胆固醇含量比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸，有利于增加血液中的游离氨基酸。此外，由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素，是一种理想的营养饮料。
2、补充维他命
维他命B12的主要功能，在于促进红血球再生、维护神经系统健康，以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收，准妈妈如果摄取不足，容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命B12主要存在于动物性食物，蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12，因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12，建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。
如果素食准妈妈（尤其是全素者）担心维他命B12的摄取量不足，建议可适度补充综合维他命。
3、聪明搭配补充铁质
怀孕期间，母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血，因此，准妈妈必须特别注重铁质摄取，尤其是在怀孕后期。一般来说，从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收，这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。
为了确实补充铁质，素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物，如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果，也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果，如番石榴、西红柿、奇异果，以帮助铁质的吸收。另外，茶和咖啡则会影响铁质吸收，素食准妈妈最好少喝。
4、补充钙质
豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙，其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳，以帮助钙的吸收。如有必要，可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物
5、广泛选择各类素食
均衡营养是孕期健康饮食的关键，对素食准妈妈来说当然也不例外。所谓的素食者，指的是拒绝动物性食物而只吃植物性食物，但并不等同于只吃蔬菜水果，因此，素食准妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物，才能获得孕期所需的均衡营养。
为了确实摄取到均衡营养，素食准妈妈必须广泛选择各类素食，从多种植物性食物中获得不同的营养素，以供应胎儿及自身所需，尤其豆、蛋及豆类制品可提供蛋白质，是荤肉食物的取 来源，更是孕期不可或缺的重要营养。钟子雯营养师表示，如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食，建议可咨询营养师，以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。
选购素食制品“停、看、听”
除了新鲜的植物性食物之外，市售素食制品也是素食准妈妈常吃的食材，然而为了确保饮食安全，建议素食准妈妈选购素食制品时，应该向信用良好的店家或厂商购买，并选择包装完整、有清楚标示的产品，如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品，最好不要购买。钟子雯营养师提醒，有些市售豆类制品颜色过于亮白，如豆干、百页、豆包，有可能是含有添加物，建议素食准妈妈在选购这类食品时，应该挑选颜色自然、没有刺鼻药水味的产品为宜。
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