幼儿的饮食与营养
天下的父母都希望自己的孩子最健康、最聪明，日后成为21世纪的栋梁之材，而在培养他们成才的“系统工程”中，最重要的一步是什么呢？当然首先是要具有一个强健的身体。身体是生长发育的物质基础，而这个物质基础是要靠营养物质来修筑的。人从生命开始至终了，要不断地摄取营养物质来维持生命和一切生理活动，尤其是孩子，生长发育迅速，更需要营养物质来保证，而营养物质来源于食物，食物关系着孩子的生长发育、智力发育和身体素质。
那么，孩子究竟要哪些营养物质？应该吃什么样的食物？怎么吃才能满足他们的需要，使他们更健壮、更聪明呢？这是每一个家长都关心的问题。
一、需要什么营养素
所谓营养素是指人体从食物中取得的养料，除六大营养外，热能为人体所必需。
1。热能
热能主要是维持基础代谢、活动、消化食物和身体的生长发育等。热能来源于食物中的蛋白质,脂肪、碳水化合物。热能供给不足，发育就会迟缓，体重不足，精神不振。
2。蛋白质
蛋白质是构成人体组织的原料，用于生长、更新和修补组织及供给热能，蛋白质还是血液、消化酶、抗体等主要成分。蛋白质来源于动物性食物，如乳类、肉类、蛋类、鱼类等，这类食物含有的氨基酸齐全，营养价值高。植物性食物中，除豆类外，营养价值较低，膳食中长期缺乏动物蛋白质和豆类蛋白，孩子就会发育迟缓，容易疲劳、贫血，对疾病抵抗力降低，病后恢复慢。
3．脂肪
脂肪可以提供热能，促进脂淆性维生素A、D、E、K吸收。脂肪可增加食物的美味，延缓胃的排空，脂肪来源于动物油和植物油。脂肪供给过多，易导致肥胖；供给过少，也可使体质下降，皮肤干燥，易发生脂溶性维生素缺乏症。
4。碳水化合物
碳水化合物是提供热能的主要来源。碳水化合物可维持血糖正常浓度，可转化为脂肪存在体内以减少蛋白质的消耗，并参与肝脏起解毒作用。碳水化合物主要来源于谷类食物及食糖。若主食及糖吃得过多，则变成脂肪积存于体内，导致肥胖。
5。无机盐（矿物质）
矿物质是人体重要组成部分。
①钙：人体的钙的99%存在骨骼和牙齿中，促进骨，牙齿生长；钙能维持肌肉、神经正常的兴奋性，参与血凝过程。钙来源于奶类、鱼类、豆类及绿叶蔬菜。
②铁：铁是合成血红蛋白质的重要原料。铁来源于瘦肉。肝，蛋黄、豆类、绿叶蔬菜。
③锌：锌为微量元素，参与各种酶的合成，锌能促进脑及性腺的发育。锌来源于肝、肉、鱼中，缺铁锌都会影响孩子的智力发育，使他们生长滞缓，学习成绩低下。
6。维生素
维生素能促进酶的活力或为辅酶之一。人体代谢中大多维生素不能在体内合成，必须从食物中摄取。
①维生素A：维生素A能形成视网膜内视紫质，对视力有帮助，并能加强暗适应能力。维生素A来源于肝脏、蛋黄、奶油、鱼肝油及胡萝卜。
②维生素B1：维生素B1参与糖类代谢，对神经、肌肉正常生理功能起重要作用。维生素B1来源于肉、鱼、蛋、乳、豆， 米、面等食物中，各类的外皮及胚芽中含量高，精白米、面中含量少。
③维生素B2：维生素B2能预防口腔、眼、皮肤等疾病。它来源于动物内脏、肝、蛋，乳、绿叶蔬菜中。
④维生素C：维生素C能促进对铁的吸收，加强血管收缩防止出血。维生素C来源于新鲜水果、蔬菜中，尤以桔子，山植、番茄中含量较多。
⑤维生素D：维生素D能促进肠壁吸收钙和磷及骨化过程，促进骨骼的生长。维生素D的来源虽然可以从肝，蛋，鱼中摄取，但这些食品中维生素D的含量不高。它主要来源是通过日光中的紫外线照射人的皮肤，使皮肤中的脱氢胆固醇转化成维生素D。
7.水
水参与机体重要物质代谢和生理活动，人丧失水分达20％，生命就无法维持。
以上的营养素归纳起来，可从四类食物中提取：
①保护性食物：提供优质蛋白质，为动物性食品和豆类食品
②提供热能食物：米、面等。
③补充维生素矿物质食物：新鲜蔬菜、水果。 ；
④调味食品：促进食欲。
如何选择食物呢？
二、动物性食物
1．肉类
①畜肉：有猪、牛、羊肉等。其营养价值从蛋白质含量方面比较，三类肉含量相近；从脂肪含量方面比较，猪肉的脂肪含量比牛、羊肉高五倍。膳食中应改变以猪肉为主的习惯，应控制动物性脂肪摄入。 ”
②禽肉：有鸡肉、鸭肉等。其营养价值从蛋白质含量方面比较：鸡、鸭肉蛋白质含量与猪肉相近；从脂肪含量方面比较：鸡，鸭肉脂肪比猪肉小4偌，膳食中每周可安排吃1～2次鸡鸭肉。
③内脏：有肝、肾、肺、心等，内脏的蛋白质含量与肥瘦肉相近，但脂肪含量高。内脏中的肝脏，营养价值较高，其蛋白质含量大于精瘦肉2倍，并含维生素A，B1，B2以及易吸收的铁，锌。在膳食中每周应安排吃一次肝脏。
④水产肉：有鱼、虾等。其营养价值从蛋白质方面比较：蛋白质含量与瘦猪肉相近，而其氨基酸含量则较丰富。从脂防含量方面比较：水产肉脂肪低于猪肉，而且鱼肌肉细，易消
鱼的种类很多，从营养价值方面比较，带鱼较高，鳊鱼次之，鲫鱼更次之。而且带鱼的脂肪含量最低，含钙量最高。在膳食中应较多地加以选择。虾中，虾皮的含钙量与带鱼含钙量相等。
2。蛋类
蛋类中有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。蛋类蛋白质属白蛋白，利用率高。蛋黄中含维生素A、B2、D和矿物质、铁、锌，钙，磷等，膳食中应每天安排吃1一2个。选择时红皮鸡蛋比白皮鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋营养价值高，应首选红皮蛋。
3．豆类
豆类有黄豆、绿豆、赤豆、黑豆等。豆类中的蛋白质含人体必需的全部氨基酸，故为优质蛋白质。豆类中含钙、磷B1，B2等营养素，故可代替动物性食物。膳食中应经常吃些豆制品。
4。蔬菜类
蔬菜品种较多，有无色蔬菜和有色蔬菜两类。蔬菜中含维生素、矿物质多，尤以有色蔬菜、绿叶蔬菜中含量高。水果含维生素C及糖。膳食中每天蔬菜应多选有色蔬菜，每天食1～2个水果。
5．谷类
谷类有大米、小米、玉米、小麦等。谷类食物中蛋白质含量不丰富，氨基酸不全，不如动物蛋白，谷胚中虽含维生素及无机盐，但多在碾米加工过程及淘米过程中损失，故膳食中谷类只能作为提供热能的主要来源，不能作为蛋自质的主要来源，其所提供的植物蛋白质不到每月摄人的总蛋白质的一半。
三、需要量与制作
要满足需要 营养素，除选择食物的种类外，还要具有一定的数量和科学的制作方法。
1．根据每日各种营养素的需要量，每日各类食物的参考安排量为：
2―4岁，4―6岁
粮食：150一250克、250一300克。
动物食品：50～75克、75～100克。
蔬菜：100～200克、200～300克。
蛋：1个，1～2个。
豆制品：25～30克；30～50克。
奶：200毫升、250毫升。
水果：50克、50～100克。
①每日只有吃到这样的量才能满足需要。
②上面的数量是食物的毛重，并非净重要，故在在选择动物性食物时，带骨带刺的食物量应加大，如以猪肉为例：
50克精瘦肉＝100克鳊鱼=75克带鱼。
50克精瘦肉＝100克鸡肉（鸭肉）。
2。制作
①动物性食物：
肉：切丝、片、丁状，急火快炒，保持营养素京；块状肉，先大火使表面凝固，后小火；头，拍碎加醋，使钙容易游离，利于吸收；肉汤：煨汤应后放盐，因盐有渗透作用，早放使蛋白质凝固，不易溶解在汤中，这种汤内仅含40％营养素。
蛋：蒸蛋、煮蛋营养索不易丢失，油煎蛋易破坏营养素，且不易消化。
②豆类：
整粒豆消化50～60％，豆制品消化90％～96％。选豆制品中豆腐、干子较好。
③蔬菜：
先洗后切，如果切断后洗，汁易流出。切后即炒。防止切面与空气接触，维生素被氧化。炒时不加水，保留菜汤。炒好即吃：炒好放置2小时损失35％的维生素C，4小时损失55％，重烧损失30％维生素C。
④谷类。
谷类的选择应选择标准米、面。
谷类制作中淘米次数不宜多，时间不宜长，水温不宜高，避免过分揉搓，不要在流水下冲洗。煮稀饭不能加碱，加碱会破坏维生素C，B1，B2，且不易吸收。
在制作谷类食物时，如将粮食与豆混合制作，或将粮食与动物食品混合制作，可弥补各类食物蛋白质中的赖氨基、色氨酸的不足。
四、如何安排三餐
除了合理的种类、数量及合理的制作外，一日三餐的安排也是有讲究的。合理的安排是：
1，早餐
早餐是提供孩子上午的学习、活动热能消耗的主要来源。孩子胃容量小，前晚吃的食物次日早热量基本用完，不可能再满足次日上午的需要。如果早餐不合理安排，必将用自身的、蛋白质，脂肪产热，日久孩子就会消瘦。孩子肝脏贮存糖原能力差，不能在孩子饥饿时输送较多的热能，如果不能得到及时的补充，则易发生低血糖，轻者无精神，思维迟钝；重者恶心，多汗甚至昏倒。
具体的安排：早餐吃饱。选含热量高体积小的食物，有碳水化合物，蛋白质，脂肪。如豆浆250毫克加糖12克，烧饼50克，鸡蛋1个，或牛奶250毫升加糖12克，馒头50克，火腿肠1根。
以上的早餐与其他早餐相比较：
①早餐稀饭，馒头，咸菜。此早餐以碳水化合物为主，缺脂肪，蛋白质，容易排空；而且淀粉消化快，很快被吸收，使血糖很快升高，继而刺激了有解血糖作用的胰岛素大量分泌，血糖很快下降。这样会导致孩子的情绪不稳定，有饥饿感，易疲劳，学习思想不集中。
②早餐油、麻米团等油炸食物。此早餐以高温油炸食品为主。油炸食品营养素遭到破坏，而且反复加热的油会产生一种“丙稀醛”的气体，进一步在油中分解出有致癌作用的氧化物附在食品上，对人体不利。高温油中还含有多种化学物质，对人体有一定的毒性，同时加重肝脏负担。据调查，50克油条中 含铝10～12.4毫克，铝摄入过多，蓄积在睾丸、肾、脑。骨骼中，会抑制钙磷的吸收，使骨质疏松，智力低下，记忆力下降，食欲不佳，消化不良。
③早餐牛奶、蛋。此早餐以蛋白质为主，缺碳水化合物。牛奶、鸡蛋提供优质蛋白质，应作为组织生长的原料贮存在体内，由于早餐中无碳水化合物提供热能，蛋白质只好产热作为热能来消耗，久之会使孩子生长发育迟缓、矮小，越吃越瘦。
2。午餐
从午餐到晚餐相隔6一7个小时，下午活动量大，热能消耗仍然较多，午餐的安排一定要吃好。
具体安排：蛋白质，脂肪、碳水化合物的食品在午餐中应多一些。安排一荤一素一汤。较大块的或油腻的、红烧的菜等菜肴安排在中午。主食约75一80克、动物食物50一60克、蔬菜100―125克。
3.晚餐
晚餐后孩子的活动量小，需要的热能量也小，宜安排清淡的食物，吃8～9成饱即可。晚餐宜多吃富有淀粉的米、面、高纤维的蔬菜和水果，少吃高蛋白脂肪食物，动物食物以丝、片清炒为主。主食50～60克、动物食物25克、蔬菜50一75克。
晚餐不宜多吃，如果供给大于需要，容易导致肥胖；而且多吃会加重消化器官的负担。人睡后，别的器官活动下降，而胃肠活动紧张，容易导致孩子睡不沉、恶梦、易惊，影响大脑的休息。
4．午点
孩子胃容量小。3～4小时就会排空，因此下午3～3：30应为孩子安排一次点心。点心应取自制食物，从天然食物中摄取营养索。因为加工过的食品，原料以精制面粉为多、营养含量不高。精制的白糖在消化过程中需要维生素B，钙、镁等矿物质帮助，而维生素B，钙是神经肌肉动作所需的营养素；而且精制白糖会降低人体免疫系统功能。科学试验证明，吃500毫升汽水中的糖量，白血球杀菌力下降50％，抵抗力降低，孩子容易生病。加工过的食品油脂含量高，奶油是动物脂肪，其脂肪酸为饱和脂肪酸，非人体必需，多吃容易沉积在血管壁上，导致阻塞。为了好看，食品制作时往往要加入人工色素、香精、防腐剂等，这些物质对人体有害，有的还会引起过敏性反应。
具体安排：主食25克，加些蔬菜或豆类，如豆稀饭、豆元宵、菜画条、菜稀饭、菜馄饨、芝麻糊等。
五、培养孩子良好的饮食习惯
1。饮食要定时定量。定时定量是保持旺盛食欲的条件，有规律地进餐能养成条件反射，到时间就会出现食欲。鼓励孩子吃完自己的一份饭菜，细嚼慢咽，在一定时间内吃完。
2．保证孩子有良好的进食环境。进餐前不打骂，责怪孩子；进餐时专心进餐，不说话，不打闹，不看书和电视；进餐后为孩子准备好漱口、擦嘴的杯和毛巾。
3。不要以过激行为对待进餐较慢的孩子。
4．培养孩子不挑食、不偏食、下剩饭的好习惯，饭前不给孩子吃零食。
5．烹调中结合孩子消化系统的特点，菜与汤不宜太咸。结合孩子的心理特点，提高饭菜质量，努力做到色、香、味、形俱全。结合季节特点，如夏季以清淡爽口为主，冬季以高蛋白热量食物为主并辅以水果。
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