首先，不用焦虑担心，孩子在一天内对于每种营养物质的摄取量并不需要完全达到推荐的日摄食量（RDA），大多数孩子可以通过一周的时间获取均衡所需的营养。另外，试一下营养学家富有创造性的建议，可能会使孩子胃口大开。
早餐吃点谷类食物
只要2片全麦面包就可以为孩子开始精力充沛的一天提供充足的营养物质（RDA）中所需16%的铁质，20%的硫胺泰（维生素B1），再加5克多的蛋白质，4克的纤维质，和28克的碳水化合物。如果孩子对着面包、麦片或是松饼皱眉头，可以为他准备一些吐司、玉米甜窝窝头、高粱馒头或是炒面、松糕等，同样可以达到效果。不管孩子选择哪种谷类食物，都应该同时喝一杯富含维生素C的任何类型的果汁，以帮助身体更好地吸收铁质。一份好的早餐可以令孩子一天表现出色。
将甜味和原味的谷类食物拌和在一起
如果孩子特别喜欢超市出售的含糖量很高的燕麦片或是玉米片，那么可以想办法拌入一些味如砂糖而纤维质含量极高的食物。鼓励孩子在其中撒一些麦芽或是加几小片香蕉或草莓。有的孩子喜欢一边嚼干麦片一边喝牛奶，父母不必干涉，因为这种吃法没什么不妥。
吃些花椰菜（甘蓝）和甜薯
这些绿色和黄色蔬菜被称为超级食品。半杯花椰菜含一个学龄孩童一天所需的维生素C摄取量130%以及其它许多有用的物质。一只烤甜薯可为一个学龄孩童提供RDA的350%的维生素A，62%的维生素C以及一些其它重要的纤维质和营养物质，还有可以抗疾病的植物化学物质。尽管烹调花椰菜可能有些麻烦，也要尽量让孩子每星期吃2次，另外在上面洒些红糖或奶油也会令孩子食欲大增。
吃快餐时，遵循2+1原则
带孩子上快餐店，孩子兴高采烈地自己选了炸鸡、汉堡和土豆色拉。显然，这些并非健康食品。但是为了让孩子高兴，同时又要考虑到合理的营养，父母可以让孩子自己选3种食品，但必须保证其中一样是低脂的。例如孩子要了鸡腿汉堡和油煎香肠，那么他必须喝点低脂牛奶或是橘子汁。下一次，孩子要了巧克力混合饮料，则必须吃一个无脂三明治。
可以吃罐头水果
我们总有这样一个概念。确实，加工后的蔬菜、水果等会失去一些营养物质，但是大部分还是被保留了下来。所以，如果孩子不喜欢吃新鲜水果做的色拉，而偏爱将罐头水果切成颗粒做成的水果杂拌，让他去。但可以在里面加一些切成薄片或是细粒状的新鲜香蕉或是桃子等以增加营养含量。另外要注意的是，挑选的罐头水果应浸泡在净水或是天然果汁中而不是又甜又厚的汁液中。
把水果做成美味的甜点
有的孩子不喜欢吃水果和牛奶，父母可以动动脑筋，将水果做成美味可口的甜食。办法很简单（牛奶、酸奶或冰冻酸奶）拌和，再加上点冰块和一勺糖。不要只放孩子平时喜欢的水果，孩子不喜欢吃新鲜草莓，但极有可能喜欢拌在甜食里的草莓。另外，利用孩子都喜爱任何类似糖果之类食品的特点，喂他们一些裹着巧克力糖衣的葡萄干，或是蘸巧克力的香蕉和生梨，这样摄取的糖分或脂肪可能多了些，但营养丰富的水果已顺利进了孩子的肚子。
让孩子习惯喝低脂牛奶
孩子在2岁之前的生长相当快，需要吸收全脂牛乳所提供的脂肪和热量。2岁之后 子的生长速度放慢，他们中的大多数并不需要这么多的脂肪，但是仍然需要丰富的钙质以促进骨骼的健壮和发育。如果你认为让才2岁的孩子放弃喷香的全脂牛乳而马上改喝清水般的脱脂牛奶有些残酷，那么可慢慢减少全脂奶的量，使孩子有个逐步适应的过程。鼓励孩子到5岁时能完全改喝脱脂奶。对于特别不能适应的孩子可以采取这样的方法1夸脱的脱脂牛奶中加入1/4杯的脱脂奶粉或是1/2杯的脱水脱脂牛奶，这样既可以使味道变得更浓郁又提高了蛋白质、钙质和维生素D的含量。
将水放在塑料挤瓶内
人体需要补充大量的水分，大约一天为6到8杯。一个孩子可以从牛奶和果汁中得到部分的水分，但是此后他应该通过喝水止渴（果汁的高含糖量会令孩子失去吃饭的胃口，并增加口渴感）。在夏天，孩子十分容易脱水，所以要不时叮嘱孩子至少每隔半小时要拿出水瓶补充一些水分，但掌握适当的量十分必要，不能为图一时痛快而大口大口喝水，从而增加心脏的负担，这也就是为什么要用挤瓶盛水的道理。为了使味道更可口，可以在纯水、矿泉水中放些果汁做成的小冰块，或是果汁，以达效果。
用西瓜或葡萄降温
有些父母因为西瓜和葡萄的含水量过多而限制孩子食用。但西瓜和葡萄正是由于这些十分珍贵的水分而成为炎热天气里最理想的解渴瓜果。并且也并非像人们通常所认为的缺乏营养价值，它们是一些重要营养物质和植物化学物质的极佳来源。
不要削皮
如果孩子已经超过4岁，过了有可能会发生噎塞的年龄，不要再为他们削去桃子、苹果、胡萝卜等果蔬的皮。削掉水果皮意味着扔掉了一些极有营养价值的物质，以及一些极佳的纤维质。孩子一天需要多少纤维质？答案是“年龄+5”，一个8岁的孩童每天需要13克的纤维质。所幸的是，只吃去皮水果的孩子还可以从其它一些食物，如谷类食物，全麦面包或是水果干中获得丰富的纤维质。
洗净水果和蔬菜
将水果或蔬菜放在水龙头下冲一下，并用湿布草草一擦是不够的。应该将它们放在温水里，即使不吃水果皮，也不可以省略这些步骤。因为切西瓜或是削苹果时，刀刃可能会粘上水果表面的农药、细菌或是病菌，从而导致污染食物或中毒。
食物吃出准妈咪的营养和健康
“自从发现怀孕后，我每天都吃很多东西，鸡呀、鱼呀、水果呀、蔬菜呀，甚至燕窝、虫草等，这样生出来的孩子应该很健康吧？”
“为了胎儿，我专门去药店买了很多钙片、叶酸、维生素片，每天都吃，尽量给孩子多补充点营养。”……
人人都希望能拥有一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝。因此，只要一发现怀孕，绝大多数准妈妈都会大补特补各种营养品，唯恐亏待了肚子里的小宝宝。但是记者在采访中了解到，孕期到底应该补什么、何时补、补多少，很多准妈妈都蒙查查，以至于产妇过于肥胖而新生儿过于羸弱、胎儿太过巨大产妇分娩困难或者由于缺乏某种营养而导致新生儿先天畸形等现象在产科屡见不鲜。广东省妇幼保健院产科主任牛健民表示，孕期营养不良与营养过剩都不能保证胎儿健康生长发育，孕妇营养不良会导致胎儿出生体重低，缺铁会出现孕妇贫血，缺乏叶酸会导致胎儿神经管畸形等先天缺陷等等。但另一方面，孕妇营养过剩则导致胎儿发育过大，不仅顺利分娩有困难，孕妇若摄取过多的维生素A、D还可造成胎儿出生缺陷等。“孕妇必须要有合理营养、平衡膳食的现代营养观，应尽量从食物中获取营养，至于营养剂补充则要因人而异，最好在产科医生指导下进行。”牛健民表示。
孕期营养补充最好来自食物
随着优生优育的普及，很多准父母都知道补充营养的重要性。牛健民介绍，影响优生的因素有很多，如遗传、环境等，但是营养因素是我们最容易控制的因素。孕妇在妊娠期间，必须有足够的营养物质供应，以满足自身和胎儿的需要。牛健民表示，孕期补充营养最好从食物中获取，需要额外补充营养剂的要在专业医生的指导下进行。
蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的主要物质。一般，孕妇每天的蛋白质需求量在60克左右。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，孕妇每天对蛋白质的需要量会从60克增加到80～90克(一杯牛奶和一碗谷物中所含的量相当于10克蛋白质)。
来源：动物类：肉类、鱼类、蛋类、奶类；植物类：豆类和谷类食品。
维生素
女性在怀孕后，对维生素的需要量相应增加，需通过食物或复合维生素制剂来补充。B族维生素对孕妇的影响最大。在孕早期，B族维生素不仅可以起到防止胎儿畸形、先天性心脏病的作用，还能营养神经、抑制恶心和呕吐反应。妊娠早期，孕吐严重到不能进食的孕妇尤其应该注意补充。有些B族维生素(如维生素B12)只存在于动物性食品中，所以如果你是连蛋、奶都不吃的素食者，就必须服用营养片剂了。需要注意的是，有些脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K等)吸收后可在体内贮存，所以不宜过量补充，否则易导致蓄积中毒。
来源：牛乳、鸡蛋、鱼类、动物的肝脏等以及水果、蔬菜类食物。
叶酸
孕妇于孕前3个月至孕早期3个月内须每日补充叶酸0.4毫克，可有效降低神经管畸形儿的发生率，降低效果达到85%。
来源：绿叶蔬菜、水果、肝脏和蛋黄等或是服用叶酸强化食品如添加叶酸的谷类、奶粉等。
脂肪
怀孕期间，胎儿各组织器官的形成离不开脂肪，所以，孕妇每天应在膳食中间，补充20～30克脂肪类物质，蛋最好不要超过50克，以免脂肪摄入过多，增加肝脏的负担造成肥胖。
来源：肥肉、乳制品、坚果类和食用油等。
糖类物质
糖类即碳水化合物，糖类是人体能量的主要来源，对孕妇和胎儿的发育非常重要。
< p>来源：面粉、大米、马铃薯、豆类、根茎类蔬菜、水果和食用糖类。钙
在整个怀孕过程中，孕妇会由胎盘主动供给胎儿所需的钙，因此钙的需要量会在孕期明显增加。一般来说，女性在非怀孕期平均每天需要约800毫克钙，而在怀孕期间，孕早期每天必须摄入1000～1200毫克的钙，孕中期应达到1200～1500毫克，孕晚期则应保证每天摄入1500～1800毫克钙。而这仅靠从食物中补充是远远不够的。一旦血钙浓度过低，就可能会动用储存于全身的骨钙，令妊娠中期出现抽筋、腰腿酸痛、骨关节痛、浮肿等现象，严重时甚至会导致骨质疏松、牙齿松动、产后乳汁不足等。所以，在保证饮食中钙摄取量充足的前提下(如多喝牛奶、多吃瘦肉)，还应该在妊娠中晚期额外服用一些钙片。
来源：海带、虾皮、大豆、黑豆、牛奶等。孕妇可以多喝新鲜牛奶，一般每100毫升鲜奶含100毫克钙，每天可以喝1斤左右的奶。
铁
怀孕期间，孕妇要定时检查血常规。一旦发现贫血，就要及时补铁。
来源：富含维生素C的橙汁、红辣椒和草莓，与含铁的强化谷物、菠菜以及全麦面包一起吃更有利于铁的吸收。也可服用一些补铁剂，用量可以参照贫血患者。
食物吃出准妈咪的营养和健康
“自从发现怀孕后，我每天都吃很多东西，鸡呀、鱼呀、水果呀、蔬菜呀，甚至燕窝、虫草等，这样生出来的孩子应该很健康吧？”
“为了胎儿，我专门去药店买了很多钙片、叶酸、维生素片，每天都吃，尽量给孩子多补充点营养。”……
人人都希望能拥有一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝。因此，只要一发现怀孕，绝大多数准妈妈都会大补特补各种营养品，唯恐亏待了肚子里的小宝宝。但是记者在采访中了解到，孕期到底应该补什么、何时补、补多少，很多准妈妈都蒙查查，以至于产妇过于肥胖而新生儿过于羸弱、胎儿太过巨大产妇分娩困难或者由于缺乏某种营养而导致新生儿先天畸形等现象在产科屡见不鲜。广东省妇幼保健院产科主任牛健民表示，孕期营养不良与营养过剩都不能保证胎儿健康生长发育，孕妇营养不良会导致胎儿出生体重低，缺铁会出现孕妇贫血，缺乏叶酸会导致胎儿神经管畸形等先天缺陷等等。但另一方面，孕妇营养过剩则导致胎儿发育过大，不仅顺利分娩有困难，孕妇若摄取过多的维生素A、D还可造成胎儿出生缺陷等。“孕妇必须要有合理营养、平衡膳食的现代营养观，应尽量从食物中获取营养，至于营养剂补充则要因人而异，最好在产科医生指导下进行。”牛健民表示。
孕期营养补充最好来自食物
随着优生优育的普及，很多准父母都知道补充营养的重要性。牛健民介绍，影响优生的因素有很多，如遗传、环境等，但是营养因素是我们最容易控制的因素。孕妇在妊娠期间，必须有足够的营养物质供应，以满足自身和胎儿的需要。牛健民表示，孕期补充营养最好从食物中获取，需要额外补充营养剂的要在专业医生的指导下进行。
蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的主要物质。一般，孕妇每天的蛋白质需求量在60克左右。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，孕妇每天对蛋白质的需要量会从60克增加到80～90克(一杯牛奶和一碗谷物中所含的量相当于10克蛋白质)。
来源：动物类：肉类、鱼类、蛋类、奶类；植物类：豆类和谷类食品。
维生素
女性在怀孕后，对维生素的需要量相应增加，需通过食物或复合维生素制剂来补充。B族维生素对孕妇的影响最大。在孕早期，B族维生素不仅可以起到防止胎儿畸形、先天性心脏病的作用，还能营养神经、抑制恶心和呕吐反应。妊娠早期，孕吐严重到不能进食的孕妇尤其应该注意补充。有些B族维生素(如维生素B12)只存在于动物性食品中，所以如果你是连蛋、奶都不吃的素食者，就必须服用营养片剂了。需要注意的是，有些脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K等)吸收后可在体内贮存，所以不宜过量补充，否则易导致蓄积中毒。
来源：牛乳、鸡蛋、鱼类、动物的肝脏等以及水果、蔬菜类食物。
叶酸
孕妇于孕前3个月至孕早期3个月内须每日补充叶酸0.4毫克，可有效降低神经管畸形儿的发生率，降低效果达到85%。
来源：绿叶蔬菜、水果、肝脏和蛋黄等或是服用叶酸强化食品如添加叶酸的谷类、奶粉等。
脂肪
怀孕期间，胎儿各组织器官的形成离不开脂肪，所以，孕妇每天应在膳食中间，补充20～30克脂肪类物质，蛋最好不要超过50克，以免脂肪摄入过多，增加肝脏的负担造成肥胖。
来源：肥肉、乳制品、坚果类和食用油等。
糖类物质
糖类即碳水化合物，糖类是人体能量的主要来源，对孕妇和胎儿的发育非常重要。
< p>来源：面粉、大米、马铃薯、豆类、根茎类蔬菜、水果和食用糖类。钙
在整个怀孕过程中，孕妇会由胎盘主动供给胎儿所需的钙，因此钙的需要量会在孕期明显增加。一般来说，女性在非怀孕期平均每天需要约800毫克钙，而在怀孕期间，孕早期每天必须摄入1000～1200毫克的钙，孕中期应达到1200～1500毫克，孕晚期则应保证每天摄入1500～1800毫克钙。而这仅靠从食物中补充是远远不够的。一旦血钙浓度过低，就可能会动用储存于全身的骨钙，令妊娠中期出现抽筋、腰腿酸痛、骨关节痛、浮肿等现象，严重时甚至会导致骨质疏松、牙齿松动、产后乳汁不足等。所以，在保证饮食中钙摄取量充足的前提下(如多喝牛奶、多吃瘦肉)，还应该在妊娠中晚期额外服用一些钙片。
来源：海带、虾皮、大豆、黑豆、牛奶等。孕妇可以多喝新鲜牛奶，一般每100毫升鲜奶含100毫克钙，每天可以喝1斤左右的奶。
铁
怀孕期间，孕妇要定时检查血常规。一旦发现贫血，就要及时补铁。
来源：富含维生素C的橙汁、红辣椒和草莓，与含铁的强化谷物、菠菜以及全麦面包一起吃更有利于铁的吸收。也可服用一些补铁剂，用量可以参照贫血患者。
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