杨宝禄正在介绍自己发明的食谱。本报记者王贵彬摄本报讯（记者王殿学）“这个营养表我参考了多本营养学书籍，并根据国家标准改变而调整过。”前天，85岁的杨宝禄和外国老伴在家里把两份营养食谱摊开，向前邻居们介绍。
杨老家住东四四条41号院，上世纪90年代初，他购买了四本营养学书籍，按照书的内容进行饮食后感觉相当科学，并寄给了在国外的女儿，希望女儿科学饮食，但他再到书店时，这几本书已经没有了，老人根据平时做的笔记，再参考其他营养书，制作了营养食谱。
营养食谱囊括百种食物
在老人制作的营养食谱上，人员类别分为成年男子、成年女子、少年男子和儿童四类，表上列出四类人每天需要摄入的营养量，每个营养量下面有不同的食物，食物后面写着含有的维生素数量。
各种维生素下面都有附言，比如“此项为必保”、“此项可多可少”、“此项一般不缺”等。
一名女居民前来观看，杨宝禄说：“你属于轻体力劳动者，每天需要2300大卡热量，其实减肥很简单，只要少吃粮食就行，因为人体内的蛋白质必不可少，惟一能够减少的就是粮食。”
“每天摄入的油量是不用考虑的，所有的菜都带油，多吃菜就能摄入足够的油量。”老人说。在营养食谱上，所有食物都是平时能接触到的，比如黄瓜、海带等，总共100多种。
每顿饭前厨房只放6克盐
杨宝禄今年85岁，老伴今年73岁，但身体相当健康，脸上没有老年斑，就是因为严格按照营养食谱饮食。“一个人每天吃的盐是不能超过6克的，所以我每顿饭都在厨房放一包重6克的盐。”杨宝禄说。
杨宝禄的老伴杨米拉是荷兰人，二人已结婚近50年。在杨家有不少老两口自费复印的营养食谱，一有邻居串门，老两口就把营养食谱送给对方，希望邻居身体健康，截止到现在，老两口已经送出数百张。
杨老的一名女邻居说，自己刚搬来时就收到杨家的营养食谱，目前正在琢磨如何使用。
荷兰老太不忍心伤害昆虫
除了给邻居发放营养食谱，老两口还特别关爱动物和昆虫。前天，杨家地上有一只昆虫，四脚朝天无法动弹，就在杨宝禄的脚边，杨宝禄刚刚抬起右脚，老伴杨米拉立即说：“别踩死啊！一条生命啊！”
“我不踩，把它踢到一边。”边说，杨宝禄一脚把昆虫踢到半米远的地方，但它仍是四脚朝天，杨米拉从地上捡起一个小木棍，走到昆虫边，把它翻过来，看到昆虫背上的花纹，老人高兴地说“真漂亮”，杨米拉用木棍引导昆虫爬入一片草丛，才松了一口气，回到丈夫身边。
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跨国老两口的营养食谱
荷兰特有的木鞋、精致的荷兰瓷砖画、树木里一对金发碧眼的荷兰青年深情相拥的油画……充满荷兰风情的各种装饰品，挂在北京东城区东四四条41号院杨宝禄大爷家的客厅里，使得这个典型的四合院显得与众不同。一看，就知道这家人和荷兰有着不解的情缘。“是啊，我的夫人是荷兰人，而且女儿也嫁到了荷兰。”杨宝禄大爷对记者说，他的夫人杨米拉，今年已经73岁，两人在1960年结成伉俪。
但是，杨大爷的出名并非因为娶了一位金发碧眼的洋老婆，而是由于杨大爷创制了一套在东四地区广为流传的“营养食谱”。
“最实用的礼物”发了几千张
上个世纪90年代初，杨大爷退休以后便开始做些小小的研究，内容涉及营养、气象、心理等多方面，其中还申请过六项专利。
“不过，我花费心思最多的还是这份营养食谱。”杨大爷向记者介绍，制作这个营养食谱，他参考了多本营养学书籍，并根据国家标准调整而多次修订过。退休以后，他购买了《食物成分表》等几本营养学书籍，按照书中的介绍进行饮食后，身体状况比退休前还健壮了很多。当时，他经常从报纸上看到关于欧洲国家居民因为营养过剩引发了一系列慢性病的报道，因而打算为远嫁荷兰的女儿（他俩共育两儿一女，两个儿子在国内。――编者注）寄去一套营养学书籍，希望女儿科学饮食，但当他再到书店购买时，这几本书都卖光了，而且找了好几家书店都没买到。
“这几本营养学书籍我也很需要，经常要翻阅，只好将书中的精华部分整理成一张营养表，再给女儿寄去，没想到大受女儿的欢迎。这些年里，我们又买了不少营养学书籍，还查阅了许多报刊，根据最新的营养学研究成果，几经修改后，就成了如今的营养食谱。”
起初，老两口只把这份食谱“雪藏”在家里，自己掌握。随着生活条件的不断改善，许多邻居因为没有养成科学的饮食习惯，都患上了慢性病。看着身边的“小胖墩”、糖尿病患者、心脑血管病患者逐渐增多，热心的老两口坐不住了，“好东西就应该大家分享”，他俩便开始在东四社区做起了健康饮食的宣传员，将自费复印的营养食谱分发给社区里的居民。邻居只要一来串门，老两口就会把最实用的礼物――营养食谱送给他们。截至目前，老两口已经送出营养食谱几千张。杨家的一名女邻居说，过去，自己的身体不仅肥胖，而且十分虚弱，收到老两口的营养食谱之后，严格地照着使用，坚持了一年多，身体不仅越来越健康，而且肥胖的体形也“苗条”了不少。
“这么好的食谱，应该让更多的人知道。”女邻居由衷地对记者说。
朴素而实用的营养食谱
这是一份什么样的食谱？怎么会有那么大的功效？当记者看到它的时候，才发现，其实它很朴素，但很实用。
杨大爷的营养食谱主要分为成年男子（轻劳）（即轻体力劳动者――编者注）、成年女子（轻劳）、少年男子（13~15岁）和儿童（12岁）四类，食谱制成了明晰的表格。表格横向第一排列举了蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、维生素、碘、锌、硒、铬等15种人体所需营养元素，第二至五排是四类人群所需热量和各营养元素中热量的多少，接下来就是各种食物中所含相应的营养元素，以及每种食物100克中各营养元素的含量和热量。
杨大爷当场以记者为例做了讲解：“你属于轻体力劳动成年男子，一般情况下每天需要2600千卡热量，一天吃两个鸡蛋、4两米饭、荤素适当的菜肴、外加500ml 奶就足够了，其他微量元素可以从水果和零食中摄取。”
表中还对近百种食物中各营养成分的含量做了详细的列举。比如，100克鸡蛋中含蛋白质14.7克、脂肪11.6克、钙55毫克、铁2.7毫克、维生素A1440毫克、维生素B0.47毫克、碘9.7毫克……
各种营养成分含量最高的食物也很醒目，蛋白质：青豆，脂肪：黄油，碳水化合物：白糖、大米，钙：虾皮，铁：虾，维生素A：鸡肝，维生素B：酵母，维生素D：剑鱼肝，维生素C：鲜枣，碘：海带，锌：白菜，维生素E：豆油。
各项下面都有注解，比如蛋白质下注有：“此项为必保”、脂肪下注有：“此项可多可少”、碳水化合物下注有：“脂肪多吃时此项宜少，反之增加”，钙下注有：“此项必保，需特别注意”，维生素A下注有“此项为脂溶性的，需油炒才能吸收”，维生素D下注有“此项为脂溶性的，一般加热不会损失，需晒太阳帮助吸收”……还有一个特别提示，“下列8种菜：菠菜、葱头、青蒜、毛豆、苋菜、竹笋、茭白、荸荠，因草酸含量高，多食会阻碍钙吸收。”
不在所列四类人群者，杨大爷专门附了另一张表――《中国居民膳食营养素参考摄入量》，以便其他人对照参考。
每天6克盐，步行6000步
老两口的健康长寿除了依靠这张营养食谱，是不是还有什么其他的“独门”养生秘笈呢？
“除了坚持按照营养食谱饮食，我们俩每天还要坚持两个‘６’――每天只吃6克盐，每天步行6000步，你看我们脸上都没有老年斑……”没等记者提问，杨大爷便非常自豪的道出了他的养生秘笈。“6克盐，堆起来就和一颗大蚕豆差不多大，我专门在厨房挂了个能装６克盐的小塑料袋，每天就照这个量放。”杨大爷说着带记者到厨房，眼见为实，只见一个小塑料袋里装着一小团盐，旁边贴了一张醒目的纸条“每人每天用盐量最多6克！”杨大爷介绍，在饮食方面，一日三餐他们都安排得井井有条，早餐吃麦片粥、鸡蛋、牛奶、油饼、水果等，偶尔换换口味；中、晚餐都是一荤一素，荤菜以多吃白肉少吃红肉为原则；下午空腹喝酸奶，吃水果，特别是大妈，很久以来都是每天坚持生吃黄瓜；晚上睡觉前再喝一杯牛奶。
再有就是每天坚持至少步行6000步。“人老先从腿老，今年我85岁了，是家里的采购员，主要受益于我很久以前就坚持步行，已经有20多年了，每天步行多少都有记录。除了路途特别远或是赶时间，我一般都是选择步行。”杨大爷指着腰间的“计步器”说道。杨大妈的健身方式主要就是扫大院，这时记者才明白去过那么多的四合院，惟独这里显得特别干净的原因。杨大妈介绍，嫁到41号院已近50年，这个四合院里住着十多户人家，她可以算扫院子次数最多的人。特别是退休以后坚持每天打扫，已经成了活动身体的主要方式。
偶然相遇铸就跨国婚恋
说起这跨国老两口的的相识与结合，其实还有一段蛮传奇的经历。
1956年夏季的一天，年轻帅气的北京市电机总厂总工程师杨宝禄下班后正等公共汽车回家，而荷兰姑娘范霍亨多普・米拉刚买完东西到鼓楼站下车。她大包小包地刚要下车，却与急忙上车的杨宝禄撞了个满怀，东西撒了一地。“你这小伙子，倒是瞧着点儿呀！”杨宝禄一看自己撞上了一个金发碧眼的外国姑娘，很不好意思，连连道歉，同时帮她把东西捡起来。也就在捡东西时，杨宝禄才意识到，这个金发碧眼的外国女孩，北京话怎么说得那么好？两个人于是聊了起来，分手时还相互留下了地址。回到荷兰的米拉 工作边学习，衣食无忧，但她心中无时不牵挂着中国的杨宝禄，而杨宝禄也日夜思念着她，却只能靠着鸿雁传情。转眼四年过去了，米拉终于忍不住对杨宝禄的思念之情，对妈妈和姐姐说：“我要到中国去，我要嫁给杨宝禄。”就这样，1960年1月1日，北京的胡同里多了一位荷兰姑娘，杨家的户籍册上多了一个叫杨米拉的荷裔媳妇。米拉在她的音译名前加上了丈夫的姓，被杨宝禄戏称为“羊把大米拉回了家”。
结婚以后，杨米拉一直在家相夫教子，直到中国改革开放以后，会多国语言的她才走上大学的讲台。她在讲台上一站就是15年，作为外教，她先后被北京大学、清华大学、北工大、二外等高校聘去教过外语，直到她得了心脏病才从心爱的讲台上走下来。
这个中西合璧的家庭，如今已经走过了近50个春秋。在生活习惯和文化习俗上杨大爷和杨大妈都努力向对方靠拢。杨大妈爱吃中国菜，杨大爷喜欢西餐、油画和交响乐。风风雨雨这么多年，其中的喜怒哀乐终究化作了今天的陈年甘醇，或许这才是他们健康长寿的真正秘诀。
中老年人的营养食谱
中老年人的营养食谱2009-08-20天天营养网
我们的日常膳食是由谷类（谷类食品）、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜（蔬菜食品）与烹调用油（油食品），再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：
1、中年（中年食品）人食谱举例
对象：45岁男性（男性食品），轻体力劳动者。
本食谱供能量（能量食品）2400千卡，蛋白质（蛋白质食品）80克，其他营养素基本符合中年人要求。
早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.
晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。
晚点西瓜200克。
2、60岁老年（老年食品）人食谱举例
对象：60岁男性，轻体力劳动者。
以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐 米饭（粳米150克），香菇（香菇食品）烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。
晚点 桔子50克。
3、70岁老人食谱举例
对象：70岁男性，极轻体力劳动者。
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。
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