导读： 根据所需营养素吃水果 钙 铁 锌 维生素A B族维生素 维生素C 水果多样化，每天控制量
生了宝宝以后，新妈妈在注意自身恢复的同时，还要哺喂宝宝，因此此时的饮食很重要，一方面要逐步补偿妊娠、分娩时耗损的营养，促进各器官、系统功能的修复，另一方面还要保证乳汁的分泌。新妈妈在摄取更多的是肉类食物及各种的汤的同时，还要补充适当的水果，以便更好地补充维生素、矿物质。
根据所需营养素吃水果
吃水果主要是补充维生素和矿物质，下面，我们就一起看看新妈妈吃哪些水果可以更好地补充维生素、矿物质。
钙
乳汁中的钙一般不受膳食的影响。当乳汁中的钙缺乏的时候，机体会动员妈妈骨骼中的钙，如果在饮食上不增加钙的摄入量，新妈妈容易因钙缺乏造成腰酸腿痛，严重者容易出现软骨症甚至骨质疏松。
含钙丰富的水果有红果、桑葚、沙棘、无花果、金桔、芦柑等，如金桔每100克含有钙56毫克，芦柑为45毫克。秋季是丰收的季节，水果的种类也会很多，金桔和芦柑即将大量上市，新妈妈应尽量选择这种应季水果食用吃。另外，金桔和芦柑还含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素是维生素A源，因此也是补充维生素A的良好选择。
铁
乳汁中的铁含量低，对宝宝来说是一种贫铁的食物。尽管乳汁含铁量低，但新宝宝不会缺铁，因为他在胚胎期已经储存了足量铁，足够他用到6个月添加辅食时。但在哺乳期，新妈妈仍然需要注意铁的补充，这是为了补充孕期及分娩时流失的铁。虽然水果不是补充铁的好食物，但沙棘、酸枣、草莓、金桔、芦柑等还是可以补充一些的。
沙棘每100克含铁8.8毫克，不仅如此，沙棘的其他营养素含量也非常丰富。我们知道植物所含的铁是非血红素铁，需要借助维生素C的参与使它转变成容易被人体吸收的铁。沙棘每100克含有维生素C204毫克。另外，沙棘还含有丰富的胡萝卜素，钙含量也相当高，104毫克/100克。沙棘所含的植物化学物质如黄酮类的物质、有机酸、酚类等，这些物质可以起到抗氧化的作用，增强机体免疫力。
酸枣也是秋季可以选择的水果，酸枣中铁的含量也还算丰富，每100克含有6.6毫克的铁。酸枣中的有机酸能促进消化，丰富的膳食纤维可以增加肠蠕动，防止便秘。
不过最好的补铁食物还是动物性食物，吃水果就当是调换一下口味吧，顺便补补铁。
锌
锌可促进宝宝的生长发育，维持其免疫功能，还可影响生殖功能。乳汁中有促进锌吸收的因子，锌的利用率比较高。月子期间，膳食中锌的摄入量可以影响乳汁中锌的含量，沙棘、无花果、猕猴桃、梨、桃子、桂圆、苹果等含锌量相对多一些。
沙棘、无花果是水果中含锌量较高的，但日常生活中卖的不多。猕猴桃、梨、桃子、桂圆、苹果就比较容易买到了。通过水果补锌是不错的选择，但最好的补锌食物还是海产品。
维生素A
维生素A可以通过乳腺进入乳汁，新妈妈维生素A的摄入量可以影响到乳汁中维生素A的含量。维生素A不仅维持皮肤黏膜的完整性，促进生长发育，维持正常的免疫功能，并且是构成视觉细胞感光物质的重要营养素。
水果中更多的是含有胡萝卜素，胡萝卜素可以按照身体需要转化成维生素A，因此胡萝卜素被称为维生素A源。沙棘、蜜桔、芒果、木瓜、哈密瓜、杏等所含的胡萝卜素都比较丰富。
B族维生素
B族维生素家族包括维生素B1、B2、B6和叶酸。这些维生素都跟新妈**膳食有关，膳食中摄入的多，乳汁中的含量就丰富。维生素B1能够改善新妈**食欲并可以促进乳汁的分泌。如果乳母维生素B1缺乏，宝宝容易患婴儿脚气病。维生素B2是体内抗氧化系统的重要组成物质。B6和叶酸是反应乳母膳食状况最敏感的营养素。B6参与所有氨基酸代谢，B6缺乏将会损害DNA合成。对于孕妇来讲补充叶酸的重要性自不必说，但当宝宝生下来以后，叶酸的补充同样重要。叶酸对于细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。哺乳期无论是对新妈妈还是对婴儿，补充B族维生素都是必不可少的。让我们看看哪些水果B族维生素含量丰富。
桂圆是维生素B1、B2含量比较丰富的水果，中医认为桂圆的味儿甘性平。产后体质虚弱，可以吃些鲜桂圆或者是龙眼肉，既能补脾胃，又能补心血。山竹含有的维生素B族也相对高些，除此之外山竹还含有蛋白质和脂类，对于产后补养身体是个不错的选择。
另外，还有榴莲。榴莲的味道很独特，有些新妈妈可能接受不了。但榴莲的营养价值很高，它还是维生素A及各种矿物质的好来源，所含的氨基酸种类比较丰富，人体所需的9种必需氨基酸中，除了色氨酸，其他8种都包含了，这种水果也是是哺乳期调养身体不错的选择。
维生素C
乳汁中维生素C的含量与膳食密切相关，大多数水果都含有维生素C。在水果中尤以沙棘、猕猴桃、鲜枣、柑橘类水果含有的维生素C丰富。大家都说猕猴桃是维生素C之王，其实秋天上市的各类鲜枣维生素C的含量要高于猕猴桃。
水果多样化，每天控制量
我结合各类营养素在哺乳期的需求，向小雪推荐了这些水果，是因为这些营养素在哺乳期需要量大，而且对乳汁中营养素的含量以及对乳母的身体需求都是必要的。
但是吃水果也是要有节制的，并不是它们对身体好就多多益善，要有量的控制，再好的食物吃多了也会产生负面的影响。因此，每天吃水果不能超过1斤，当然我更提倡水果多样化。每一种水果都有它的独特之处，但没有一种水果能够具备人体所需的全面营养素，吃多样水果可以丰富口味，还可以吸收到更多种类的营养素。
最后告诫大家，水果中含有人体必需的多种维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，它可以帮助新妈妈增加食欲，促进消化，对缓解产后便秘有一定的作用。为了保证新妈妈身体恢复和母乳有充足的营养，新妈妈在月子里每天要摄入适量的水果，最好在两餐之间食用。如果，新妈妈感觉水果比较凉的话，可以用温水泡一会儿再吃，这样比较舒服。
产后提示：月子里该怎么吃才更营养
“吃”是产后妈妈的一块心病。吃多了，怕胖得不行，不利于妈妈的健康;吃少了，又担心妈妈的元气无法恢复，母乳中的营养也会不够。月子里，究竟该怎么吃?
在中国人的传统观念里，“坐月子”几乎就是意味着吃。整只整只的老母鸡、蹄胖，一碗接一碗的红枣桂圆汤，这些被认为是产后补气、产奶的最好食物。然而，在现代医学和营养学角度来讲，这是一种极不科学的饮食观念。
Lesson1
月子里的饮食误区
误区一产后体虚多吃老母鸡
产后特别是剖宫产后，新妈妈的胃肠道功能还未恢复，不能吃太过油腻的食物。老母鸡、蹄胖等食物脂肪含量较高，不适合产后马上吃。产后体虚是因为分娩过程中产妇的体力消耗过大，分娩后又要哺乳所引起的。这时，产妇可进食一些易消化的流质或半流质食物，如虾仁煨面、红薯稀饭等。
误区二为了早产奶，产后马上多喝汤
从分娩到产奶，中间有一个环节，就是要让乳腺管全部畅通。如果乳腺管没有全部畅通，而产妇又喝了许多汤，那么分泌出的乳汁就会堵在乳腺管内，严重的还会引起产妇发烧。所以，要想产后早产奶，一定要让新生儿早早吮吸妈妈的乳房，刺激妈妈的乳腺管多泌乳。待乳腺管全部畅通后，再喝些清淡少油的汤，如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等，对妈妈下奶有所帮助。
误区三产后出血多，吃桂圆、红枣、赤豆补补血
桂圆、红枣、赤豆是活血的食物，吃了不但没有补血，反而增加出血量。而且，这些都是高糖食物，有的产妇在床上吃，又不及时刷牙，这样很容易引起蛀牙。一般在产后2周以后或恶露干净后，才适合吃。
准妈妈智库产后补血食物大搜罗
金针菜：金针菜含铁量量很大，另外，它含有的其他营养素有利尿及健胃作用。
龙眼肉：是民间熟知的补血食物，所含铁质丰富。龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒之类食物都是很好的补血食物，适合产后妈咪食用。
咸萝卜干：萝卜干本来就含铁丰富，咸萝卜干吃起来特别有一种风味。
发菜：发菜色黑似发，质地较发粗而滑，内含铁质所以能补血，常吃又能使发乌黑。妇女产后可用发菜煮汤做菜，作为补血之用。
胡萝卜：胡萝卜含有维生素B、C，且含有一种特别的营养素——胡萝卜素。胡萝卜素对补血极有益，所以把胡萝卜煮汤，是很好的补血汤饮。
面筋：面筋的铁质含量相当丰富，是一种值得提倡的美味食品。
菠菜：菠菜是有名的补血食物。
误区四月子里不能吃水果
水果里含有各种维生素和微量元素，除产后3-4天里不要吃特别寒性的水果如梨，西瓜，在接下来的日子里，应该每天吃2-3个水果。有的产妇在吃水果的时候会用微波炉将它加热，这样做其实是不科学的。因为水果里的维生素很容易氧化，加热或久置都会使营养成分损失。
误区五火腿有利于长伤口，要多吃
火腿本身是腌腊制品，含有大量亚硝酸盐类物质。亚硝酸盐类物质是一种致癌物质，如摄入过多，人体不能代谢，蓄积在体内，会对机体产生危害。产妇多吃火腿，火腿里亚硝酸盐物质会到乳汁里，并进入婴儿体内，给婴儿的健康带来潜在的危害。所以，产妇不宜吃火腿。
Lesson2
月子里究竟该怎么吃
那么，我们的妈咪在月子里究竟该怎么吃呢?怎样吃，才能既保证妈咪自己的健康，又能让哺乳中的宝宝有所裨益?
一、清淡少油，保证热量
月子里卧床休息的时间比较多，所以食物应选择高蛋白低脂肪的为主，比如黑鱼，鲫鱼，虾，黄鳝，鸽子，避免因脂 摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易瞎话，在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的方法。有的产妇为了产后迅速恢复身材，在月子里就开始节食，这种做法是不对的，因为如果摄入的热量不足，就会影响妈妈的泌乳量，宝宝的“口粮”就得不到保证，那样会影响宝宝的生长发育。
二、有荤有素，粗细搭配
每种食物所含的营养成分是不用的，挑食、偏食的不良饮食习惯在月子里都要改掉，除了前面几种在月子里不宜吃的食物外，每天的食物品种要丰富，荤菜素材搭配着吃，经常吃些粗粮]杂粮，这对改善便秘有好处。竹笋、菠菜、苋菜里含植物酸，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收;而麦片、麦芽、大麦茶会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。奶类及其制品含丰富钙制，可以预防骨制疏松，婴儿佝偻病;动物内脏含丰富铁制，可以预防贫血;红色肉类、贝壳类含丰富的锌，可以预防儿童呆小症、克汀病，对孩子的智力开发也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿，在月子里及整个哺乳期应多吃一点。
三、剖宫产妈咪的饮食要求
从营养方面来说，剖宫产的妈咪对营养的要求比正常分娩的产妇更高。手术中所需要的麻醉、开腹等治疗手段，对身体本身就是一次打击，因此，剖宫产的妈咪在产后恢复会比正常分娩者慢些。同时，因手术刀口的疼痛，妈咪的食欲会受到影响。
在手术后，妈咪可先喝点萝卜汤，帮助因麻醉而停止蠕动的胃肠道保持正常运作功能，以肠道排气做为可以开始进食的标志。术后第一天，一般以稀粥、米粉、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主，分6-8次给予。在术后第二天，妈咪可吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面烂饭等，每天吃4-5次，保证充足摄入。第三天后，妈咪就可以吃普通饮食了，注意补充优质蛋白质，各种维生素和微量元素，可选用主食7~8两、牛奶250~500ml，肉类3~4两、鸡蛋2~3个、蔬菜水果1~2斤、植物油30克左右，这样方能有效保证乳母和婴儿的营养充足。
推荐食谱
时间食谱
产后1~2天顺产妈咪虾仁豆腐，珍珠三鲜汤(鸡肉丸，菜心，蘑菇)
剖宫产妈咪萝卜籽汤，虾仁煨面
第一周丝瓜木耳鲫鱼汤，猪肝粥
第二周茄汁浓汤，清蒸河鳗
第三周枸杞乳鸽汤，栗子黄鳝煲
月子餐怎么吃最好最营养 详解产后42天月子餐
原标题：42天产后减脂月子餐，金牌月嫂推荐！
生完孩子，妈妈们的身体都会很虚弱，月子，也就是产褥期，在宝宝出生后胎盘娩出后，子宫的恢复期大概需要六周，所以做月子建议大家做满42天哦！
我在出月子后，体重就恢复到怀孕前了出了月子之后也不能松懈，产后半年内是恢复的黄金期。产后首先是盆底肌的修复！我是跟着手机应用G动做的凯格尔运动，按照匹配的方案坚持打卡锻炼，一般坚持4—6周就可以感受到盆底肌运动的效果，再也不担心产后漏尿、膨出、脱垂等盆底肌受损问题。
而月子餐怎么吃才能在出月子时恢复的好，气血好，身材好呢！
第1周：排出下奶这周的汤还是不要乱喝，特别是大补汤，建议不要喝，以清淡为主，主要是要把多余的水分和毒素以及恶露排出体外。
第2周：调理五脏这周以“调”为主，适宜温补，以调为主，调-理收缩子-宫、盆骨、全身松-驰关节、调理脏器恢复、强腰补-肾，预防产后子-宫、脏器脱垂、腰酸腿痛等月子病。
第3周：通乳催乳提高母乳质量产后第三周以补为主，滋阴补气血，十全大补，全-面整体补充。此外宝宝生长迅速，食量也开始变大了，需要宝妈分泌大量的乳汁哺乳宝宝，补足气血，提高奶水质量。
第4周：滋补身体可以多摄取含铁丰富的食物：菠菜、猪肝、蛋黄、、红枣、瘦肉、海带、芹菜、牛肉、黄豆、樱桃、猪血、芝麻酱、黄花菜。
第5周：全部温补第五周，早餐加入五谷杂粮，中午多喝滋补高汤，晚餐多补充蛋白质，多吃健脾的食物。
第6周：母婴适应严格控制脂肪的摄入，经过前几周的滋补身体增加了一定量的负荷，此时摄入油脂含量过多的食物，乳汁浓稠乳腺管也容易堵塞，对于产后恢复身材也不利。可以多吃豆制品补钙。
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