饮食营养篇
根据统计，产后肥胖是妇女肥胖的最主要原因，健康网络专栏作家刘启森说，现在的妈咪因为多是上班族，常常需要晚上照顾小宝宝，或将工作带回家。熬夜之后有时会以吃作为满足自己的方式，所以产后要消瘦，甚至回到产前或作小姐时候的身材，难度比较高。
睡眠正常
“睡眠质量是影响代谢的首要因素，”刘启森说，身体会胖是因为代谢变慢，所以让热能堆积，“要瘦身的人一定要先调整自己的生活作息，首先要检视的就是自己的睡眠条件”。
刘启森表示，熬夜或睡眠质量不佳、失眠会造成体内维他命B群不够，因为熬夜对于维他命的消耗较多，且引发身体代谢不正常、能量不正常，必须以吃更多东西补充不够的代谢辅酉每，因此，常常摄取超出自己身体所需要的能量。
一般而言，正常的睡眠时间，在夏天需要6-7小时，冬天需要8-9小时；时间以11：00点以前最好，子时即12点时必须已入睡，因为当时整个身体的代谢正好走到肝经；在凌晨1至3小时的丑时，身体是维他命B群大量的消耗的时候，如果子、丑时不睡，会影响肝功能下降，使得代谢异常。
运动
睡眠不足的人不仅会容易胖还会变得容易老化，除了调整睡眠的时间，另一个好的方法是运动，虽然这是老生常谈，但是却是恒常不变的定律。“只有在你吃进去的热量比你消耗的热量少的时候，人才可能会变瘦，”刘启森说，运动最好持续20分钟以上，才会比较有效果。运动就是消耗输出能量最佳的方式，而且运动可以调整人的内分泌系统，使得纾解压力、常保情绪的平衡。
运动的原则以“微汗、微喘”为原则，以温和的运动为主，例如快走或抬腿有氧体操。刘启森指出，在生产完的半个月之内，不能作仰卧起坐，容易会造成阴道撕裂，太过吃力或激烈的运动都不适合。
喂母乳
想要瘦下来的妈咪，最好亲自喂母乳，因为哺喂母乳的妈咪每天能够多消耗500卡的热量，是最好的瘦身方法。直接哺喂宝宝与挤出来之后放着再加热的母乳效果一样，只是亲子之间的关系不同，因为爱的传递不一样。如果饮食正常、运动增加，并且亲自哺喂母乳，瘦身效果可以加倍。
但是，刘启森建议，妈咪们最好等到生产完，身体的荷尔蒙调整回正常之后，再进行减重的计划。产后喂母乳瘦身，是正常的生理现象，因为怀孕时累积了能量，而喂母乳是天然的减肥方法，但是太快的减重计划，会导致母体乳汁分泌不足，影响哺喂母乳的顺利。
摄取高纤维饮食，避免倚赖药物
饮食最好多摄取高纤维的食物，减少精致的饮食摄取，多吃蔬菜，增加肠胃道的蠕动，可以帮助身体。
正常人并不需要特别食补，但是吃药物或以中药达到瘦身的目的，往往花钱又不消灾。
药物是外在的东西，原本一个人的生理正常的运转会相互牵制，形成一种平衡的状态，可是使用药物却会破坏生理原本的机制与平衡。有些减肥药物宣称具有瘦身的效果，但是实际上却是仅排出水分。有些人吃了某些药物会拉肚子，有些人会受到药物抑制食欲，反而造成厌食症。
总之，倚赖药物不是正常的减肥方法，不仅会加速身体的衰老，而且会阻碍维他命及营养的吸收，使肠胃功能下降，以伤身的方式达到想瘦的目的，得不偿失。
适当的补充营养
研究指出，卵磷脂、藤黄果等营养素能帮助热量的消耗、促进代谢，想要减重的人不妨可以增加这些特定营养素的补充，让减重过程更顺利。刘启森说，卵磷脂本身就是一种脂肪，可以降低脂肪的吸 收；而藤黄果能消耗能量促使醣质的代谢，阻止脂肪的吸收增加活力，能使精神变好。
外食妈妈的营养守则
现代的妈妈多是外食的上班族，但是在外的食物多半无法控制油脂及盐分、热量，让想要减重但是无法自己准备食物的妈妈非常困扰，外食妈咪怎么吃才能吃出健康呢？
陈怡如提出外食族的10大饮食守则，提供外食妈妈最佳的参考：
减少盐分的摄取：
除了多喝水之外，减少加工、腌渍、肉干、泡菜、烟瓜及罐头类产品。陈怡如说，这些含盐分较高的食物，容易让身体囤积水分，造成水肿。甚至有些妈妈喜欢喝运动饮料，以为这样就不会胖，其实运动饮料也含有大量的盐分，喝多了还是会摄取过多的盐分。
陈怡如建议，其实一整天补充大约1800-2500cc的水分就足够平衡身体内的电解质。所以鼓励产后要瘦身的妈妈多喝水，如果不喜欢喝水，也不要喝含太多咖啡因的饮料，可以花茶、麦茶或较为清淡、没有发酵的茶类代替水分，例如绿茶。
避免油炸类、甜食：
油炸类及甜食这些高热量的食品通常会导致体内脂肪的堆积，阻碍营养的吸收，尤其对儿童脑部活化及发展有很大帮助的DHA。
少吃水饺、包子或热狗等加工食品的频率：
陈怡如指出，即使没有加上酱油等调味，这些加工食品的肉馅中还是添加了过多的调味料，盐分、油脂。最好不要吃得过于频率。
吃自助餐时注意均衡的摄取：
鱼、肉、蛋、豆腐，尤其是蔬菜，一定要均衡的摄取。
改变饮食的顺序：
可以先喝汤再吃饭、菜。先喝汤会让位有饱足感，比较不会吃太多的饭菜。
将饭与菜分开来装：
因为油脂会往下跑，将饭菜分开来装，不会让油脂被饭粒吸附，一起吃进身体里。尽量夹上层的蔬菜食用，避免选择红烧、糖醋、咖哩、勾芡等烩饭类的食物，因为这些食物都是将油脂包在里面，含油量很高。
食物过水：
可以在吃饭前，先将菜肴以热开水或热汤过水，不过要用热汤前，一定要先看看汤类是否含有较多的油脂及盐分，且一定要热水，冷水去油脂的作用很低。
可多摄取制品或仙草、爱玉等高纤维的食物，补充纤维质。
改变饮食的习惯：
因为孕妇习惯吃好几餐，有些人在生完之后，还维持一天吃四、五餐的习惯，早上、中午吃完之后，下午再吃一餐。产后尽量改变回以往正常的饮食模式，如果晚上俄的时候，可以选择水果来取代饼干或其它的零嘴，减少健康的负担。
睡前二至三小时避免进食：
睡前进食不仅影响消化，也容易让水分留在身上。
产后新妈妈不可进去月子饮食的十个误区
但由于缺乏一些常识，在月子饮食上常会陷入一些误区，怎样纠正呢？
1、过早大量喝汤
分娩后家里人少不了给产妇炖一些营养丰富的汤，如鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等，认为这样可以补充营养，促进身体早些康复，还可使奶水多分泌些，使宝贝得到充足的母乳。
但如果孩子刚刚落地就让产妇大量喝汤，容易使产妇大量分泌奶水，而刚刚出生的婴儿胃容量小，吸吮力也较差，吃得也少，过多的奶水会淤滞于乳腺导管中，导致乳房发生胀痛。加之产妇的乳头比较娇嫩，容易发生破损，一旦被细菌感染就会引起乳腺感染，乳房出现红、肿、热、痛，甚至化脓，不仅造成产妇痛苦，还会影响正常哺乳。
纠错法：
产后不宜过早催乳，适宜在分娩1周后逐渐增加喝汤的量，以适应婴儿进食量渐增的需要。即使在1周后也不可无限制地喝汤，正确做法以不引起乳房胀痛为原则。
2、给产妇喝浓汤
这里所说的浓汤，是指给产妇做的脂肪含量很高的汤，如猪脚汤、肥鸡汤等，有人认为这样的汤营养丰富，最有补养效果。殊不知，产妇食用过多高脂肪食物，会使奶水中的脂肪含量增加，而这种高脂肪奶水不能让婴儿很好地吸收营养，还容易使他们发生腹泻。同时，产妇摄取过多的高脂肪容易引起身体发胖，使身材难以尽快恢复。
纠错法：
应该给产妇多喝一些富含蛋白质、维生素、钙、磷、铁、锌等营养素的清汤，如精肉汤、蔬菜汤、蛋花汤、鲜鱼汤等。提醒一点，汤和肉要一同吃，这样才能真正摄取到营养。
3、喝红糖水太久
有些人觉得，产妇在分娩后元气大损，多吃一些红糖可以补养身体。红糖固然具有益气养血、健脾暖胃、驱散风寒、活血化淤的功效，可以帮助产妇补充碳水化合物和补血，促进恶露排出，有利于子宫复位，但不可因红糖有如此多的益处，就认为吃得越多越好。
过多饮用红糖水，不仅会损坏产妇的牙齿，如果在夏天里坐月子的产妇喝得过多，还会导致出汗过多，使身体更加虚弱，甚至引起中暑。另外，红糖水喝得过多会增加恶露中的血量，造成产妇继续失血，反而引起贫血。
纠错法：
产妇在产后喝红糖水的时间，以7-10天为宜。
4、剖腹产术前吃高级补品
有些产妇一听说自己需要做剖腹产手术分娩，便开始在手术前大吃特吃高级滋补品，如高丽参、洋参及鱼类食品等，以为这样会使身体恢复得更快一些，以免伤了元气。但参类补品中含有的人参甙成分，具有强心及兴奋作用，如果在手术前滥用，手术时很难与医生配合，刀口也较容易发生渗血，不仅会影响手术正常进行，还会影响产后休息。鱼类含有丰富的有机酸物质EPA，具有抑制血小板凝集的作用，不利于术后止血与创口愈合。
纠错法：
剖腹产术是一个小手术，不会对身体有很多损伤，没有必要滥用高级补品。
5、剖腹产术后吃胀气食物
有些产妇刚做完剖腹手术，家人便开始给大量提供牛奶、糖类、黄豆、豆浆、淀粉等食物。这些食物食用后会促使肠道产气，使产妇发生腹胀。剖腹产手术会使肠肌受到刺激，导致肠道功能受抑，肠蠕动减慢，肠腔内有积气，容易在术后产生腹胀。所以，术后过多食用这些食物会更加重腹胀，也不利于伤口愈合。
纠错法：
不要给产妇进食这些胀气食物，6小时后适宜食用一些排气类食物，如萝卜汤等，以增强肠蠕动，促进排气。待24小时胃肠功能恢复后，进食流食1天，如蛋汤、米汤等。当产妇排气后，饮食可由流食改为半流食，适 进食富有营养并易消化的食物，如蛋汤、烂粥、面条、馄饨等，然后依产妇体质把饮食逐渐恢复到正常。
6、月子里饮用茶水
虽然茶水也是一种很好的饮料，但月子里的产妇不宜喝茶水。产妇在分娩之后体力消耗很大，身体气血双虚，应该注意补血及保持良好的睡眠，以尽快恢复体力。茶水中含有鞣酸，它可以与食物中的铁相结合，影响肠道对铁的吸收，促使产妇发生贫血。而且，茶水越浓鞣酸含量越高，对肠道吸收铁的影响越大。
另外，茶叶中含有的咖啡因在饮用后，会刺激大脑兴奋，不容易入睡，影响产妇的睡眠，不利于身体恢复。同时，茶水里的咖啡因还可以通过乳汁进入婴儿体内，使婴儿发生肠痉挛，出现无由啼哭的现象。
纠错法：
新鲜果汁及清汤对产妇是一种很好的饮料，其中既富含维生素，又富含矿物质，可以促进产妇身体恢复，特别是夏天坐月子。
7、乳母吃巧克力
有些喜欢吃巧克力的产妇，生完宝贝后也经常会吃这种食品。研究表明，给新生儿喂奶的乳母，如果过多食用巧克力，会对婴儿的生长发育产生不良影响。因为巧克力中所含的可可碱能够进入母乳，通过哺乳被婴儿吸收并蓄积在体内。久而久之，可可碱会损伤婴儿的神经系统和心脏，并使肌肉松弛，排尿量增加，导致婴儿消化不良，睡觉不稳，经常爱哭闹。
纠正方法：
在哺乳期间偶尔尝一点还可以，但不宜经常食用。
8、刚生完孩子就节食减肥
有些产妇生完孩子后体重增加了不少，跟孕前大不相同。为了恢复以往的苗条身材，刚生完孩子就开始迫不及待地节食。这种做法不仅损害产妇自身的健康，不利于身体康复，而且也不能保证为婴儿提供足够的营养。
产妇所增体重大多是脂肪和水分，如果给孩子哺乳，增加的脂肪不一定够用，还需动用身体里原来储存的脂肪。而且，节食使产妇不能保证每天吃到各种营养丰富的食物，使身体保持一定的热量，由此不能满足婴儿的营养需要，保证自身的康复。
纠错法：
产后不宜采取节食的方法减肥，特别是哺乳者。如果体重过重，可以在专业人士指导下进行适宜的健身锻炼。在饮食上，多吃一些蔬菜有利于身体减重。
9、吃硬、咸、生冷食物
产妇在产后身体虚弱，活动量较小，吃硬食容易造成消化不良。咸食中含盐较多，容易引起产妇体内水钠潴溜，造成浮肿；夏季坐月子，产妇大多喜欢吃生冷食物，如冰淇淋、冰镇饮料和过凉的拌菜等，但产后过早食用这些食物，不仅会影响牙齿和消化功能，还容易损伤脾胃，不利于恶露排出；另外，产妇的胃肠功能较弱，过饱进食会影响胃口和消化食物的功能。
纠错法：
避免吃过凉的饮食和咸食，但也不可忌盐，产后排汗、排尿增多，体内盐分丢失增多，需要摄取适量的盐。月子里适宜少食多餐，每日进餐5-6次。
10、产后服用鹿茸
鹿茸具有补肾壮阳、益精养血之功效，对于子宫虚冷、不孕等妇科阳虚病症具有较好的作用。因此，很多人认为产后服用鹿茸会有利于产妇身体尽快康复。但产妇在产后容易阴虚亏损、阴血不足、阳气偏旺，如果服用鹿茸会导致阳气更旺，阴气更损，造成血不循经等阴道不规则流血症状。
纠错法：
产妇不宜服用鹿茸，如果身体虚弱，可以在中医指导下服用一些适宜的药膳或保健品调理体质。
科学坐月子产后月子饮食的四大原则
生完宝宝后，“元气大伤”的新妈妈们的确需要好好补一补。但是，补充营养也要讲究方法，下面，为您介绍简单易懂的四大原则。
原则一、清淡少油，保证热量
月子里卧床休息的时间比较多，所以食物应以高蛋白低脂肪为主，例如黑鱼，鲫鱼，虾，黄鳝，鸽子，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易消化，在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的方法。有的产妇为了产后迅速恢复身材，在月子里就开始节食，这种做法是不对的，因为如果摄入的热量不足，就会影响妈妈的泌乳量，宝宝的“口粮”就得不到保证，会影响宝宝的生长发育。
原则二、有荤有素，粗细搭配
每种食物所含的营养成分是不同的，挑食、偏食的不良饮食习惯在月子里都要改掉，每天的食物品种要丰富，荤菜素菜搭配着吃，经常吃些粗粮、杂粮，这对改善便秘有好处。竹笋、菠菜等含植物酸，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收；而麦片、麦芽、大麦茶会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。奶类及其制品含丰富的钙质，可以预防骨质疏松、婴儿佝偻病；动物内脏含丰富铁质，可以预防贫血；红色肉类、贝壳类含丰富的锌，对孩子的智力发育也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿，在月子里及整个哺乳期应多吃各种有益的食物。
原则三、剖宫产妈咪的饮食要求大
从营养方面来说，剖宫产的妈咪对营养的要求比正常分娩的产妇更高。手术中的麻醉、开腹等手段，对身体本身就是一次打击，因此，剖宫产的妈咪产后恢复会比正常分娩者慢些。同时，因手术刀口的疼痛，妈咪的食欲会受到影响。
在手术后，妈咪可先喝点萝卜汤，帮助因麻醉而停止蠕动的胃肠道保持正常运作，以肠道排气作为可以开始进食的标志。术后第一天，一般以稀粥、米粉、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主，分6～8次进食。在术后第二天，妈咪可吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面烂饭等，每天吃4～5次。第三天后，妈咪就可以吃普通饮食了，注意补充优质蛋白质，各种维生素和微量元素，每天可选用主食350～400克、牛奶250～500毫升，肉类150～200克、鸡蛋2个、蔬菜水果500～1000克、植物油30克左右，这样才能有效保证乳母和婴儿的营养充足。
原则四、产后补钙
据我国饮食的习惯，建议产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克优质钙。也可适量饮用酸奶。
每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲，摄取100克左右豆制品就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。
由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂，这样，便可清楚自己是否补足了钙。
多去户外晒太阳，并做产后保健操，促进骨密度恢复，增加骨硬度。
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