优生离不开准爸准妈的健康身体，更离不开备孕前、备孕期的营养饮食。怀孕前吃什么好，怀孕期间吃什么对胎儿好，这是众多计划“造人”夫妻都想知道的。
有大量研究表明，我国约30%的育龄女性缺乏叶酸。而在怀孕前及孕期补充叶酸能使神经管畸形的发生率降低至少一半。
所以，专家认为：育龄妇女每天都要服用叶酸0.4毫克，尤其是怀孕前的3个月和怀孕的头3个月服用，能够有效预防胎儿神经管畸形的发生。
叶酸的来源可以从两方面进行，一方面可以在医生指导下服用叶酸片，另一方面可以通过膳食补充叶酸。下面，小编收集了一些补充叶酸效果极佳的孕妇食谱制作方法，供各位孕准妈咪们参考：
水果中，像香蕉、草莓、橙汁、橘子等都含有叶酸，特别是香蕉富含叶酸和钾元素，营养学家推荐孕妇每天吃一个香蕉。
紫薯中含有丰富的蛋白质，18种易被人体消化和吸收的氨基酸，维生素C、B、A等8种维生素和磷、铁等10多种天然矿物质元素，具有抗疲劳、抗衰老、补血等功效。并且还富含硒元素和花青素，具有一定预防高血压、减轻肝机能障碍、抗癌的功能。
推荐食谱：香蕉紫薯沙拉
准备食材：紫薯100克、黄瓜少许、圣女果适量、沙拉酱适量
步骤1：紫薯洗净、去皮、切块，入锅隔水蒸10分钟，蒸好的紫薯趁热用勺压成泥状。
步骤2：香蕉剥去皮，用小刀切去两端，横着挖去中间果肉的1/3。
步骤3：将紫薯泥填在香蕉挖空的部分。
步骤4：将圣女果和黄瓜切好备用。装饰在盘子周围，吃的时候拌上沙拉酱。
动物的肝也富含叶酸，但是肝中有高含量以视黄醇形式存在的维生素A和胆固醇，食用过量会对母婴健康造成影响，所以准妈妈食用肝一定要适量。
番茄猪肝汤味道鲜美，帮助孕期妈妈补肝养血，去浮肿，提高妈妈免疫力。
推荐食谱：猪肝西红柿浓汤
准备食材：大番茄2个、猪肝1小块。
步骤1：番茄洗净去蒂，放在开水中泡两分钟。
步骤2：起油锅，爆香葱姜丝后，捞出扔掉。
步骤3：猪肝在流动水下冲洗干净，放清水里浸泡半个小时。然后取出切薄片，放水下冲洗至无血水，沥干，放料酒，姜丝，葱段，一点淀粉拌匀静置。
步骤4：番茄去皮，切小块。
步骤5：往锅中倒入番茄翻炒几下，放半汤匙白糖，反复煸炒出沙起糊，倒一大碗水，煮开加盖转小火炖20～30分钟左右成番茄浓汤。
步骤6：开盖放盐和鸡精调好味。火开大，把猪肝放入，等待大约半分钟，看到猪肝颜色发白即可关火撒葱花出锅。
绿叶蔬菜是很好的叶酸来源，比如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、甜菜等都富含叶酸。对于孕妇来说，芦笋叶酸含量较多，经常食用芦笋有助于胎儿大脑发育。
推荐食谱：芦笋鸡蛋沙拉
芦笋适量、鸡蛋适量、胡萝卜适量、食盐适量、白糖少许、酸奶油适量、胡椒粉适量、蛋黄酱是适量
步骤1：芦笋要把根部的皮刮去；胡萝卜去皮，切斜菱形小片
步骤2：先把胡萝卜放入水中，煮到合适口感，开大火，放入芦笋烫约1分钟即捞出，用冷水冲一冲芦笋和胡萝卜。把芦笋斜着切小段，和胡萝卜沥干水分备用。
步骤3：鸡蛋蒸熟后，把蛋黄先放一边备用，蛋白切小片。
步骤4：将胡萝卜条、芦笋和鸡蛋一起放入大碗中。
步骤5：蛋黄、蛋黄酱、酸奶油、胡椒粉和少许糖、盐拌一起做成沙拉调味汁，当然也可以把酸奶油换成酸奶。
步骤6：把芦笋、胡萝卜、鸡蛋白用沙拉酱拌均匀即可。
谷类食物例如酵母、麸皮面包、麦芽等，也是叶酸的良好来源。有些妈咪觉得麸皮面包太硬，口感不好，那做成三明治就再好不过了。
三明治搭配了牛肉和蔬菜，牛肉可提高孕妇的免疫力，有助安胎，实现全面营养。
推荐食谱：牛肉芝士三明治
准备食材：牛肉120克、面包、奶酪4片、酸黄瓜4小根、洋葱4片、西红柿4片、圆生菜适量、酱油20克、香油半勺、橄榄油少许、千岛酱适量、大蒜少许、黑胡椒少许、白糖7克。
步骤1：酱油20克、糖7克、洋葱碎1/2勺、大蒜碎少许、芝麻油1/2勺、黑胡椒碎少许混合均匀。牛肉切成0.5cm厚的小片，放入烤肉酱中抓捏均匀，腌制30分钟。
步骤2：然后锅中倒入少许橄榄油，稍热后放入牛肉片，两面煎熟。
步骤3：烤好的面包对半切开，在横向切开。上下内层挤上千岛酱。
步骤4：依次放上生菜、番茄片、洋葱片。
步骤5：再放上煎好的牛肉。
步骤6：放上酸黄瓜片，盖上芝士片，吃之前切成容易入口的大小即可。
叶酸容易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2-3天，其叶酸含量会损失50%-70%。叶酸遇热会被破坏，食物中50%-95%的叶酸在烹调时被破坏，所以，建议食用上述富含叶酸的食物不要长时间加热，以免破坏食物中的叶酸。
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适合孕妈妈们的孕早期美味营养食谱
妊娠第二个月时，孕妇早孕反应较严重，为防止呕吐，可以在起床前吃些干食、如烤馒头片、饼干等，不要吃汤菜或稀粥，晚餐后一般呕吐减轻，因此晚餐可吃得丰盛些。另外，少量多餐或吃清淡可口、少油腻的食物，也有益于防止孕吐。古人认为，妊娠三月时孕妇易喜易怒，[虹来商城版权所有]因此，宜服雄鸡汤，取肥公鸡一只炖汤，加甘草、党参、茯苓、阿胶各6克，黄芩、白术各3克，麦门冬9克，白芍12克，大枣12枚，生姜3片，能调肝养胎。现代营养学认为，为了满足胚胎组织的正常发育，必须保证蛋白质尤其是完全蛋白质的供给。这需要比平时稍多吃一点瘦肉、鱼、蛋和大豆制品。在怀孕四个月时，可多吃些粳米，倘若孕妇想呕吐又不欲食者，应喝点菊花汤：取乌鸡一只炖汤，加菊花10克，麦门冬5克，阿胶9克，党参3克，甘草、当归各6克，生姜15片，半夏12克，大枣12枚。可调和胎气、清肝养胎。怀孕五月左右，是胎儿发育生长最迅速的时期，对营养的需求最大，因此，本阶段的饮食原则不仅数量要多，质量也要求较高。古人特别提出要吃点羊肉、牛肉等营养丰富的食物，一般说来，每天应吃1-2只鸡蛋，50一100克瘦肉，100一150克大豆制品，500克左右蔬菜。如能常吃些动物肝脏、血、骨头汤、鱼类和新鲜水果更好。海带、紫菜、海米、虾皮等海产品，芝麻、花生、核桃等硬果类，对孕妇尤为有益。妊娠六个月时宜少吃寒凉饮食，可多吃些粳米粥，也可食麦门冬汤，即以麦门冬10克，白术、芍药、黄芩、甘草各6克，干地黄9克，阿胶12克，生姜18片，大枣15枚组成，再选乌雌鸡一只加入上述诸药炖汤，对孕妇有较好补益作用。这样能使肌肉、皮肤致密、外邪不易入侵。妊娠七月至九月，为妊娠后期，胎儿日趋成熟，饮食原则应因人而异。若胎儿发育较好，孕妇又较胖的，则应稍稍限制一些饮食，以防胎儿长得过大而给分娩造成困难；相反，若孕妇体质较差，胎儿发育又不大好，则应加强营养，吃得更好一些。因此，准妈妈应该根据月份的不同，而适当的调整好自己的饮食，这样才能够保证营养的全面。
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